Tényleg olyan rossz a cukor, mint ahogyan azt hiszik?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Arról, hogy a cukor valóban okoz-e elhízást, 2-es típusú cukorbetegséget és szívbetegségeket, és hogy létezik-e biztonságos cukorszint az egészségre nézve.

Mi a cukor

Sokaknak azonnal az édes fehér por jut eszébe, amit a kávéhoz adunk, ha azt mondják, hogy cukor. Az asztali cukor vagy a szacharóz azonban csak az élelmiszerekben használt cukor egyik fajtája.

A cukrok alacsony molekulatömegű szénhidrátok, hasonló szerkezetű szerves anyagok. Sokféle cukor létezik: glükóz, fruktóz, galaktóz és mások. A legtöbb élelmiszerben különféle cukrok vannak jelen, legalábbis kis mennyiségben.

Az alacsony molekulatömegű cukrok másik neve a szénhidrátok. Ebbe a csoportba tartoznak még:

• keményítő (burgonyában, rizsben és más élelmiszerekben található oligoszacharid);
• élelmi rost (teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, zöldségekben, gyümölcsökben és bogyókban);
• olyan anyagok, mint a kitin, amely a rákfélék héját alkotja, vagy a cellulóz, amely a fák kérgét tartalmazza.

Végső soron az összetett szénhidrátok a szervezetben egyszerűekre bomlanak le, és az egyetlen különbség köztük a felszívódás összetettsége és sebessége. Például a szacharóz, egy fruktózból és glükózból álló diszacharid, gyorsabban emésztődik, mint az élelmi rostok, poliszacharidok és lignin keveréke.

Tehát ha rostban gazdag étrendet eszel, hosszabb ideig tart az emésztés, lassan emelkedik a vércukorszinted, és sokáig jóllakottnak érzed magad.

Ez az, ami megkülönbözteti a lassú cukrokat, például a hajdinát, a gyors csokoládé szénhidrátoktól. Valójában ugyanazokra a monoszacharidokra bomlik le, de az alacsony felszívódási arány (a rostokon és vitaminokon kívül) hasznosabbá teszi a hajdinát.

Miért szeretjük annyira a cukrot?

A cukormolekulák érintkezésbe kerülnek a nyelv receptoraival, amelyek azt mondják az agynak, hogy valami igazán finomat eszik.

A cukrot szervezetünk jó tápláléknak tekinti, mert gyorsan felszívódik és elegendő kalóriát biztosít. Éhínség idején ez kulcsfontosságú a túléléshez, így az édes ízt a szervezet kellemesnek ismeri fel.

Emellett a gyümölcsök természetesen sok cukrot tartalmaznak, amelyek szintén tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és energiával.

Azonban nem mindenki szereti egyformán a cukrot. Vannak, akik kis adagokban fogyasztják – elég egy édességet megenni teával, hogy elege legyen. Másoknak hiányozni fog egy egész doboz édes fánk.

Az édességek iránti szeretet sok tényezőtől függ:

• életkortól kezdve (a gyerekek jobban szeretik az édességeket, és igyekeznek elkerülni a keserű ételeket);
• a gyermekkorban tanult étkezési szokásokból;
• genetikai jellemzőktől.

A cukor okolható a súlygyarapodásért?

A cukor egyszerűnek tűnik: minél több cukrot eszel, annál jobban elhízol. Valójában minden sokkal bonyolultabb. A közelmúltban készült tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor egyáltalán nem minden baj gyökere.

1. vizsgálat. A szénhidrátok, a cukor és az inzulin hatása a testsúlyra

A kutatásban. 2015-ben Dr. Kevin Hall két diétát próbált ki, egy alacsony zsírtartalmú és egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet, hogy kiderítse, melyik működik a legjobban.

A tanulmányban 19 résztvevő két hetet töltött minden diétával. A diéták közötti intervallum 2-4 hét rendszeres étkezés volt.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend 101 gramm fehérjét (21%), 108 gramm zsírt (50%) és 140 gramm szénhidrátot (29%) tartalmazott. Az alacsony zsírtartalmú étrend 105 gramm fehérjét (21%), 17 gramm zsírt (8%) és 352 gramm szénhidrátot (71%) tartalmazott. A kalóriaszám mindkét étrendben azonos volt.

