Hogyan gyakoroljunk, ha fáj a térd

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az erő és a kardió hasznos lehet, de csak bizonyos feltételek mellett.

A térd gyulladása és fájdalma számos okból előfordulhat, kezdve a zúzódásoktól az ízületi porcok degeneratív elváltozásáig. Egyes esetekben teljes pihenésre van szükség a felépüléshez, és a fizikai aktivitás ronthatja az állapotot. Ezért, mielőtt kiválasztaná a képzési rendszert, konzultáljon terapeutával és szűk szakemberekkel, és készítsen diagnózist és kezelési tervet.

Nagy a valószínűsége annak, hogy az orvos lehetővé teszi a gyakorlást: bizonyos körülmények között, például osteoarthritis esetén, a fizikai aktivitás nemcsak lehetséges, hanem jelezhető is. Az alábbiakban elmondjuk, hogyan segít az edzés a térdízületek állapotának javításában, és hogyan kell gyakorolni, hogy ne károsítsa magát.

Hogyan lehet hasznos az edzés

A térdfájdalmak gyakori oka az osteoarthritis, olyan betegségek csoportja, amelyekben különböző ízületi struktúrák érintettek. Bármely ízületet érintheti, de az esetek 92%-ában a térdeket érinti.

Az osteoarthritis tünetei közé tartozik a térdfájdalom, amely nyugalomban javul, és rosszabbodik a testmozgás során, például séta vagy lépcsőn való lemenés során. Ezenkívül reggel merevség, merevség érzése lehet a térdben.

A fájdalom miatt az emberek kerülni kezdenek minden fizikai tevékenységet. Ez azonban csak súlyosbítja az állapotot, súlygyarapodáshoz vezet, gyengíti az izmokat, mozgástól való félelmet, szorongást és depressziót okozhat.

Mind az aerob, mind az erősítő edzés csökkenti a térdfájdalmat, a térdfunkciót és a járást.

A gyakorlat nem kifejezetten a térdízületet célozza meg, hanem a körülötte lévő izmokat erősíti. Az erős lábizmok segítik a térd megtámasztását, ami csökkenti az ízületekre nehezedő nyomást és stresszt. Ezenkívül a jó technikával végzett gyakorlatok segítenek helyreállítani a helyes ízületi biomechanikát, normalizálják az izomingerlési mintákat, valamint csökkentik a fájdalmat és a porcdegradációt.

Mikor ne kezdje el az edzést

Először is nem szabad elkezdeni az edzést, ha az orvos határozottan megtiltja. Ha nem biztos a végzettségében, kérjen tanácsot több szakembertől: véleményük eltérő lehet.

Az edzés megkezdése előtt mérje fel állapotát. Nem érdemes megtenni, ha:

• a térd megdagadt;
• még nyugalomban is fájdalmat érez;
• a fájdalom sántít;
• az ízület melegnek érzi magát, a felette lévő bőr kipirosodik;
• a fájdalom több mint két órán keresztül tart az erőkifejtés után, és éjszaka súlyosbodik.

Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, mindenképpen orvoshoz kell fordulnia.

Hogyan végezzünk erősítő edzést

Az erősítő edzés egy súlyzós gyakorlat. Általában ezek a tevékenységek súlyzóval és súlyzókkal vagy szimulátorokkal végzett munkát jelentenek, de otthon is jó terhelést kaphat. Edzhet testsúllyal vagy kompakt felszereléssel - ellenálló szalagokkal és lábsúlyokkal.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

Az erőterhelések fő feladata az izmok egyenletes pumpálása, ugyanakkor a térdízület szükségtelen megterhelése. Íme néhány mozdulat, amelyet anélkül végezhet el, hogy a térd sérülését kockáztatná.

Guggolás

A guggolás tökéletesen pumpálja a quadokat – a comb elülső részének izmait, megterheli a farizmokat és a törzsizmokat, és megtanítja a helyes testhelyzetet. Még a mély guggolás sem károsítja a térdízületet, de csak akkor, ha tökéletes technikával történik.

Ha nem biztos a technikájában, kezdje egy korlátozott hatótávolságú guggolással – egy székkel.

Állj egy szék mellé, háttal. Helyezze lábfejét vállszélességre, lábujjait kissé fordítsa oldalra. Tartsa egyenesen a hátát, húzza hátra a medencéjét, és üljön le egy székre. Álljon fel a székből, és ismételje meg a gyakorlatot.

