15 térdgyakorlat a fájdalom ellen

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Rendszeresen végezze őket, és elfelejti a fájdalmat és a merevséget.

Hogyan támogatja a gyakorlat a térd egészségét

A gyakorlatok elsősorban a térdízületet körülvevő és alátámasztó izmok erősítésére irányulnak. A javasolt mozgások többsége a comb négyfejű izomzatát (négyfejű izom), a comb hátsó három izmát, valamint a gluteus maximus és medius izmát érinti.

A testmozgás emellett fontos szerepet játszik az ízületi porcok térfogatának megőrzésében is, amelynek elvékonyodása olyan betegségekhez kapcsolódik, mint az osteoarthritis. A tudósok azt feltételezik, hogy a porcok növekedhetnek az edzés közbeni mechanikai igénybevétel hatására.

Ez lehet az oka annak, hogy az izomerőt, koordinációt és egyensúlyt fejlesztő térdgyakorlatok segítenek az osteoarthritisben szenvedőknek enyhíteni a fájdalmat és javítani életminőségüket.

Ezenkívül a térd egészsége (és az osteoarthritis okozta fájdalom csillapítása) érdekében gyakran nem csak erősítő mozdulatokat kell végezni, hanem a csípő és a láb izmait nyújtó gyakorlatokat is. Feltételezhető, hogy az ilyen mozgások növelik a csípő- és bokaízületek mozgékonyságát, ami javítja a mozgások biomechanikáját a sportban és a mindennapi életben, és tehermentesíti a térdízületek egy részét.

Milyen gyakorlatok a térdízületekre erősítik az izmokat

Ezek a mozgások bármilyen képzettségi szinthez alkalmasak. Néhányuk tanácsot ad, még akkor is, ha már vannak olyan ízületi problémák, mint például az osteoarthritis. Az utóbbi esetben azonban óvatosnak kell lennie - gondosan figyelje az érzéseket, és ha fájdalom jelentkezik, hagyja abba az edzést, és forduljon orvosához.

1. A lábak hajlítása a falhoz

Álljon egy lábbal távol a faltól, helyezze el a lábát csípő szélességben, és fordítsa ki a lábujjait. Lassan hajlítsa be a térdét, miközben a hátát a falnak csúsztatja. Ne hagyja, hogy a térd túllépjen a lábujjakon. Győződjön meg arról, hogy ugyanabba az irányba mutat, mint a lába.

A fitballt a fal és a hátlap közé is helyezheti a simább fel-le csúszás érdekében.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Ha ez túl egyszerű az Ön számára, használja a statikus opciót. Engedd le magad guggolásba, és rögzítsd a pozíciót 30 másodpercre.

Fitness szalaggal is növelheti az ellenállást - tedd csípőre, és guggolásban terítsd szét a térdedet oldalra, leküzdve az expander ellenállását.

2. Ülő térdnyújtás

Üljön le egy székre, egyenesítse ki a hátát. Lassan nyújtsa ki a jobb térdét, amíg teljesen ki nem nyúlik, és a lábujjat kissé oldalra mutassa. Szorítsa össze a jobb comb izmait teljes erőből, és tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.

Ne lazítsa izmait a munkaintervallum végéig. Végezzen 3 sorozatot 15 másodpercig minden lábon.

3. Egyenes láb felemelése

Üljön a szék szélére egyenes háttal, és nyújtsa ki teljesen a bal térdét úgy, hogy az egész lába párhuzamos legyen a padlóval, és a lábfeje kissé kifelé nézzen. Húzza össze a bal combját, és mozgassa fel és le kis tartományban. Végezzen 10 fel- és lefutást anélkül, hogy ellazítaná a lábát vagy a padlóra helyezné a sorozat végéig.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből minden lábon. Ha túl könnyű, növelje az ellenállást úgy, hogy súlyt helyez a dolgozó lábára.

4. Guggolás

Álljon vállszélességű lábbal, kissé fordítsa kifelé a zoknit. Karjait szabadon leengedheti oldalra, felhúzhatja az övet, vagy kinyújtózhat maga előtt a jobb egyensúly érdekében.

Üljön le derékszögben térdre vagy lejjebb – amennyire kényelmes, és emelkedjen hátra. Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa a sarkát a padlón. Ha túl könnyű, növelje az ellenállást egy fitneszszalaggal, vagy ragadjon meg néhány súlyzót.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

5. Guggolás egy lábon

Tedd csípő szélességben egymástól a lábfejedet, a lábujjait mutasd egyértelműen előre. Emelje fel a bal lábát, és tartsa az egyensúlyt a jobb oldalon. Hajlítsa be a jobb lábát, és lassan engedje le magát guggolásba. Ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen előre, és ne görbüljön befelé. Egyenesítse ki és ismételje meg.

Végezzen 3 sorozatot 5 alkalommal mindkét lábon.

6. Kitörések

Lépjen előre a jobb lábával, és hagyja a bal lábát a helyén. Hajlítsa be a térdét, és ereszkedjen le derékszögben a térdnél az álló lába előtt. Egyenesítse ki és ismételje meg.

Ügyeljen arra, hogy a kitörés során a hát egyenes maradjon, és az álló láb előtti térd ne nyúljon túl a lábujjakon.

Végezzen 3 sorozatot 5 ismétlésből mindkét lábon.

