Tartalomjegyzék:
- Az alacsony intenzitású kardió előnyei
- Hogyan építsd be az alacsony intenzitású kardiót az edzéstervedbe időveszteség nélkül
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Amikor elragadtatjuk a nagy intenzitású intervallum edzést, gyakran elhanyagoljuk a szokásos kardió edzéseket. Az Equinox elit sportklubok globális hálózatának szakértői elmondják, hogy miért érdemes legalább alkalmanként beiktatni az ilyen típusú gyakorlatokat az órarendünkbe.
A nagy intenzitású intervallum edzés jelentősen javítja a sportteljesítményt, még akkor is, ha felére csökkenti az edzési időt. Pontosan ezt mutatta ki egy dán tanulmány, amely 7 hetes felkészülést követett nyomon egy 5K-s versenyre, amely szükségszerűen tartalmazta az intervallumokat.
Ennek eredményeként őrület van a rövid, de nagyon hatékony gyakorlatsorok iránt, mivel rengeteg időt takarítanak meg és a kívánt eredményt adják. Ellentétüket pedig – az alacsony intenzitású kardiót – elfelejtették, és a legfelső polcon lévő szekrénybe rejtették. De ennyire megérdemelt? Végül is minden fizikai tevékenységnek megvannak a maga előnyei.
Adam Duthie, az Equinox rendszer 4. szintű trénere úgy véli, hogy ha valaki azt mondja, hogy a normál kardió nem megy jól, akkor csak a könyvét próbálja eladni. Igen, az ilyen edzés nem segít gyorsan növelni az izomtömeget vagy növelni az erőt, de segít más, ugyanolyan fontos tulajdonságok pumpálásában.
Az alacsony intenzitású kardió előnyei
1. Növeli a véráramlást. Az állóképességi munka serkenti a szív bal kamráját, amely vért pumpál a test többi részébe, hogy növelje erejét. Vagyis több oxigén áramlik majd az edzésben részt vevő fontos belső szervekbe és szövetekbe. Ez nemcsak a sportteljesítményre, hanem a test általános állapotára is pozitív hatással lesz.
2. Az oxigén asszimiláció hatékonysága nő. Nem is arról van szó, hogy növeljük a szervezetünkbe jutó oxigén mennyiségét, hanem arról, hogy azt a szövetek jobban felszívják. Ez annak köszönhető, hogy az ilyen típusú edzés növeli a hajszálerek sűrűségét, amelyek a belső szervek és szövetek vérellátásának csatornái. Vagyis így bővítjük oxigénszállító hálózatunkat.
3. Az izmok felépülése felgyorsul. A nagy intenzitású kardió felpörgeti az anyagcserét, és ennek eredményeként növeli az izomfájdalmat és fáradtságot okozó tejsavmolekulák mennyiségét. Az alacsony intenzitású kardió ezzel szemben segíti az izmok helyreállítását azáltal, hogy fokozza a véráramlást a sérült szövetekben, ami egyszerre szállítja az oxigént és kiöblíti ezeket a melléktermékeket.
Az "alacsony fordulatszámon" végzett munka gyorsabban megtisztítja a testet, mintha 1-2 napig szünetet tartana az edzésben. A regeneráló kocogás vagy a rendszeres, alacsony vagy közepes intenzitású kardio edzések segíthetnek enyhíteni az izomfájdalmat.
4. Ezek a gyakorlatok felkészítenek a következő intenzív edzésre. A nagy intenzitású kardio edzéshez adenozin-trifoszfát (ATP) molekulákra van szükség, amelyeket az izmoknak össze kell húzniuk. Ez az Ön energiaforrása, és minden intervallum kimeríti azt. Az alacsony intenzitású kardio úgy működik, hogy pótolja az építőelemeket és az enzimeket, amelyek szükségesek az erősebb izomválasz létrehozásához. Ez azt jelenti, hogy új magasságokra léphet a következő intervallum edzés során, ha a teljes pihenés helyett szán időt a helyreállítási gyakorlatok elvégzésére.
Hogyan építsd be az alacsony intenzitású kardiót az edzéstervedbe időveszteség nélkül
Nem kell sok időt töltenie ezzel a fajta helyreállítási edzéssel. Ha bölcsen közelítjük meg, a rövid foglalkozásokat naponta lehet gyakorolni: egy 20 perces kocogás, biciklizés vagy akár tempós séta is elég lesz a felépülési folyamatok beindításához.
Ahhoz, hogy a legtöbbet kihozzuk belőle, érdemes makrociklusokat, vagyis hosszabb, alacsony intenzitású kardió edzéseket tervezni. Az átlagos amatőr sportoló heti edzésterve így nézhet ki:
- hétfő, szerda, péntek - nagy intenzitású edzések;
- Csütörtök, szombat - alacsony intenzitású, regeneráló kardio.
Próbálja követni ezt az ütemtervet 4-6 hétig, és mindenképpen vezessen naplót, hogy összehasonlíthassa az eredményeket az új ütemterv bevezetése előtt és után.
Ajánlott:
Miért vagyunk arra ítélve, hogy egyedül legyünk, és miért nem szabad megijesztenie minket?
A magánynak nem szabad megijesztenie vagy kellemetlen érzést okoznia. Az egymástól való távolság érzése egyáltalán nem jelenti azt, hogy valami nem stimmel az életünkben
Ez nem felelőtlenség! 6 dolog, amiért nem szabad magadat hibáztatnod
A life hacker megmondja neked, milyen tettekért nem szabad magadat hibáztatnod. Szabaduljon meg a társadalmi előítéletek terhétől
Miért hasznos a melankólia, és miért nem szabad harcolni ellene
Beszéljünk a melankóliáról - egy olyan állapotról, amikor nem akarsz semmit csinálni, csak ülni otthon, szomorúnak lenni a megfelelő zenére és fekete-fehér filmeket nézni
Nem, nem, és még egyszer nem: miért nem szükséges mindig mindenkivel egyetérteni?
Hogyan lehet megtanulni nemet mondani, még ha nagyon nehéz is, és miért ne kövesse mások példáját - ebben a cikkben tárgyaljuk
Miért nem szabad soha elhanyagolni a személyes találkozókat?
A személyes találkozók a csapat minden tagjával kétségtelenül sok időt vesznek igénybe. De ha elhanyagolod ezeket a találkozókat, akkor a munkanapjaid káoszba fognak fordulni. Ha életünk tele van számtalan értelmetlen találkozással, kezdjük úgy érezni magunkat, mint egy kifacsart citrom.