Néhány edzés után próbálja meg levenni a széket, és guggolni addig, amíg a csípője párhuzamos nem lesz a padlóval. Fokozatosan növelje a mozgási tartományt, és hozza azt a szintet, amelynél egyenesen tudja tartani a hátát, ne emelje fel a sarkát a padlóról, és ne hozza össze a térdét mászás közben.

Idővel súlyozást is hozzáadhat vizespalackok vagy súlyzók formájában. Expanderrel is nehezedhetsz, ha ráakasztod a lábadra és hurkot teszel a válladra.

Lépések

Még egy jó quad gyakorlat. Keress egy kis magasságot, körülbelül 20-30 cm magasan (a videóban körülbelül 50 cm). Helyezze az egyik lábát egy emelvényre, és mássz fel rá. Ügyeljen arra, hogy a térd ne forduljon befelé – mutasson egyértelműen előre, vagy fordítsa kissé kifelé.

Séta közben próbálja egyenesen tartani a testét, ne feküdjön hason a térdére. Másodszor váltakozz lábakat: egy lépést a jobb lábbal, a következőt a bal lábbal. Fokozatosan növelheti az állvány magasságát 50 cm-re, és súlyokat is vehet - súlyzók vagy vizes palackok.

A fekvő láb meghosszabbítása

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a négyfejű izom pumpálására. Feküdj a hátadra, nyújtsd ki az egyik egyenes lábadat, hajlítsd a másikat térdre, és helyezd a lábadat a padlóra. Helyezzen egy feltekert törölközőt az egyenes láb térde alá. Az izmokat megfeszítve egyenesítse ki teljesen a lábát a térdénél, és rögzítse a pozíciót 2-3 másodpercig. Lazítson és ismételje meg.

Glute híd

A gyakorlat pumpálja a fenéket és a comb hátsó részét. Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. A fenék megerőltetése, hajlítása teljesen ki nem nyúlik a csípőízületnél, majd térjen vissza. Idővel megnehezítheti a gyakorlatot – növelheti a súlyt, ha egy nehéz tárgyat, például egy víztartályt helyez a csípőjére, vagy a lábát körülbelül 20 cm magas állványra helyezi.

Expanderrel fekvő lábak göndörítése

Ez a gyakorlat pumpálja a comb hátsó izomcsoportját. Akassza a bővítőt egy stabil támasztékba, közvetlenül a padlóról. Feküdj hasra a földre, és helyezd a hurkot a dolgozó lábad bokája köré. Az expander ellenállását leküzdve hajlítsa be a térdét és egyenesítse ki.

A láb elrablása expanderrel

A gyakorlat pumpálja a gluteus medius izmokat. Akassza be a bővítőt egy stabil támasztékba a boka magasságában. Forduljon oldalra, és hurkolja a szalagot a láb bokája köré, távolabb a támasztól. Húzza vissza a lábát, nyújtva a bővítőt, és hozza vissza.

Ügyeljen arra, hogy a test ne mozduljon el, a hát egyenes maradjon, a csípő és a vállak ne csavarodjanak be. Ezt a gyakorlatot hosszú vagy rövid expanderrel is elvégezheti. Utóbbi esetben mindkét bokára tegye fel a gumit, és mozgassa oldalra a lábát.

Bokajárás

A gyakorlat jól hat a gluteus medius izmokra, és segít stabilizálni a térdeket. Csúsztassa a gumit a bokája köré, és tegye a lábát vállszélességre, miközben nyújtja az expandert. Tegyen egy lépést oldalra, majd cserélje ki a másik lábát, és ismételje meg. Figyelje a térd helyzetét - ne hagyja, hogy befelé csavarodjanak.

Tegyen egyenlő számú lépést mindkét oldalra. Például, ha 10 lépést kell végrehajtania a készletben, tegyen ötöt jobbra és ötöt balra, hogy egyenletesen pumpálja mindkét lábát.

Milyen gyakorlatokat érdemes elkerülni

Ezek a mozgások indokolatlanul megterhelik az ízületeket:

• A lábak meghosszabbítása a szimulátoron … A gyakorlat során nagy nyíróerő hat a térdre, és az ízületen belüli elülső keresztszalag jelentős igénybevételnek van kitéve.
• Ugrás az emelvényre … A rángatózó mozdulatokkal és az ízületekre ható sokkterheléssel súlyosbíthatják a térdfájdalmat.
• Előretörések … Ez a gyakorlat feltételesen veszélyesnek nevezhető, mivel nem károsítja a térdeket, ha a technikát követik. Ezért, ha kitöréseket szeretne hozzáadni a programhoz, először győződjön meg arról, hogy azokat helyesen csinálja. Mindenesetre jobb a kitöréseket hátrafelé végrehajtani - az ilyen teljesítmény csökkenti a nyíróerőt, és biztonságosabbnak tekinthető az ízületek számára, mint az előre és a behatolásban történő kitörés.

Milyen gyakran lehet gyakorolni

Hetente kétszer edz, legalább 24 órás pihenővel az edzések között – a többi napon kardió edzéseket is felvehet. Gyakorolj 2-3 sorozatot 13-15 ismétlésből. Válassza ki a terhelést úgy, hogy a megfelelő technikával a szükséges számú ismétlést elvégezze.

Az erő és az állóképesség növekedésével növelje az izmok terhelését. Megváltoztathatja a gyakorlatot egy nehezebbre, vagy növelheti az ellenállást - szorosabb bővítőt, súlyokat súlyzók vagy más nehéz tárgyak formájában. Az edzések számát heti háromra, az ismétlések számát pedig akár 15-16-ra is növelheti.

Hogyan végezzünk kardioaktivitást

Az aerob edzés, más néven kardió edzés egy olyan edzés, amelyben a szervezet oxigént használ az energia előállítására. A légzés és a pulzusszám fokozódik, ugyanakkor az izmok elegendő oxigénnel rendelkeznek ahhoz, hogy az adott intenzitást hosszú ideig fenntartsák.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

Fájó térd esetén a kardió az ízületek lökésszerű terhelése nélkül alkalmas: gyors séta, mozgás álló kerékpáron, úszás, vízi aerobik, lépcsőzés. Kerülje a futást és az ugráló kardiót – ezek a tevékenységek sokkot okoznak, és súlyosbíthatják az ízületi problémákat.

Milyen gyakran lehet gyakorolni

Cél a heti 150 perc aerob tevékenység. Például napi 30 percet gyakorolhat a hét öt napján, hétvégén pedig szünetet tarthat. Vagy gyakorolj minden nap 20-25 percig.

Ha nagyon kevés az időd, próbáld meg több részre bontani az edzéseidet. A lényeg az, hogy egy szakasz legalább 10 percig tartson. Ahogy az állóképességed javul, növeld az edzésidőt 30-45 percre.

Mit érdemes még figyelembe venni

Íme néhány tipp, amelyek segítenek elkerülni a rosszabbodást, és a legtöbbet kihozni a stresszből:

• Kövesse nyomon állapotát az edzés előtt, alatt és után. Ha a fájdalom fokozódik, hagyja abba az erőkifejtést és pihentesse a lábát.
• Ne tartsa sokáig a fájdalmat. A kellemetlen érzések edzés után 24 órán belül elmúlnak. Ha megmaradnak, hagyja abba a gyakorlatot, és forduljon orvoshoz.
• Kezdje könnyű terhelésekkel, és fokozatosan építse fel. Ami a kardiót illeti, kezdheti 10 perc munkával, és hetente 5 percet ad hozzá. Erősítő edzés esetén hetente legfeljebb 5%-kal növelje a súlyt, és ne változtassa meg az edzés több paraméterét egyszerre: adjon hozzá súlyt vagy nehézséget, vagy az ismétlések számát.
• Bemelegítés edzés előtt. Minél magasabb az izmok hőmérséklete, annál könnyebben mozog, annál kisebb a fájdalom és a merevség. A meleg szobában végzett órák vagy bemelegítések, délutáni edzések, amikor a testhőmérséklet általában magasabb, mint reggel, és a feszes, rugalmas térdvédők segítik a bemelegítést.
• Adjon hozzá egy nyújtást tevékenység után. A finom nyújtó gyakorlatok ellazítják az izmokat és rugalmasabbá teszik azokat. Válasszon 2-3 lábnyújtó gyakorlatot ebből a cikkből.