7. A csípő tenyésztése az oldalon

Feküdj a bal oldaladra, helyezd egymásra a lábaidat, és hajlítsd be a térdedet. Anélkül, hogy szétválassza a lábát, fordítsa oldalra a jobb combját, és fordítsa a térdét a mennyezet felé. Töltsön el 10 másodpercet ebben a helyzetben, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezze el 10-szer mindkét oldalon (a videó a rögzítés nélküli opciót mutatja).

Ha ez túl könnyű számodra, növeld az ellenállást. Vegyél egy kis gumiszalagot a fitneszhez, és tedd a csípődre, közvetlenül a térd alatt.

8. Oldalt fekve egyenes láb felemelése

Feküdj a bal oldaladra, egyenesítsd ki a lábaidat, és tedd a fejedet egy hajlított karra vagy párnára. Mutasson előre a lábujjait. Emelje fel a jobb lábát, tartsa 10 másodpercig, és engedje vissza. Ismételje meg a mozgást 4-5 alkalommal minden lábbal.

Az előző mozgáshoz hasonlóan, ha túl könnyű számodra, növeld az ellenállást egy fitneszszalaggal.

9. Az emelvény felemelése

Keressen egy stabil, körülbelül 25-30 cm magas padot. Használhat egy létrafokot.

Lépj hátra, és térj vissza a padlóra. Tartsa egyenesen a hátát, szüntesse meg a hirtelen mozdulatokat és rázkódásokat a padlóról, és ügyeljen arra, hogy a munkaláb térde ne görbüljön befelé mászás közben. Végezzen 3 sorozatot 10-szer minden lábon.

Fokozatosan növelheti a támaszték magasságát 45-50 cm-re, és további ellenállást használhat, például súlyzókat.

10. Farizom egy vagy két lábon

Feküdj a padlóra, tedd a karjaidat az oldaladra, hajlítsd be a lábaidat, és helyezd a lábaidat a padlóra. Szorítsa össze a farizmokat, és emelje fel a medencéjét olyan magasra, amennyire csak tudja. Zárja le egy másodpercre, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Csinálhatsz egy egylábú farihídat is úgy, hogy a támasztó lábad a sarkon van, és a térdedet derékszögben behajlítod.

Végezzen 3 sorozatot, 10 glutehidat. Ha egy lábon végez - 10 mindegyik.

Milyen gyakorlatok a térdízületekre segítik az izmok nyújtását

Amikor izomfeszítő mozdulatokat végez, figyelje az érzéseit, és szánjon rá időt. Csak enyhe kényelmetlenséget kell éreznie, fájdalmat nem. Ne próbálja megrángatni a mozgástartományát – ez sérülést okozhat.

1. A comb hátsó részének izmainak nyújtása

Üljön le egy szék szélére, hagyja a jobb lábát behajlítva, a bal lábát pedig egyenesítse ki, és helyezze a sarkára. A bal lábujjat kissé fordítsa oldalra. Tartsa a hátát egyenesen, a bal combját pedig feszesen, döntse előre a törzsét.

Érezd a nyújtást a kiegyenesített láb combjának hátsó részén. Töltsön 15 másodpercet ebben a helyzetben, majd ismételje meg a másik lábon. Végezzen 3 sorozatot minden lábra.

2. A csípő-tibiális traktus nyújtása (PBT)

A PBT jobb oldali nyújtásához tegye keresztbe a jobb lábát a bal mögött, és billentse a törzsét balra, a jobb csípőjét oldalra tolva. Dőlj oldalra, ne előre, és ne tedd hátra a segged. Éreznie kell a jobb comb külső részének megnyúlását.

Tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 3 sorozatot minden lábra.

3. A comb elülső részének nyújtása állva

E mozdulat során az egyik kezét a szék támlájára tarthatja, hogy ne veszítse el az egyensúlyát. Hajlítsa be az egyik lábát, fogja meg a bokáját, és húzza a sarkát a feneke felé. Érezd a combod eleje megnyúlását.

A nyújtás növeléséhez döntse hátra a medencéjét – képzelje el, hogy a szeméremcsontját a köldöke felé húzza. Tartsa a pozíciót 5-10 másodpercig, majd tegye vissza a lábát a padlóra. Végezzen 5-ször minden lábon.

4. A fenék nyújtása

Feküdj a hátadra, emeld fel az egyik térdedet, és húzd közelebb a mellkasodhoz, és a karjaidat körbefonod. Irányítsa a térdét az ellenkező váll felé, jól nyújtva a farizmokat.

Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, majd engedje le a lábát, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 5-ször minden lábon.

5. Álló vádli nyújtás

Álljon közel a falhoz, tegyen egy lépést hátra, és hajlítsa előre a lábát, a másikat pedig hagyja egyenesen. Döntse előre a testet a falnak támaszkodva. Érezze a nyúlást a vádli izmait. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, majd váltson lábat, és ismételje meg ugyanezt. Végezzen 5-ször mindkét oldalon.

Milyen gyakran végezzen térd gyakorlatokat

Végezze el ezt a kis edzést minden nap. Általános szabály, hogy az első pozitív változások két héttel a komplex rendszeres működése után következnek be.

Ha kocogsz vagy más típusú kardió edzést végzel, használhatod az erőgyakorlatokat bemelegítésként és nyújtásként futás után.

Az ellenálló erőnléti edzéseket végzők nem profitálnak ezekből a mozgásokból, mivel nem gyakorolnak kellő nyomást az amúgy is megpumpált lábizmokra. Ebben az esetben a mozgásblokkot az erőterhelések utáni nyújtáshoz használhatja.