8 gyakorlat extra súly nélkül a nagy intenzitású edzésekhez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Javasoljuk, hogy végezzen nagy intenzitású intervallum edzést nyolc gyakorlatból, amelyek mindegyike 30 másodpercig tart. Hidd el, ha mindent jól csinálsz, az izmaid sokáig emlékezni fognak rá.;)

Adam Rosante fitneszedző, a The 30-Second Body szerzője és a New York-i The People's Bootcamp tulajdonosa átfogó fitneszprogramot kínál, amely edzés- és táplálkozási tervet is tartalmaz. Ma az első komponensre összpontosítunk. Edzésünk nyolc egyszerű gyakorlatot fog tartalmazni. Mindegyiket 30 másodpercen belül kell végrehajtani a következő sorrendben:

• az első gyakorlati ciklus három ismétlése, szünet az ismétlések között - 30 másodperc;
• a második gyakorlati ciklus három ismétlése, az ismétlések közötti szünet 30 másodperc.

1. ciklus

Guggolás kézzel érintve a padlót

Mi működik: váll, has, fenék, belső comb, vádli.

Álljon egyenesen, lábait összetartva, és nyújtsa ki karjait a feje fölé. Egy ugrással helyezze el a lábát vállszélességben, és guggoljon le, kezeivel érintse meg a padlót a lábai között. Ezután az ugrásban térjen vissza ismét a kiinduló helyzetbe. Próbáljon meg minél több ismétlést végrehajtani 30 másodperc alatt.

Push-up a kéz érintésével a vállon

Mi működik: vállak, mellkas, karok, has.

Álljon a rúdba, támassza meg a kezét, a medence meg van csavarodva (ügyeljen arra, hogy ne legyen elhajlás a hát alsó részén), a tenyér közvetlenül a vállak alatt helyezkedik el, a prés feszült. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a saroktól a koronáig. A könnyebb lehetőség a térdre támaszkodás.

Hajtson végre egy fekvőtámaszt, és felső helyzetben érintse meg jobb kezével a bal vállát. Ezután ismételje meg a fekvőtámaszt, és bal kezével érintse meg a jobb vállát. Folytassa a gyakorlatot 30 másodpercig.

Asztalosfűrész gyakorlat

Mi működik: vállak, tricepsz, has, fenék.

Üljön le a földre hajlított térddel, a lábakkal teljesen a padlón, tenyerekkel a padlón a csípő közelében. Emelje fel a csípőjét, nyújtsa ki a jobb lábát felfelé és átlósan, és próbálja meg elérni a jobb lábát a bal kezével. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a bal lábbal és a jobb karral. Folytassa a gyakorlatot 30 másodpercig.

Mélyugrás sprint

Mi működik: fenék, quadok, vádli.

Állj egyenesen, a lábaid kissé szélesebbek, mint a vállad, a karjaid könyökben hajlottak, a tenyerek nézzenek előre. Üljön le kissé, és a lehető leggyakrabban kezdje el érinteni a lábát a lábujjakon. Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig megállás nélkül.

2. ciklus

Fekvő helyzetből ugrás

Mi működik: prés, kaviár.

A kiindulási helyzet fekve, a prés megfeszül, a tenyér közvetlenül a vállak alatt fekszik a talajon, a test a saroktól a fejbúbig egyenes vonalat kell, hogy képezzen.

Végezzen három ugrásból álló sorozatot:

• húzza előre a térdét egy rövid távolságra (kb. 30 cm), és térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• húzza előre a térdét körülbelül 60 cm-rel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• Húzza előre a térdét, amennyire csak lehetséges, hogy a kezei magasságában legyen, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg az ugrást 30 másodpercig.

"Climber" gyakorlat

Mi működik: karok, hasizmok, fenék, lábak.

Álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben. Emelje fel a jobb kezét, a bal kar a könyökben hajlítva a mellkas előtt, a tenyér előre néz, a bal térd felhúzva a mellkasig. Végezzen felfelé ugrásokat váltakozó karokkal és lábakkal. Próbálja meg a gyakorlatot maximális sebességgel végezni 30 másodpercig.

A térdeket a mellkashoz húzva alacsony deszkában

Mi működik: vállak, hasizmok, lábak.

Állj egy alacsony deszkára, támaszkodj az alkarodra, kinyújtott testtel, behúzott hassal. Emelje fel kissé a medencéjét (anélkül, hogy a hát alsó részén hajolna), és húzza a jobb térdét a mellkasa felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tegye a bal lábával. Ismételje meg a mozdulatokat 30 másodpercig.

Helyben futás magas csípőemeléssel

Mi működik: sajtó, fenék, lábak.

Kezdj el helyben futni, emeld magasra a térdedet. Próbálja megérinteni a bal lábát a jobb kezével, és a jobb lábát a bal kezével. Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig.