Szintezés: 20 perc vésett lábakhoz és kerek popsihoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Három kör gyakorlat álmai csípőjéhez.

Ebben a komplexumban a lábak és a fenék pumpálására szolgáló mozgásokat a karok és a törzsizmok terhelésével kombinálják. Egy alkalom alatt megfelelően pumpálja szinte az egész testét, növeli az állóképességet és javítja a koordinációt.

Hogyan kell edzést végezni

A gyakorlatsor öt szakaszból áll:

1. Váltakozó kitörések.
2. Push-up, bearish plank és breakdancer.
3. Gluteális elrablási híd.
4. A hangsúlyból a mély guggolásba ugrás.
5. A comb elrablása négykézláb.

Végezzen minden pontot egy percig, majd pihenés nélkül lépjen a következőre. Bár a legtöbb gyakorlat a csípő és a fenék izmait érinti, ezeket úgy kombinálják, hogy a dolgozó izomcsoportoknak legyen idejük pihenni.

Emellett a mozgások intenzitása is változik. Ezért megállás nélkül dolgozhat a kör végéig, és nem fog belehalni a légszomjba vagy az eltömődött izmokba.

Az utolsó gyakorlat végén vegyen levegőt két percig, és kezdje elölről. Összesen három kört kell teljesítenie. Ha úgy érzi, hogy az intervallum lejárta előtt elfogy az ereje, pihenjen a hátralévő időben, és folytassa a következő gyakorlattal.

Elindíthatod a videót és elvégezheted velem az edzést, vagy emlékezz a gyakorlatokra és bekapcsolhatod az időzítőt.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

1. Váltakozó kitörések

Hajoljon oldalra, próbáljon mélyre ereszkedni, de tartsa egyenesen a hátát. A kezeit tartsa maga előtt vagy a deréknál – amelyik kényelmesebb. Mássz fel, ugorj vissza ugyanazzal a lábbal, majd cseréld fel őket egy ugrással. Szedje össze a lábát, és végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.

Ha elfogy az ereje, ugrás nélkül változtassa meg a lábát - ez egy kicsit tehermentesíti a csípőt.

2. Push-up, "bearish" rúd és "breakdancer"

Ezt a mozdulatcsokrot egy bearish rúddal kezded. Állj négykézláb, tedd a csuklódat a vállad alá, és helyezd a lábadat a párnákra. Ezután emelje fel a térdét a padlóról, húzza be a gyomrát, és irányítsa a tekintetét az előtte lévő padlóra.

Ebben a helyzetben a lábaknak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval, és a térdeknek és a csípőknek derékszögben kell lenniük.

Ebből a pozícióból ugrással menj fekvő helyzetbe, és végezz fekvőtámaszt. Álljon újra a „bearish” deszkába, tépje le a bal kezét a padlóról, és forduljon jobb oldalra, ezzel egyidejűleg húzza előre a jobb lábát.

Ismét vegye fel az eredeti pózt, és ismételje meg a köteget az elejétől, de most forduljon a végén a másik oldalra. Ha nem tudja, hogyan kell fekvőtámaszt tenni, menjen a támasztó pozícióba, és térjen vissza a „medve” rúdhoz.

3. Gluteális híd lábrablással

Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra közelebb a medencéhez, és tegye a kezét a teste mentén. A fenék megerőltetése közben emelje fel a medencéjét a padlóról úgy, hogy a test egy vonalban nyúljon a válltól a térdig.

Egyenesítse ki az egyik lábát, és irányítsa a mennyezet felé. Finoman engedje le a lábát oldalra, amennyire mozgási tartománya van. Ezután emelje vissza, és térjen vissza a padlóra mind a lábfejet, mind a medencét.

Ismételje meg a másik oldalon.

4. Hangsúlyozásból mély guggolásba ugrás

Guggoláskor ügyeljen arra, hogy a sarka ne szálljon le a padlóról, és a háta egyenes maradjon. Ha elfogy az erőd, lépj be egy guggolásba lépésekkel – először tedd a jobb lábadat a jobb kezed mellé, majd tedd meg ugyanezt a bal kezeddel is. Egy ugrással térjen vissza a hátrafekvés pontjához.

5. A comb elrablása négykézláb

Állj négykézláb, csuklód a vállad alatt. Húzza fel a térdét az azonos nevű kéz könyökéig, és rögzítse egy másodpercre. Ezután mozgassa a combját oldalra - addig, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval.

Rövid szünet után vegye hátra a lábát, és egyenesítse ki a csípőjét, sarkát a mennyezet felé irányítva. Feszítheti is a fenekét, hogy nagyobb stresszt okozzon. Tegye vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon.