5 bevált módszer az energia és a teljesítmény fokozására

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Javíthatja a koncentrációt, energikusabbnak érezheti magát, és többet tehet.

Mit érdemes kipróbálni

1. Légzéstechnikák

Minden munkához, és különösen szellemi munkához koncentrációra van szükség. Ha nem tud koncentrálni, nyugtalannak és levertnek érzi magát – tartson szünetet a rekeszizom légzéshez.

Ennél a légzéstípusnál a rekeszizom összehúzódik, a has kitágul, a be- és kilégzés mélyebbé válik.

A rekeszizom légzés megnyugtatja az idegrendszert azáltal, hogy csökkenti a stresszhormon kortizol szintjét, növeli az energiát és az önbizalmat, valamint segít a gyulladások leküzdésében.

Hogyan kell helyesen lélegezni:

• Üljön kényelmes helyzetben, egyenesítse ki a hátát, csukja be a szemét. Hanyatt fekhet, térdét finoman hajlíthatja, hogy enyhítse a hát alsó részének nyomását.
• Vegyünk egy mély lélegzetet, és ne csak a mellkasunkat, hanem a hasunkat is töltsük meg levegővel. Ennek érezéséhez helyezze rá a tenyerét: ha belégzéskor felemelkedik, akkor helyesen lélegzik.
• Lélegezze ki teljesen a levegőt, hogy beszívja a gyomrát. Ne húzza be szándékosan.
• Állítson be egy időzítőt, és lélegezzen így 5-15 percig.
• Légzés közben ne engedjen idegen gondolatokat, összpontosítson a folyamatra.

Ez az alapvető rekeszizom légzés, amelyet szinte minden légzési gyakorlatban alkalmaznak. Különféle lehetőségeket próbálhat ki:

• Késleltetett. Lélegezz be 4 másodpercig, tartsd vissza a lélegzeted 7 másodpercig és lélegezz ki 8 másodpercig.
• Különböző orrlyukakon keresztül. A hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukat, és lélegezzen be mélyen a balon keresztül, majd zárja be a bal orrlyukat az ujjával, és lélegezze ki a jobbon keresztül. Több lélegzetvétel után ismételje meg ugyanezt más sorrendben: jobbon keresztül lélegezzen be, balon pedig kilégzés.
• A kilégzés meghosszabbodásával. Mindig kétszer lélegezzen be, és minden alkalommal eggyel hosszabbítsa meg a kilégzést: belégzés 2-vel - kilégzés 2-vel, belégzés 2-vel - kilégzés 3-mal, belégzés 2-vel - kilégzés 4-gyel, belégzés 2-vel - kilégzés 5-tel. Ezután kezdje elölről., végezzen 2-3 ciklust.

Próbálja ki az összes technikát, és találja meg, melyik működik a legjobban az Ön számára. Itt a lényeg az, hogy a légzésre koncentráljunk, mélyen be- és kilégzéssel, a gyomor használatával.

2. Adaptogén gyógynövények

Az adaptogén gyógynövények olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek nem változtatják meg a rendszerek és szervek működését, de segítik a szervezet normális működését nehéz körülmények között. Úgy gondolják, hogy ezek a növények molekuláris stressz elleni vakcinaként működnek. Kissé stresszt okoznak a szervezetben, aminek következtében az idegrendszer megtanul jobban ellenállni a stressztényezőknek.

Íme néhány gyógynövény, amelyekről kimutatták, hogy jótékony hatással bírnak:

• Rhodiola rosea - növeli az energiát és a koncentrációt, küzd a fáradtság és a kiégés ellen. Növeli a fókuszt, a sebességet és a pontosságot stresszes körülmények között végzett munka során.
• Eleutherococcus tüskés - csökkenti a szellemi és fizikai fáradtságot, segít a stressz leküzdésében, javítja a koncentrációt és a memóriát.
• Schisandra chinensis - küzd a lelki fáradtság, gyengeség ellen, növeli az energetikai munka idejét.
• Panax ginzeng - enyhíti a fáradtságot, javítja a kognitív képességeket - a gondolkodást és a tanulást.
• Ashwagandha (indiai ginzeng) - oldja a stresszt, pozitív hatással van a központi idegrendszerre, javítja az immunitást.
• Bazsalikom - oldja a stresszt és a fáradtságot, javítja a memóriát, normalizálja az alvást.

Ezeket a gyógynövényeket az utasításoknak megfelelően tinktúrákban vagy tablettákban használhatja. A bazsalikom fűszerként vagy frissen fogyasztható ételekhez.

3. Arcmasszázs

Néha, hogy ellazuljon, automatikusan dörzsöli a homlokát vagy masszírozza a halántékát. Ez a reakció nem véletlen. Az arcmasszázs segít oldani a feszültséget és a szorongást, javítja a hangulatot és enyhíti a fáradtságot. Sőt, nemcsak nyugtató, hanem frissítő és serkentő hatása is van.

Akár a munkahelyen is masszírozhatod az arcod, ehhez pedig nem kell szakember. Csak használja az utasításainkat.

4. Vasban gazdag ételek

Ez a tanács nem mindenkinek megfelelő, csak a vashiányos embereknek. De annak alapján, hogy a Föld teljes lakosságának 30% -a szenved ettől a jogsértéstől, sok ember számára hasznos lesz.

Ha nincs elegendő vas az étrendedben, akkor a szervezetedből hiányzik a hemoglobin, az oxigénszállításért felelős vastartalmú fehérje. A vashiányos vérszegénység tünetei a következők:

• fáradtság;
• gyengeség;
• sápadt bőr;
• mellkasi fájdalom, gyors szívverés, rövid légzés;
• fejfájás vagy szédülés;
• hideg végtagok;
• törékeny körmök;
• a nyelv gyulladása;
• nyugtalan láb szindróma.

Vashiányos vérszegénység alakulhat ki különféle vérvesztéssel járó betegségekkel, valamint a vasban gazdag élelmiszerek hiányával az étrendben.

A Rospotrebnadzor normái szerint egy felnőtt férfinak legalább 8-10 mg vasat kell fogyasztania naponta, és egy nőnek - 15-20 mg-ot.

Főleg állati eredetű termékekből nyerjük a vasat: máj (9 mg/100 g termék), pulyka (4 mg/100 g termék), csirke (3 mg/100 g termék), marhahús (2,8 mg/100 g termék))), makréla (2,3 mg/100 g termék). Bennük a vas hem formában van, és jól felszívódik a szervezetben.

Vas található növényi termékekben is, például tengeri moszatban (16 mg/100 g termék), hajdina és hengerelt zab (7,8 mg/100 g termék), borsó (6,8 mg/100 g termék), bab (5), 9 mg/100 g termék), friss gomba (5,2 mg/100 g termék), őszibarack (4,1 mg/100 g termék), körte, alma, szilva, sárgabarack (2, 3-2, 1 mg/100 g termék). Növényi forrásokban azonban nem hem formában van, és sokkal kevésbé emészthető. Például a babból a szervezet csak 2-3% vasat képes felvenni, míg a májból - 12-26%.

Ennek a mikroelemnek a felszívódását gátolja a hüvelyesekben és gabonákban található fitát- és polifenol-, a tejtermékekben található kalcium-, tejsavófehérje- és kazein-tartalom is.

A vashiány pótlására vegyen be több ebben a nyomelemben és aszkorbinsavban gazdag élelmiszert az étrendjébe. Ez utóbbi kiküszöböli a fitátok, polifenolok, kalcium és tejfehérje negatív hatását a vas felszívódására. Ezért még a vegetáriánusok is teljes mértékben fedezhetik ennek a nyomelemnek a szükségletét, ha több C-vitamint adnak az étrendhez (felnőtteknél napi 50-70 mg).

5. Dolgozzon 90 percet pihenő szünettel

Egy személy alvása 90 perces ciklusokra oszlik. Ezalatt sikerül elérnünk a mély alvást, majd belépünk a felépülési REM fázisba, mely során álmok jelentkeznek. Az alvás hullámszerű természete az agyhullámok változásának köszönhető – ezek az elektromos frekvenciák, amelyeken agyunk működik.

A tudósok észrevették, hogy az ébrenlét során ciklikus, 90 perces aktivitásváltozások következnek be. A Florida State University professzora, Anders Ericsson és munkatársai élsportolók, zenészek, színészek és sakkozók tevékenységét kutatták. Kiderült, hogy a legjobb szakemberek ülései nem tartottak tovább 1,5 óránál. Reggel kezdték, három 90 perces foglalkozást tartottak szünetekkel, és ritkán dolgoztak napi 4,5 óránál többet. A legjobb eredmény érdekében az Ericsson azt tanácsolja, hogy kerülje a hosszabb gyakorlatot, hogy másnap teljesen felépüljön.

A professzor maga is kipróbálta ezt a technikát, hogy könyvet írjon. Az előző darabtól eltérően, amelyen napi 10 órát dolgozott, Ericsson reggel három 90 perces részt félretett az új könyvhöz. Annak ellenére, hogy a könyv sokkal kevesebb időt vett igénybe naponta, kétszer olyan gyorsan írta meg, mint az előzőt.

Ha az időbeosztása nem szabad, és nem engedheti meg magának, hogy csak 4, 5 órát dolgozzon, próbálja meg a munkát 90 perces időközökre bontani úgy, hogy közöttük 10-20 perc pihenő legyen.

Hogyan illessze be mindezt a munkanapjába

Íme egy konkrét cselekvési terv:

1. Mérje fel, hogy van-e elegendő vastartalmú étel az étrendjében. Ennek a nyomelemnek a fogyasztási aránya férfiaknál napi 8-10 mg, nőknél - 15-20 mg naponta. Ha a vas nem elég, adjunk hozzá több, ebben a nyomelemben gazdag élelmiszert: marha- és csirkemáj, marha, pulyka. Ellenőrizze, hogy van-e elegendő C-vitamin az étrendjében (50-70 mg naponta). Segíti a vas felszívódását az élelmiszerekből, és különösen a vegetáriánusok számára szükséges.
2. Próbáljon ki adaptogén gyógynövényeket: Rhodiola rosea, Eleutherococcus tüskés, közönséges ginzeng, kínai magnólia szőlő, ashwagandha, bazsalikom. Vegyen tinktúrákat vagy tablettákat az utasításoknak megfelelően.
3. Oszd fel a munkanapodat 90 perces munkaintervallumokra 10-20 perc pihenéssel. Ha lehetséges, ne csináljon egy dolgot napi 4,5 óránál tovább.
4. A munka között gyakoroljon rekeszizom légzést (5-10 perc), próbáljon ki különböző technikákat, és nézze meg, mi működik az Ön számára.
5. Ügyeljen az arc izmaira. Ha úgy érzi, hogy becsípték, masszírozzon.