Ennek eredményeként az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatók napközben 22%-kal csökkentették az inzulintermelést, 1,81 kg-ot fogytak, ebből 0,53 kg zsírt. Az alacsony zsírtartalmú diétán résztvevők inzulinszintjük nem változott, és 36 kg-ot (0,59 kg) fogytak.

Ezen eredmények alapján a tudósok kiszámították, hogy hosszú távon mennyit veszítenek el a kövérek ezek a diéták mellett. Kiderült, hogy hat hónapig az ilyen diéták betartása után a mutatóik nem különböznek.

Vagyis hosszú távon nincs nagy különbség, hogy sok szénhidrátot vagy sok zsírt eszel, ha megfelel a kalóriabevitelednek.

2. tanulmány. Cukor a diéta alatt

Egy másik tanulmány: A magas szacharóztartalmú étrend metabolikus és viselkedési hatásai a fogyás során. kimutatta, hogy a kalórianorma betartása mellett a cukorfogyasztás nem sokat számít. A vizsgálatban 44, 40 év feletti nő vett részt.

A kísérletben részt vevők hat héten keresztül alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek: napi körülbelül 1350 kcal-t fogyasztottak, az összes kalória 11%-át zsír formájában, 19%-át fehérje formájában és 71%-át szénhidrátokat.

Ugyanakkor az alanyok fele nagy mennyiségű szacharózt fogyasztott (a teljes energiamennyiség 43% -a), a másik fele pedig csak 4%.

Ennek eredményeként a nők mindkét csoportban súlycsökkenést, csökkent vérnyomást, testzsír- és plazmazsír-százalékot tapasztaltak. A csoportok között csak a koleszterin és az alacsony sűrűségű lipoprotein szintjében találtunk kis különbséget.

Ez a tanulmány azt is bizonyítja, hogy a cukor nem befolyásolja a súlygyarapodást vagy a testzsírt, ha a kalóriabevitelt fenntartjuk.

Van egy másik tanulmány is., ami azt bizonyítja, hogy a szacharóz nem befolyásolja a súlygyarapodást. Ebben a két étrend azonos volt a kalóriabevitelben és a makrotápanyagokban, de az egyikben a cukor az összes kalória 25% -át, a másikban pedig 10% -át tette ki. Ennek eredményeként a résztvevők mindkét csoportból nem változtattak testsúlyukon, glikémiás profiljukon és érrendszeri állapotukon.

A kutatási adatok alapján egy bizonyos következtetés levonható.

A cukor nem járul hozzá a zsírraktározáshoz, hacsak nem lépi túl a napi kalóriabevitelt, és nem csökkenti a szükséges fehérje mennyiségét.

A cukor azonban továbbra is okozhat elhízást, de nem közvetlenül, hanem közvetve.

Hogyan hizlal meg minket a cukor

A cukor súlyra gyakorolt negatív hatása annak a ténynek köszönhető, hogy a cukros ételek nagyon magas kalóriatartalmúak. Ha több cukros ételt fogyaszt, fennáll annak a veszélye, hogy jelentősen túllépi a kalóriabevitelt, ami súlygyarapodáshoz vezet.

Ugyanakkor, ahogy fentebb is mondtuk, szervezetünk nagyon szereti az édes ételeket, és nagy mennyiségben képes elfogyasztani. Az ilyen ételek gyorsan és könnyen emészthetők, stimulálják az agy örömközpontját, és újra és újra elfogyasztják.

Ez a szempont, és nem önmagában a cukor teszi az édességeket ilyen veszélyessé az egészségre.

A cukor növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát?

A 2-es típusú cukorbetegség esetén a szervezetben inzulinrezisztencia alakul ki, és károsodik a glükózkontroll. Az inzulin hormon már nem tudja ellátni azt a feladatát, hogy glükózt szállítson a szervezet sejtjeibe, így a vér glükózszintje megemelkedik.

