Hogyan étkezzünk és gyakoroljunk, hogy gyorsabban formáljuk magunkat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Miért ne menj éhesen konditerembe, és hogyan járul hozzá a fehérjetartalmú ételek a fogyáshoz – magyarázzuk el a "Champ!"-val együtt.

Lengek, de nem látok eredményt. Hogyan lehet gyorsabban izmot építeni?

Az izomépítéshez meg kell értened, hogyan nőnek. Enélkül is megteheti, de ha tudja, mi a folyamat lényege, akkor befolyásolhatja és növelheti az edzés hatékonyságát.

Az izomépítéshez erősítő edzés szükséges. Súllyal végzett edzés során az izmok összehúzódnak és mikrosérülések jelennek meg bennük. A szervezetnek "meg kell gyógyítania" őket, amihez fehérjét használ és "megjavítja" az izmot. Tehát újakat adnak a régi izomrostokhoz, és az izom nő.

A gyorsabb izomépítéshez megfelelően kell edzeni, étkeznie és pihentetnie kell a testét. Ha valamit kihagysz, az edzés kevésbé hatékony: az izom lassan nő, vagy a hasi zsír nem tűnik el.

Hogyan kell megfelelően edzeni?

Vegyen néhány személyes leckét egy edzővel

A személyi edző nem olcsó. Ha nem engedheti meg magának a rendszeres egyéni edzéseket, tartson néhány alkalmat a kezdéshez. Az edző megmutatja a technikát és megtanítja az alapokra, majd gyakorolhatod magad.

Ez azért fontos, mert az erősítő edzés hatékonysága az egyes gyakorlatok helyességétől függ. Ha helytelenül guggol vagy holttestemelést végez, előfordulhat, hogy a terhelés nem oszlik el megfelelően – nagy a sérülés valószínűsége.

Kezdje fokozatosan, gyakorolja rendszeresen

A pulzusszám elvesztéséig tartó napi edzés nem hozza meg a remélt eredményeket. A túledzés nem teszi lehetővé, hogy teljes erővel gyakoroljon, és a testnek nincs ideje regenerálódni és új izmokat építeni. A napi edzés eredményessége az ellenállás edzés által kiváltott változások az integrált myofibrilláris fehérjeszintézisben csak az izomkárosodás enyhülése után kapcsolódnak hipertrófiához. ugyanaz, mintha heti 2-3 alkalommal tennéd.

Ha minden nap szeretne konditerembe járni, váltogassa az erősítő edzést kardióval, és ne hagyja figyelmen kívül a fáradtságot: ha kimerültnek érzi magát, tartson egy kis szünetet.

Ne gyakoroljon, ha éhes

Ha nincs ereje a gyakorlatok elvégzéséhez, akkor nem lesz eredmény: gyorsabban kezd el fáradni, kevesebb megközelítést és ismétlést tud majd végezni.

Az energiaszerzés és az izomtömeg fenntartása érdekében fogyassz edzés előtti táplálkozást: Mit egyél edzés előtt. 2-3 órával edzés előtt. Az étkezésnek fehérjét és szénhidrátot kell tartalmaznia. A fehérje segít fenntartani és növelni az izomtömeget, míg a szénhidrátok energiát adnak. Például 2-3 órával edzés előtt használhat néhány példát az edzés előtti étkezésre. eszik:

• hajdina csirkemellel és zöldségekkel;
• omlett, teljes kiőrlésű kenyér szendvics avokádóval és gyümölccsel.

Ha nem tud enni edzés előtt, fogyasszon fehérje-szénhidrát nassolnivalót: egy órával edzés előtt fogyasszon görög joghurtot gyümölccsel vagy egy Champ! Protein szeletet.

Protein Bar Champ! 100 grammonként 17 gramm fehérje és 40 gramm szénhidrát az, amire edzés előtt szüksége van. Az eperszelet Q10 koenzimet tartalmaz, amely segít a testmozgásban, és nem tartalmaz cukrot. A csokoládé meggy és karamell szeletek pedig L-karnitint tartalmaznak, ami a zsírégetésért felelős.

