Hogyan étkezzünk nőknek 40 év után a súly és az egészség megőrzése érdekében

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az étkezési szabályok segítenek abban, hogy karcsú, energikus és egészséges maradj.

1. Fogyassz fehérjében gazdag ételeket

Kutatások támasztják alá a fehérje középkorú és idősebb nők súlyelőnyeit. Egy 2011-es kísérletben a nők több zsírt veszítettek és több izomtömeget gyarapodtak a magas fehérjetartalmú diéta 16 hete alatt (a napi kalória 30%-a fehérjéből), mint az alacsony fehérjetartalmú diétán.

A diétás fehérje fokozza az anyagcserét és teltségérzetet biztosít. Ez azt jelenti, hogy fogyhat vagy megtarthatja súlyát anélkül, hogy állandó éhséget érezne.

Ráadásul a több fehérje fogyasztása az életkorral kisebb izomvesztéssel jár. Ez egy kulcsfontosságú tényező, amely segít megvédeni a szervezetet a lassú anyagcserétől, és még növeli az izomtömeget erősítő edzéssel.

Minden étkezésnek vagy snacknek tartalmaznia kell fehérjében gazdag ételeket: csirke, hal, marha, tofu, tojás, hüvelyesek, tej, túró, natúr joghurt. Sok nő úgy dönt, hogy magas fehérjetartalmú ételeket eszik vacsorára vagy reggelire. Ez az eloszlás azonban gyakran nem teszi lehetővé a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztását naponta.

Próbáljon meg minden étkezéshez fehérjét hozzáadni. Reggelire fogyasszon rántottát vagy rántottát, uzsonnára túrót és joghurtot, ebédre lazac-, csirke- és tofusalátát, vacsorára húst vagy hüvelyeseket.

2. Adjon hozzá több kalciumot

A magas kalciumtartalmú étrend megakadályozza az életkorral összefüggő csontrendszeri betegségek, például a csontritkulás kockázatát, és segít csökkenteni a súlyt és a derékt.

A csontok folyamatosan pusztulnak és újjáépülnek az átalakítási folyamat során. 30 éves korig ez megközelítőleg azonos ütemben történik, de e mérföldkő után a pusztulás mértéke kissé meghaladja a felépülést.

A kalcium segíti a csontok helyreállítását és csökkenti a csontlebontás kockázatát. Ez különösen fontos a posztmenopauzás nők számára, mivel az ösztrogénszint csökkenése lassítja a kalcium felszívódását.

Az Egészségügyi Minisztérium szerint a felnőtteknek napi 1000 mg kalciumot kell fogyasztaniuk. Ezt a mennyiséget 100 g kemény sajt, 800 ml tej vagy kefir tartalmazza. Egyes diófélék és magvak (mandula, szezám, pisztácia, napraforgómag), halak és tenger gyümölcsei (szardínia, rákok, garnélarák), hüvelyesek (bab, bab) szintén gazdagok kalciumban.

A kalcium azonban önmagában nem elég, hiszen a felszívódásához D-vitamin szükséges. A legjobb források a hering, lazac, makréla, csukamáj, halolaj, tojássárgája. Kisebb mennyiségben a csirke-, sertés- és marhamájban, tejfölben és vajban található.

Ezenkívül a D-vitamin az emberi bőrben szintetizálódik, amikor napfénynek van kitéve. Ezért próbáljon meg gyakrabban lenni a napon.

3. Legyen elég zsír

A zsír több kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát, de csökkenti az éhséget, és ez nagyban befolyásolja az adagok méretét. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal hatékonyabb a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Ráadásul a zsírok elengedhetetlenek az egészség megőrzéséhez. Ha száraz a bőröd, ízületi problémáid vannak, csökkent a koncentráció és depressziós a hangulatod, érdemes megnézni, hogy elegendő zsírt fogyasztasz-e.

Széles körben elterjedt az a hiedelem, hogy a telített zsírok veszélyeztetik a szív- és érrendszer egészségét. Norvég tudósok nemrégiben végzett tanulmánya azonban azt találta, hogy a magas zsírtartalmú étrend, amelynek fele telített volt, nem növeli a szívbetegségek kockázatát, és súlycsökkenéshez vezetett.

A zsír típusa nem annyira fontos. Sokkal fontosabb azoknak a termékeknek a minősége, amelyekből ezeket kapja.

Válassz vajat, zsíros tejtermékeket és disznózsírt, kerüld az olcsó édességeket és a gyorséttermeket – ezek transzzsírokat (az egészségtelen hidrogénezett növényi olajokat) tartalmaznak.

Szintén az étrendben kell tartalmaznia a halból és növényi olajokból származó telítetlen omega-3 és omega-6 zsírokat. Az omega-3 telítetlen zsírsavak védik a fejbőrt a kiszáradástól, fenntartják a tüszők egészségét és megakadályozzák a hajhullást, valamint a szem és a szív- és érrendszer egészségét.

Sőt, az omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak a fogyásra. Samantha L. Logan tanulmányában a résztvevők alapanyagcseréje 14%-kal, a zsírok oxidációja pedig 19%-kal nőtt 12 hetes halolaj-pótlás alatt.

