A kerek vállak rögzítése: útmutató a helyes testtartáshoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az izmok nyújtása és erősítése segít megszokni a helyes testtartást.

A kerek vállak olyan testtartási problémák, amelyekben a vállak előrenyúlnak. Ez a probléma gyakran fordul elő olyan embereknél, akik lehajtott fejjel ülnek a számítógépnél, laptopnál, okostelefonnál vagy táblagépnél, autót vezetnek, súlyokat hordoznak vagy emelnek.

Ezek a feltételek arra kényszerítik az embert, hogy megtartsa a testhelyzetét előrehúzott vállak mellett. Ennek eredményeként az izmok megszokják ezt a pozíciót, a test nyugalomban is megtartja.

Mi történik az izmokkal

Amikor a vállait leengedik és előre hozzák, egyes izmok megrövidülnek az állandó feszültségtől, míg mások éppen ellenkezőleg, megnyúlnak és gyengülnek.

Az alábbi képen merev izmok láthatók.

És itt van a gyenge izmok listája.

Fájdalmas területek

Ha fájdalmat érez az alábbi képen látható területeken, annak oka lehet a kerek vállak.

Hogyan állapítható meg, hogy fennáll-e ez a probléma

Két egyszerű teszt segít kideríteni, hogy van-e ez a tartászavar.

A tenyér helyzete

Álljon egyenesen, lazítsa el a karját. Ügyeljen a tenyér elhelyezésére. Ha hátrafelé mutatnak, akkor kerek vállai vannak.

Hazugság teszt

Feküdj hanyatt a padlón, lazíts. Ha a vállai nem érik a padlót, akkor kerek vállai vannak.

Hogyan rögzítsük a kerek vállakat

Hetente legalább kétszer 20-30 percig gyakoroljon. Időbe fog telni a szokásos pozíció korrigálása, de fokozatosan a testtartása visszaáll a normális kerékvágásba.

Gyakoroljon simán és óvatosan. Ha fájdalmat érez, forduljon fizikoterapeutához.

Gyakorlataink között szerepel majd masszázslabdán gurulás, nyújtás, mozgósítás és erő.

Guruló masszázslabdán

A merev izmok és a benőtt fascia rétegek tartják a vállakat rossz helyzetben. Nagyon fontos a merev szerkezetek ellazítása a helyes testtartás érdekében.

A gyakorlat ezen részéhez masszázsgolyóra lesz szüksége. Megvásárolhatja sportboltokban vagy az AliExpress-en.

A megfelelő gurításhoz helyezze a labdát a kívánt terület alá, és saját testsúlyával nyomja le. Ezután görgesd ki a labdára azokat a területeket, amelyek keménynek tűnnek (ha fájdalmat érzel, akkor jó úton jársz). Minden egyes területet 1-2 percig görgessen, vagy amíg a fájdalom és a merevség elmúlik.

Ne tartsa vissza a lélegzetét, miközben a masszázsgolyón gurul, még akkor sem, ha különösen kemény területeken dolgozik. Ha nagyon fáj, vigye el a labdát a fájdalmas területről, és görgessen körbe a területen.

Kiterítheti:

1. Mellizmok.

2. A vállak eleje.

3. A vállak hátsó része.

4. Helyezze a lapockák közé.

5. Serratus anterior izom.

Nyújtó gyakorlatok

Tartson minden pozíciót 30-60 másodpercig. Minden pózban éreznie kell az izmok nyújtását.

A mellizmok nyújtása

Helyezze mindkét alkarját az ajtófélfára, és tolja előre a testét. Éreznie kell a nyújtást a vállad és a mellkas elülső részén.

Hátsó váll nyújtás

Nyújtsa ki a karját a szemközti váll felé, és nyomja maga felé a másik kezével, nyújtva a váll hátsó részét. Ezután ismételje meg a másik oldalon.

A test oldalfelületének nyújtása

Ehhez a gyakorlathoz használhat alacsony rudat, bővítőt vagy hurkot.

Fogja meg a hurkot vagy rudat a bal kezével, és a bal lábával ugorjon hátra, teste bal oldalát nyújtva. Minél tovább megy a bal láb, annál jobban nyúlik a test bal oldala. Ezután ismételje meg a másik oldalon.

A vállak elülső részének nyújtása

Álljon háttal a padnak, tegye rá mindkét kezét. Hajlítsa be a könyökét, engedje le magát. Ügyeljen arra, hogy a könyökét hátrafelé mutassa. Érezd a nyújtást a vállad elülső részén.

A felső végtag fasciális nyújtása

Helyezze a tenyerét a falra közvetlenül a vállszint alá, és teljesen egyenesítse ki a karját. Fordítsa a fejét az ellenkező oldalra. Feszülést fog érezni az ujjaiban, az alkarjában és a bicepszében. Ezután ismételje meg a másik irányba.

A trapéz tetejének nyújtása

Hajtsa félre a fejét. A nyújtás növeléséhez helyezze a kezét a fejére, és enyhén nyomja le. Ezután ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorlatok a váll mozgékonyságának növelésére

Kezek a hát alsó részén

Tedd mindkét kezed a hátad mögé, és tedd háttal a hátad aljára, egyik tenyered a másik alá. Csatlakoztassa a lapockáit, engedje le a vállát, és tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg ötször.

A vállak nyújtása és forgatása

Vegyél fel egy botot, ülj le a földre, és könyököld fel egy emelvényre, tenyereidet magad felé fordítva. Húzza hátra a törzsét, nyújtva a vállát. Az alkarok merőlegesek maradnak a padlóra. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg háromszor.

Mellkasi nyújtás

Feküdj a masszázsgörgőre, és helyezd a mellkasi gerinc alá. Tegye a kezét a feje mögé, és hajoljon hátra. Ebben az esetben a medence a padlón helyezkedik el, az alsó bordák lefelé hajlanak. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd ismételje meg még háromszor.

Erősítő gyakorlatok

Ha a fenti gyakorlatok mindegyikét elvégezte, vállai rugalmasabbak lettek, de ez még csak a fele. Az erősítő edzés segít megerősíteni az izmokat és a vállakat a megfelelő helyzetben tartani.

A lapockák csökkentése

Húzza hátra és le a vállát, feszültséget kell éreznie a vállak és a lapockák területén. Próbáld ellazítani a többi izmaidat. Légy gyengéd, és ne feszítse túl a vállát.

Tenyészkönyök

Emelje fel a karját a fejéhez, könyökét mutassa előre. Ezután fordítsa oldalra a könyökét, és próbálja meg a lehető legmesszebbre vinni. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

Gyakoroljon a falnak

Tegye a kezét magasan a falra, és nyomja le őket. Húzza vissza a vállát, és hozza össze a lapockáit. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételje meg még ötször.

Körök kézzel

Feküdj a mellkasoddal egy székre, tested párhuzamosan a padlóval. Nyújtsa szét a karjait mindkét oldalon úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit. Ebben a helyzetben 30-60 másodpercig körözze a kezét.

Kézemelés a fal mellett

Álljon háttal a falnak, karjaival és vállaival érintse meg. Hajlítsa be a könyökét, emelje fel először az alkarját W-alakú helyzetbe, majd a karját emelje fel. A gyakorlat során tartsa a vállát lefelé, és a lapockáit összehúzva. Ismételje meg 10-szer.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente legalább háromszor. Ha nincs elég időd, az edzést több részre oszthatod, és különböző napokon végezheted el.

Az első alkalom után azt fogja érezni, hogy sokkal könnyebbé vált vállait a megfelelő helyzetben tartani. És ahogy az izmok és a fascia megszokják, úgy javul a testtartása.