Gyere el edzésre tervvel

Egyetértek, könnyebb végrehajtani a gyakorlatokat, ha van egy világos terved, mint minden egyes megközelítés után átgondolni, mi legyen a következő lépés. Az edzésterv megakadályozza, hogy egy helyben álljon és ne veszítsen időt. Kövesse az utasításokat, és nem pazarolja az energiáját a döntések meghozatalára. Ez csökkenti a szorongás szintjét, és nem társítja a tevékenységeket valami nehézhez.

A terv valahogy így nézhet ki:

• Nyomóprés – 3 sorozat 15 ismétlésből.
• Felemeli a karokat és a lábakat - 3 sorozat 16 ismétlésből.
• Támogatás a fekvőtámaszoknál – 3 sorozat 20 ismétlésből.
• Fordított fekvőtámasz - 3 sorozat 10 ismétlésből.
• Guggolás - 3 sorozat 15 ismétlésből
• Glute Bridge – 3 sorozat 15 ismétlésből

Az edzésen betartod a tervet, edzés után tornázol, és a végén boldogan és fáradtan mész haza.

Kezdje azokkal az izomcsoportokkal végzett gyakorlatokkal, amelyek fontosabbak az Ön számára

Az edzés kezdetén teljes energiaellátással rendelkezel. Ezért az első megközelítést teljes erővel megteheti, és maximális terhelést adhat az izmoknak. Ezt szem előtt tartva kezdje az erőnlétet azokkal az izomcsoportokkal, amelyek a legfontosabbak: jobban megdolgoztatja őket, mint a többit.

Mit kell enned, hogy gyorsabban formába lendülj?

Az izomépítéshez, a hasi zsír elvesztéséhez és az anyagcsere felgyorsításához a szervezetnek szüksége van A minőségi fehérjebevitel fordítottan arányos a hasi zsírral. fehérje. Nemcsak a sportolók egészsége szempontjából nélkülözhetetlen: a fehérje csökkenti A magas fehérjetartalmú étrend tartós csökkenést idéz elő az étvágyban, az ad libitum kalóriabevitelben és a testsúlyban a napi plazma leptin- és ghrelin-koncentrációjának kompenzációs változásai ellenére. éhségérzet, segít A fehérjebevitel hatása a 24 órás energiafelhasználásra energiakorlátozás során. több kalóriát költenek el és erősítik az immunrendszert. Ha pedig fel akarsz pumpálni, a fehérje kétszeresen is fontos: aminosavakat tartalmaz, amelyek részt vesznek az izomszövet felépítésében.

Bevezetés a Protein Summit 2.0-ba: felnőtteknek naponta ajánlott a kiváló minőségű fehérjék optimális egészségre gyakorolt hatásának folyamatos kutatása. egyél 1, 2-1, 6 g fehérjét 1 testtömegkilogrammonként. Ha sportol, az arányt 2 g-ra kell emelni 1 kg súlyra.

Kiderült, hogy egy 70 kg súlyú embernek napi 84-112 g fehérjére van szüksége, edzéshez igazítva pedig 140 g-ra. Ez 200 g főtt csirkemell, 2 csirke tojás, 200 g túró és 100 g lazac. Mindezt minden nap meg kell enni.

Nem tudok annyi csirkemellet meg túrót enni. Hogyan szerezzem be a fehérjebevitelemet?

Ha problémái vannak a sok fehérje elfogyasztásával, próbáljon fehérjeport is beépíteni az étrendjébe. Például a fehérjeturmix "Champ!" 25 g fehérjét tartalmaz 100 grammonként - ugyanaz, mint a főtt marhahús. Ugyanakkor alacsony a szénhidrát- és zsírtartalma, ami lehetővé teszi a napi fehérjenorma elérését anélkül, hogy túllépné a kalórianormát.

A koktélnak két íze van: vanília és csokoládé. Naponta 1-2 alkalommal fogyaszthatod. Például reggelire a reggeli edzés előtt vagy ebéd és vacsora között finom és egészséges harapnivalót kap.

A fehérje nem „kémia”. Teljes tejporból és tojásfehérjéből készül.

A szervezet szokásos táplálékként érzékeli, és jól felszívódik. Protein shake "Champ!" továbbá prebiotikumokkal, krómmal, gluténmentesen, színezékekkel és tartósítószerekkel gazdagítva.

