Hogyan csinálj guggolást, ha fáj a térd és a hátad

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha fájdalmat és kényelmetlenséget érez a térdében és a hátában guggolás közben vagy után, próbáljon meg változtatni a technikán. Számos trükk segíthet csökkenteni az ízületek és a gerinc károsodását.

Ha hatékonyabbá és biztonságosabbá szeretné tenni a guggolást, próbálja ki a következő változtatásokat a technikán.

1. Guggolás súlyzóval a mellkason

A mellkason súlyzóval végzett guggolások kíméletesebbek a térdre és a hát edzésére.

Először is, a mellkason lévő súlyzó nem teszi lehetővé, hogy jelentősen megzavarja a technikát. Ha túlságosan behajlik a hátad, egyszerűen nem tudod tartani a súlyzót, ezért ezeket a guggolásokat mindig többé-kevésbé normál technikával hajtod végre.

Másodszor, kevesebb súlyt vesz fel, mint a hátsó guggolásoknál. Igen, hosszabb ideig tart az eredmények elérése, de hosszú távon kíméli az ízületeit.

Az egyetlen probléma az ilyen guggolásokkal, hogy nehéz lehet tartani a rudat, különösen, ha korlátozott a csukló mozgása. Ha ismeri ezeket a problémákat, próbáljon meg súlyzópántot vagy keresztmarkolatot használni.

2. Guggolás a padlóval párhuzamos csípőig

Sok sportoló meg sem közelíti a párhuzamot – csak egynegyedével guggol.

A hatótávnak ez a korlátozása két okból következik be: a sportoló egyszerűen nem tud lejjebb guggolni a merev izmok miatt, vagy túl sok súlyt vesz fel, amivel nem tud visszaemelkedni. A tartomány ilyen módon történő korlátozása negatívan befolyásolja az eredményeket.

Ha viszont problémáid vannak a térddel és a hátaddal, akkor ne guggolj túl mélyre, amíg a csípőd hozzá nem ér az alsó lábhoz.

A párhuzamos alá eséssel sok sportoló megkörnyékezi a hát alsó részét, ami sérülések és derékfájás kockázatának teszi ki őket.

Álljon meg párhuzamosan a padlóval. A guggolás nem veszít sokat az izomépítés vagy az erő növelésének hatékonyságából, és kíméli a hátát.

3. Az excentrikus fázis szabályozása

Egy tanulmány. kimutatta, hogy a guggolás közbeni rángatózó mozgások 33%-kal növelték a térd nyíróerejét. Kiderül, hogy amikor hirtelen - ellenőrzés nélkül - hajt végre egy mozdulatot, guggolásba esik, majd hirtelen felegyenesedik, a térd terhelése jelentősen megnő.

Az ízületek védelme és a guggolás hatékonyabbá tétele érdekében irányítsa a süllyesztési fázist: lassan és megfontoltan végezze. Ezenkívül a guggolás szélső pontján elidőzhet egy másodpercig - így a gyakorlatot csak az izmok rovására hajtja végre, a tehetetlenség nélkül.

4. Tedd szélesebbre a lábad

Egyes sportolók nagyon széles testtartással hajtják végre a guggolást. Csípőízületben meghajolnak, hátrahúzzák a medencét, és igyekeznek a lábszárakat a lehető legfüggőlegesebben tartani. Ez a tartás gyengéd a térdre, de megterheli a hát alsó részét.

Vannak olyan sportolók, akik a keskeny guggolást részesítik előnyben, amikor a hátat egyenesen tartja, és terheli a quadjait. Ilyen tartásban a terhelés lekerül a hát alsó részéről, de a térdek a zokni mögött messze előre mennek, ami hosszú távon káros az egészségükre.

A legjobb, ha közepes szélességet választunk - a vállnál valamivel szélesebbet -, és egyszerre hajlítanak a csípő- és térdízületeknél. Ebben a testtartásban képes lesz megtartani a test helyes pozícióját, és egyúttal terhelni a quadokat anélkül, hogy feleslegesen megterhelné a térdét.

5. Végezzen guggolás talapzaton

A talapzaton vagy a rögzítőkkel ellátott állványon végzett gyakorlatok segítik a guggolás mélységének szabályozását.

Azon sportolók számára, akik hozzászoktak ahhoz, hogy jóval a padlóval párhuzamosan megálljanak, a guggolás mélysége növelhető a guggolásban. És azok, akik túl alacsonyan guggolnak, éppen ellenkezőleg, korlátozzák a mozgási tartományt.

Ezenkívül a talapzaton végzett guggolás megtanítja a mozgás excentrikus fázisának irányítását. Nem fogsz leesni, mert félsz nekiütődni a járdakövet, és fokozatosan szokássá válik a tudatos mozgás.

Ön dönti el, hogy mit használ, talapzatot vagy tartókeretet. Ha talapzatot választ, ne feledje, hogy azt csak magassághatárolóként használják. Nem kell rá támaszkodnod, mint az erőemelő boxguggolásnál.

6. Használjon láncokat

A láncokat általában az erőemelésben használják, hogy maximalizálják a terhelést a gyakorlat végén, de arra is jók, hogy csökkentsék a hát alsó és a térd terhelését.

Amikor a súlyzóval állsz, a láncok növelik a súlyát, de ahogy leereszkedsz a guggolásba, a padlóra esnek - és a súlyzó könnyebbé válik. Ez megkönnyíti a guggolás alján végzett gyakorlatokat, amikor a hát alsó része és a térd a legnagyobb igénybevételnek van kitéve, és növeli a súlyt az emelés során.

Ha az edzőtermében nincs lánc, használhat gumiszalagot. Akassza őket az állványokhoz és a rúdhoz, és a hatás ugyanaz lesz: felül a szalagok ellenállása növeli a súlyt, alul pedig csak emeli a rudat.

7. Válassza a Közepes ismétlés lehetőséget

A térd- és hátproblémákkal küzdő sportolók számára jobb, ha átlagos ismétlésszámot választanak - sorozatonként 6-12 ismétlést. Ha kevesebb ismétlést végez nagyobb súllyal, fennáll annak a veszélye, hogy túlterheli ízületeit. A több ismétléses sorozatok szintén rosszak a térdnek és a hátnak.

A jó hír az, hogy 6-12 ismétlés az optimális mennyiség az izomhipertrófiához, így az edzések nem veszítenek hatékonyságából, és biztonságosabbak lesznek.

8. Az edzés végén guggolj

Ha az edzés végén guggolsz, már jól be van melegedve, és a fáradtság megakadályozza, hogy túl sok súlyt vegyen fel, ami a fájó térd utolsó cseppje lehet. Ezenkívül a súly kiválasztásakor pontosan a lábak képességei vezérlik.

Általában a mellkason súlyzóval végzett guggolásoknál olyan súlyt veszel fel, amelyet a kezedben tudsz tartani, és nem olyat, amelyik megtámasztja a lábaidat. A súlyzóval a hátadon végzett guggolásokhoz olyan súlyt kell választani, amelyet a hát alsó része elbír, és a láb ereje ismét kiesik.

Ha az edzés végén, fáradt izmokon guggolásokat végez, akkor a lábak adottságai alapján választják ki a súlyt, amely biztosítja a szükséges terhelést.

A legbiztonságosabb térd- és hátguggolás

Ha az összes fent felsorolt tippet összeadja, akkor kap egy guggolást súlyzóval a mellkason, láncokkal a talapzaton. Íme néhány iránymutatás ennek a mozgásnak a végrehajtásához.

1. Állítsa be a szegélykő vagy a sínek magasságát úgy, hogy a combjai a legalacsonyabb ponton párhuzamosak legyenek a padlóval.
2. Ha guggolást hajt végre, akkor kerülje el, hogy a súlyzó visszapattanjon róluk. Próbáld meg a lehető leghalkabban leengedni a rudat a rögzítőelemekre: ez segít növelni az irányítást a mozgás excentrikus fázisában.
3. Ha nincs lánca vagy ellenállási szalagja, enyhén növelheti az ismétlésszámot.

Nem kell minden tippet betartania, de ha térd- vagy hátfájdalmai vannak, próbáljon ki néhányat, és érezni fogja a különbséget.