Ellentétben az omega-6 zsírsavakkal, amelyek nagy mennyiségben találhatók meg a növényi olajokban, az olajokban, diófélékben és magvakban (a lenmag kivételével) az omega-3-tartalom meglehetősen szűkös. Ezért a szükséges napi minimum 1,1 mg omega-3 bevitele meglehetősen nehéz, ha ritkán eszik halat.

Vegyen be étrendjébe a lazacot, a makrélát, a tonhalat és a halolajat. Ezek látják el a szervezetet a legfontosabb omega-3 többszörösen telítetlen savakkal: eikozapentaénsavval (EPA) és dokozahexaénsavval (DHA). A dió, a chia mag, a lenmag és a kendermag mind az alfa-linolénsav forrása, amely EPA-vá és DHA-vá alakul a szervezetben. Ez az eljárás azonban nem túl hatékony, ezért érdemes halolajjal kiegészíteni a növényi eredetű zsírforrásokat.

Igyekezzen minden étkezésbe vagy uzsonnába beépíteni az egészséges zsírokat.

Ez lehet két teáskanál extra szűz olívaolaj, két evőkanál dió vagy magvak, fél avokádó.

4. Egyél több rostot és kevesebb cukrot

A szénhidrátok nélkülözhetetlenek a szervezet számára, de a megfelelő szénhidrátforrásokat kell kiválasztani a súly és az egészség megőrzéséhez. A legjobb, ha a szénhidrátokat rostban gazdag élelmiszerekből, például gabonákból, zöldségekből és gyümölcsökből szerzi be.

A rostok csökkentik a rossz koleszterinszintet, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és segítik a testsúly szabályozását.

Ugyanakkor kívánatos csökkenteni a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását: cukor, cukros italok, pékáruk, fehér kenyér, rizs és tészta. Ezek az ételek sokkal több kalóriát tartalmaznak, mint a zöldségek és gyümölcsök, de kevesebb vitamint és ásványi anyagot. Ráadásul magas a glikémiás indexük, és a fogyasztásuk után megugró vércukorszint növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

5. Keresse meg az adagját

Az életkor előrehaladtával az anyagcsere lelassul, ami megnehezíti a testsúly megtartását azonos kalóriabevitel mellett. Felgyorsíthatja anyagcseréjét, ha több tevékenységet ad hozzá, vagy csökkenti az adagok méretét.

A jóllakottságod szemmel tartása fontos tényező, amely lehetővé teszi, hogy pontosan annyit egyél, amennyire szükséged van. Próbáljon külső ingerek, például tévézés, beszélgetés vagy vezetés nélkül enni. Figyelje érzéseit, és hagyja abba az evést, amint jóllakottnak érzi magát.

Meg kell szabadulnod az óvodából tanult szokástól, hogy mindent egyél, ami a tányéron van.

Próbáld meg kitalálni az adagodat. Végezzen kísérletet: tegyen sok ételt egy tányérra, mérje le a mennyiséget, és étkezzen tudatosan, alaposan rágva és követve érzéseit. Ezután mérje meg, mi maradt, hogy megtudja a különbséget.

Vásároljon megfelelő méretű edényt, és ezzel határozza meg az adag méretét. Ne feledje, hogy az étkezésnek teljesnek kell lennie.

6. Készítsen teljes étkezést

Az Egészségügyi Minisztérium normái előírják, hogy a nők naponta fogyasztanak:

• 58-87 g fehérje;
• 60-102 g zsír;
• 257-586 g szénhidrát (a napi kalória 50-60%-a).

Ha ezen a skálán a legalacsonyabb értékeket veszi, akkor napi 1800 kcal-t kap. A normák azonban nem jelzik a fizikai aktivitás korát és mennyiségét, így ezek az értékek nem tekinthetők univerzálisnak. Például, ha egy 40 év körüli nő keveset mozog, akkor napi 1500 kalóriára lehet szüksége a súlyának fenntartásához.

Az US National Academy előírásai szerint navigálhat:

• 10-35% fehérje;
• 20-35% zsír;
• 45-65% szénhidrát.

A BJU-normákat a következőképpen számíthatja ki:

• Állapítsa meg napi kalóriabevitelét képletek vagy online számológép segítségével.
• Számolja ki, hány kalóriát kell tartalmaznia a fehérjében, zsírban és szénhidrátban. Átlagos értékek: 22,5% fehérje, 27,5% zsír, 50% szénhidrát.
• Számítsa ki a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét: 1 g fehérje - 4, 1 kcal, 1 g szénhidrát - 4, 1 kcal, 1 g zsír - 9 kcal.

Ha nem akarja számolni a grammokat és a kalóriákat, próbálja meg harmadokra osztani a tányért. A felét töltsük meg zöldségekkel: káposzta, sárgarépa, brokkoli, paprika, cukkini, padlizsán és a burgonyán kívül egyéb zöldségek. Hagyjon egy negyedet a magas fehérjetartalmú ételekre, egy negyedet pedig burgonyára, tésztára és egyéb köretekre. Adjunk hozzá néhány teáskanál egészséges zsírt, és nassoljunk tejterméket és gyümölcsöt a nap folyamán.