Hogyan tudnék gyorsabban fogyni?

Figyelnie kell az étrendjét. Sokan azt gondolják, hogy ha sportolsz, többet ehetsz. Ebben van némi igazság: rendszeres mozgással több energiát költünk el, mintha csak a hétköznapokat töltenénk az irodában. De a fogyáshoz a szervezetnek kalóriadeficitre van szüksége: többet kell költenie, mint amennyit fogyaszt.

1 kg fogyáshoz a megszerzett vagy elvesztett súly kalóriaegyenértékére van szükség. 7716 kalóriás deficitet hoz létre. Például, ha megeszel 2000 kcal-t és 2500-at költesz, akkor napi 500 kcal hiányt kapsz. Ha követi ezt a diétát, egy hónap alatt 2 kg-ot fog fogyni.

Hiányt nemcsak diétával, hanem mozgással is elő lehet teremteni: a bevitt kalóriamennyiséget fogyasztod, de közben sportolsz is. Például egy óra mérsékelt futás és úszás körülbelül 550 kcal, az erősítő edzés körülbelül 800 kcal.

A kalóriabevitel a következő képlettel számítható ki:

Férfiaknak:(5 + (10 × súly [kg]) + (6, 25 × magasság [cm]) - (5 × életkor [év])) × k

Nőknek:((10 × súly [kg]) + (6, 25 × magasság [cm]) - (5 × életkor [év]) - 161) × k

k az életmódhoz igazodó tényező.

• 1, 375 - ha heti 1-3 alkalommal edz;
• 1, 55 - ha heti 3-5 alkalommal sportol;
• 1, 725 - ha hetente 6-7 alkalommal kemény edzéssel terheled meg magad.

A menüt úgy készítsük el, hogy ne haladja meg a kalóriabevitelt. Az étrendnek 25-30% fehérjét, 55-60% szénhidrátot és 15-20% zsírt kell tartalmaznia. Ilyen diétával és rendszeres testmozgással fogyás érhető el.

Hogyan maradj motivált, és hagyd abba az edzést?

Kitűzni egy célt

Például két hónap alatt 4 kg-ot fogyni, egy hónap alatt 3 cm-rel növelni a bicepsz térfogatát. Egy konkrét cél motivál, és nem engedi, hogy elhagyd a versenyt: van mire törekedni, és látod értelmét, hogy edzésre járj.

Ha a jó közérzetedért sportolsz, motivál a baráti tevékenység, egy éves fitneszklub tagság, vagy egy 10 kilométeres versenyre való regisztráció.

Ígérjen jutalmat

Találja ki a jutalmat a cél eléréséért. Például, ha két hónap alatt 5 kg-ot fogysz, ígérj magadnak egy új ruhát vagy sportfelszerelést. Ha nem hagysz ki egy órát, kényeztesd magad öt masszázzsal. Lehetőleg ne kényeztesd magad étellel: egy kemény edzés utáni eklér minden erőfeszítésedet semmissé teheti.

A jutalomnak motiválnia kell, és valami értékeset kell ígérnie, amit igazán szeretne.

Csinálj azt amit szeretsz

A hosszú futás jó hatással van a fogyásra. De ha utálsz futni, akkor gyorsabban hagyd abba az edzést, mintsem fogyj le egy kilót. Azonnal válassza ki azt, ami tetszik. Ha fogyni szeretnél, bármilyen kardió gyakorlat megteszi, még akkor is, ha latin-amerikai táncról vagy nordic walkingról van szó.

Az erősítő edzés ugyanaz. Ha felpumpált izmokat és gyönyörű megkönnyebbülést szeretne, de nem szereti az edzőtermet, próbáljon meg gyakorlatokat végezni saját testsúlyával otthon. Ha nem áll készen a szabadsúllyal végzett erőedzésre, tegye azt szimulátorokon.

Figyeld meg, hogyan változik a hangulatod edzés után

A gyakorlatok segíthetnek elengedni a negatív érzelmeket, és jobban érzi magát. Például 30 perc átlagos tempójú futás meghozza A futók teljesítményét az egerek kannabinoid receptoraitól függ. az eufória érzését és csökkenti a szorongást. Ha látja az edzések pozitív hatásait, nem akarja kihagyni őket.