2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
A térdsérülés nem csak a futóknál, hanem általában a sportolóknál is az egyik leggyakoribb. Helytelenül végrehajtott guggolás - térdproblémák. Helytelenül ugrott - térdproblémák. Lábpréselés túl nagy súllyal – térdproblémák. De sokak számára még a fájó térd sem ok az edzés elhalasztására. Ma öt gyakorlatot mutatunk be, melyeket kifejezetten úgy módosítottak, hogy a fájós térdűek is folytathassák gyakorlataikat!
Steve Sanders, fitneszszakértő és a Power Train Sports Institute alapítója öt olyan módosítást kínál az általunk megszokott gyakorlatokhoz, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy úgy haladjunk előre, hogy a térdünket nem terheljük, és lehetővé teszik számukra a felépülést.
1. gyakorlat. Félig guggolás keresztbeütéssel
Álljon félguggolásban (magasabbra, ha nyomást érez a térdére), és hajtson végre irányított átlós ütéseket a kezével. Súlyosabb módosítás az ütések végrehajtása súllyal a kezében.
Ez a gyakorlat növeli a pulzusszámot (azaz kardiót csinál), erősíti a tricepszedet, és nem terheli meg fájó térdét.
2. számú gyakorlat. Oldalemelés a lépcsőn
Álljon a lépcső oldalára, helyezze az egyik lábát a tetejére, és óvatosan emelkedjen fel, teljesen kiegyenesítve a lépcsőn álló lábát. Ezután ugyanolyan finoman engedje le magát. Súlyhoz felvehet súlyzókat. Az extra súlynak mindkét oldalon azonosnak kell lennie.
3. számú gyakorlat Egylábú híd
Feküdj a hátadra, tedd a kezeid az oldaladra, tenyérrel lefelé, hajlítsd be a térdedet. A lábadnak teljesen hozzá kell érniük a padlóhoz, és a sarkaidnak közel kell lenniük a fenekedhez. Egyenesítse ki az egyik lábát úgy, hogy párhuzamosan fusson a másik láb combjával, majd a csípő és a fenék erejét használva emelje fel testét úgy, hogy a törzs, a fenék és a láb egyenes vonalat képezzen. Tartsa ebben a helyzetben 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a szükséges számú alkalommal az egyik lábán, majd a másik lábán.
Ebben a gyakorlatban a karok stabilizátor szerepét töltik be, ezért egy bonyolultabb változat az, hogy a karokat a test mentén nyújtjuk, vagy keresztezzük a mellkason.
4. számú gyakorlat. Térdhajlítás
Feküdj a hátadra, karjaidat az oldaladon. Csúsztassa az egyik lábát a gumiszalag hurkába, és hajlítsa be a térdét, húzza fel a mellkasához. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lassan engedje le a lábát. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
A legegyszerűbb lehetőség.
Gumiszalag opció.
5. számú gyakorlat Egyoldalas román lengőrúd
Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, a karok ellazulnak. Vigye át testsúlyát az egyik lábára, a másik lábát térdben kissé hajlítsa meg, és kezdjen el finoman előrehajolni, párhuzamosan a hajlított láb hátával és felfelé. Tartsa az egyensúlyi pontot 30-40 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A támasztó láb térdének enyhén hajlítottnak kell lennie, és 10 fokos szöget kell bezárnia. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Ajánlott:
Hogyan gyakoroljunk, ha fáj a térd
Ha fáj a térde, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené vagy folytatná az edzést. Van néhány gyakorlat, ami nem árt neked
36 tévésorozat azoknak, akiknek hiányzik a miszticizmus és a csodák
"Prédikátor", "Twin Peaks", "Doctor Who", "Darkness", "The Eighth Sense", "Salem" és más misztikus sorozatok, amelyeket érdemes megnézni - válogatásunkban
Miért fáj a térd és mit kell tenni ellene?
Nem a trauma az egyetlen ok. Néha a térd súlyosabb dolgok miatt fáj, például ízületi gyulladás miatt
Hogyan csinálj guggolást, ha fáj a térd és a hátad
Ha fáj a térde, amikor súlyokkal guggol, vagy ha kényelmetlenül érzi magát a hát alsó részén, próbáljon ki legalább néhány tippet
Szintemelkedés: 5 gyakorlat azoknak, akiknek hiányzik a mozgás, de félnek elfáradni
A Life hacker olyan egyszerű gyakorlatokat kínál, amelyek nem fárasztanak túlságosan, de ennek ellenére felébresztik az izmaidat és felmelegítik az egész testet