Hogyan lehet enyhíteni a nyaki feszültséget és megelőzni a fájdalmat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A számítógéppel végzett munka szinte mindig abnormális háthelyzet és előre feszített fej. A Lifehacker gyakorlatokat mutat be, amelyek segítenek nyújtani és ellazítani a nyak merev izmait, megelőzve a fájdalmat és a nyaki gerinc egyéb problémáit.

Amikor számítógépen, és még inkább laptopon dolgozik, a nyak általában előre mozdul.

Ez túlzott feszültséget okoz a nyakizmokban, amelyek kénytelenek megtámasztani a fejet nem fiziológiás helyzetben.

Amikor a fej előrejön és a vállak megemelkednek, a felső trapézizmok és a nyak alatti izmok megfeszülnek. A sternocleidomastoideus izom viszont megnyúlik és elveszti tónusát.

Idővel az izmok megszokják, hogy folyamatosan feszülnek, így nem tudod őket olyan könnyen ellazítani.

Ezenkívül a fascia kollagénszálai az izmok körül nőnek, és rossz pozícióba rögzítik őket: így most kényelmesnek tűnik.

A megfeszült nyakizmok a nyaki gerinc hiperlordózisát okozhatják, olyan állapotot, amikor a nyak túlzottan előrefeszül.

Ez pedig rontja a vérellátást, csigolyaközi sérvet, idegcsípést és egyéb problémákat okozhat.

Annak érdekében, hogy ne szenvedjen betegséget, rendszeresen nyújtsa ki a nyak izmait, és hajtsa végre a javasolt gyakorlatokat. Némelyikük könnyen elvégezhető akár a munkahelyen vagy az autóban, míg másokhoz labdára, szőnyegre vagy gumiszalagra lesz szükség. Elvégezhetők otthon vagy az edzőteremben.

Ellenjavallatok - súlyos nyaki fájdalom vagy a nyaki gerinc meglévő betegségei: sérv, becsípett ideg vagy mások. Ebben az esetben szakképzett orvosi segítségre és gyógytornász tanácsára van szüksége.

Gyakorlatok a nyak izmait

1. Gyakoroljon masszázslabdával

Ehhez a gyakorlathoz kis, kemény labdára lesz szüksége. Vannak speciális masszázslabdák, amelyek megrendelhetők az AliExpressen, dupla vagy szimpla. Használhat helyette tenisz- vagy golflabdát.

Feküdj egy szőnyegen egy labdával a nyakad egyik oldala alatt, a fejed tövénél. Kezdje leengedni az állát, és próbálja megérinteni a mellkasát. Tedd meg ezt 10-szer, és ismételd meg a nyakad másik oldalán.

Ezt a gyakorlatot követően egyszerűen görgetheti a labdát fel-le a nyakában, ha az izmokat merevnek érzi.

A masszázs során érezni lehet azokat a pontokat, ahol különösen erős az izomfeszülés. Az ilyen pontok szűk csomóknak tűnnek, amelyeket nagyon fájdalmas labdával megnyomni. Jól dolgozza meg ezeket a területeket, amíg az izmok megpuhulnak.

Ne görgessük a nyakunkat középen, közvetlenül a gerinc felett, a labdát görgessük át a nyak izmain annak mindkét oldalán.

2. Nyakizmok nyújtása állva

Álljon egyenesen, egyik kezével a feje hátulján, a másikkal pedig az állán. Húzza le az állát és a fejét felfelé, a nyakát pedig hátrafelé.

Ez a gyakorlat segít nyújtani és ellazítani a suboccipitalis és a trapézizmokat.

3. Nyak nyújtása ülve

Üljön le, és dőljön a hátával a falnak. Húzza fel a fejét, és csináljon "kettős állát". Tartsa ezt a pózt 5-10 másodpercig. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

4. Nyak nyújtása háttámasz nélkül

Ez a gyakorlat bárhol könnyedén elvégezhető, például az asztalánál. Üljön le egy szék szélére, és helyezze át testsúlyát az ülőgumókra: így a háttámla semleges helyzetbe kerül.

Nyújtsa ki a fej hátsó részét felfelé, és készítsen „dupla állát”. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, ismételje meg 3-szor.

5. Nyújtás a kezeddel

Helyezze az egyik kezét a fejére, és óvatosan húzza oldalra és előre. Tartsa 10 másodpercig, ismételje meg 3-szor mindkét irányban.

A gyakorlat során a trapézizmok jól megfeszülnek.

6. Nyújtás dőlt háttal

Most meg kell nyújtania a sternocleidomastoid izmot, hogy ne legyen egyensúlyhiány.

Ehhez húzza a nyakát oldalra és hátra. Rögzítse a fejét ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, ismételje meg 3-szor mindkét irányba.

Ezekkel a gyakorlatokkal oldja a feszültséget a nyakában, enyhíti a fáradtságot, és megelőzi a nyaki gerincvel kapcsolatos problémákat.