Ez az állapot azzal is összefügg, hogy mennyi zsírt halmozunk fel a májban vagy más szervek környékén, például a szívben vagy a vesében. És mivel a gyors szénhidrátok túlzott fogyasztása növeli a testzsír felhalmozódását, a cukor növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Azonban az általános testzsír és a fizikai aktivitás mértéke befolyásolja a legnagyobb mértékben a cukorbetegség kialakulását.

Például egy közelmúltbeli metaanalízis: A súlykontroll jelentősége a 2-es típusú cukorbetegségben: áttekintés a klinikai vizsgálatok metaanalízisével. kimutatta, hogy a második típusú cukorbetegség 60-90%-a túlsúlyhoz kapcsolódik, és egyáltalán nem az elfogyasztott cukor mennyiségéhez. A cukorbetegség kezelésének fő célja pedig a fogyás, nem a cukor.

Ez annak köszönhető, hogy a testzsír nem csak a jövő energiatartaléka, hanem biológiailag aktív szövet, amely hormonokat termel. Ha túl sok zsírunk van, az megzavarhatja az anyagcsere egyensúlyát, beleértve azt is, hogy a szervezet hogyan szabályozza a vércukorszintet.

A legtöbb tanulmányban a tudósok figyelembe veszik a cukorbetegség fő okait:

• a testzsír százalékának növekedése;
• a fizikai aktivitás hiánya;
• genetikai hajlam.

A cukorbevitel szabályozása csak egy kis része a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésének. Fontosabb a testzsír mennyiségének szabályozása és a fizikai aktivitás.

Befolyásolja-e a cukor a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását?

A 2-es típusú cukorbetegséghez hasonlóan a cukor közvetve növeli a szívbetegségek kockázatát. A cukor magas kalóriatartalma növeli a hízás lehetőségét, a zsír pedig, mint biológiailag aktív szövet, növeli a szívbetegségek kockázatát.

Ezen túlmenően, amint az a fent idézett tanulmányból kiderül, a szacharózban gazdag étrend növeli a koleszterinszintet és az alacsony sűrűségű lipoprotein szintet, ami szintén negatívan befolyásolja az érrendszeri egészséget.

A szív- és érrendszeri betegségek előfordulását azonban sokféle tényező befolyásolja: rossz szokások jelenléte, életmód, ökológia, stressz szint, fizikai aktivitás, alvásmennyiség, zöldség- és gyümölcsfogyasztás.

Az elfogyasztott cukor mennyisége minden bizonnyal befolyásolja a szív és az erek egészségét, de az összes többi fent felsorolt tényezőt figyelembe véve ez csak egy kis darabja a rejtvénynek.

Mennyi cukrot lehet enni anélkül, hogy károsítaná egészségét?

A kézikönyvben. Ami a cukorfogyasztást illeti, az Egészségügyi Világszervezet a finomított cukor fogyasztásának az összes kalória 10%-ával való csökkentését kéri. Vagyis ha napi 2000 kcal-t fogyasztasz, abból 200-at lehet cukorból beszerezni. Ez körülbelül 50 g vagy tíz teáskanál.

A WHO azonban megjegyzi, hogy ha napi 5%-ra (25 g vagy 5 teáskanál) csökkenti a cukorbevitelét, akkor csökken az elhízás és a fogszuvasodás kockázata.

Itt kell megjegyezni, hogy a számok csak a finomított cukorra vonatkoznak, így édes gyümölcsöket fogyaszthat anélkül, hogy félne attól, hogy megszegi a receptet.

következtetéseket

Nem lehet vitatkozni azzal, hogy a cukor hasznos anyag, hiszen nem az. Nem tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat, antioxidánsokat, vizet és élelmi rostokat. Ha sok cukrot eszel, nem leszel erősebb és egészségesebb – nincs benne fehérje vagy telítetlen zsírsav.

De ne démonizáld azzal, hogy minden egészségügyi problémádat a cukorra dobod.

Az egészség, akárcsak a betegségek, sok tényezőből épül fel, és a cukor önmagában nem okozhatja az elhízást és a veszélyes betegségek kialakulását.

Ragaszkodj a kalóriabeviteledhez, egyél elegendő fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget – és néhány evőkanál cukor vagy egy édes fánk nem árt egészségnek és alaknak.