Mi az a fehérje diéta és megéri?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Miért jó, hogyan válasszuk ki a megfelelő lehetőséget, és ne károsítsuk az egészségét.

Mi az a fehérje diéta?

A fehérje- vagy magas fehérjetartalmú diéta (WB-diéta) olyan étrend, amelyben a napi fehérjebevitel meghaladja a fehérje- és aminosavszükségletet az emberi táplálkozásban. Jelentés a FAO / WHO / UNU közös szakértői konzultációjáról (WHO Technical Report Series 935) 0,8 g 1 testtömegkilogrammonként, vagy a teljes kalóriabevitel több mint 15-16%-a.

Valójában minden ilyen mennyiségű fehérjét tartalmazó étrend magas fehérjetartalmúnak tekinthető, függetlenül az egyéb feltételektől. Sokféle WB diéta létezik. Súlyosságuk szerint feltételesen három csoportra oszthatja őket.

• Gyakorlatilag nincsenek határok. Nem kell nyomon követned a zsír- és szénhidrátbeviteledet, ha elegendő fehérjét eszel. Csökkentheti a diéta kalóriatartalmát 300-500 kcal-val, választhat egészséges ételeket, lemond az édességről, alkoholról, de ez nem kötelező.
• Lágy diéták. Itt meg kell számolnia a tápanyagok pontos mennyiségét, és néhány ételről lemondani. A zsírok és szénhidrátok szintje azonban elfogadható marad, és a megengedett élelmiszerek listája széles lesz. Az enyhe diéták közé tartozik a Zone diéta és a meg nem nevezett étrendi rendszerek egyértelműen előírt kalóriatartalommal és a BZHU százalékos arányával.
• Súlyos diéták. Komoly korlátozások vannak a zsírok és szénhidrátok mennyiségére vonatkozóan, vagy szigorúan szabályozott élelmiszerlista. Ide tartozik az Atkins diéta, Ducan diéta, keto diéta, paleo diéta.

2019 januárjában az U. S. A News & World Report közzétette az Egyesült Államok értékelését. News' 41 legjobb diéta A legjobb diéták összessége. Az egészségügyi és táplálkozási szakértők 41 diétát teszteltek, és rangsorolták őket biztonságosság és hatásosság alapján.

A lágy WB diéta A zóna középen - a 23. helyen, és az összes kemény - a lista végén volt. Az ilyen diéták alacsony értékelésének fő oka az, hogy nehéz rájuk ülni.

Miért nehéz ráülni?

Számos oka van annak, hogy a kemény diéta próbára teheti az akaraterőt.

• Rossz közérzet az első napokban. A keto, Atkins és Ducan diéták napi 20 grammra korlátozzák a szénhidrátok mennyiségét. Emiatt a legtöbb ember az úgynevezett keto influenzában szenved: szédülés, gyengeség, fejfájás, hányinger, hányás, álmatlanság. Ezek a tünetek idővel elmúlnak, de nehéz lehet átvészelni az első héten.
• Ismert ételek hiánya. A szénhidrátok kerülése azt jelenti, hogy nem fog tudni enni kenyeret, gabonapelyheket és még gyümölcsöt sem, nemhogy édességet. Dukan étrendje a szénhidrátok mellett a zsírokat is korlátozza. Tehát nem csak a fentiek mindegyikét tilos enni, hanem zsíros húst, olajokat és sajtot is. A paleo diéta során ehetsz gyümölcsöt és zöldséget, de nem ehetsz semmilyen gabonafélét, kenyeret és tejterméket.
• Több pénz élelmiszerre. Mivel minden magas fehérjetartalmú, magas fehérjetartalmú étrend sok sovány húst tartalmaz, és tiltja a gabonát, a tésztát és a burgonyát, az étlap ára megemelkedhet. Főleg, ha rosszul van a csirkétől, és marhahússal, pulykahússal és vörös hallal szeretné változatossá tenni az étlapot.
• Főzési nehézség. Ha családdal élsz, akkor külön kell főzned magadnak. Nem valószínű, hogy egy kávézóban vagy étkezdében tud majd vacsorázni, vagy olyan készételeket vásárolni, amelyek megfelelnek a korlátainak.

Lágy diéták esetén az ilyen nehézségek nem érintik Önt. Ellentétben a keményekkel, ezek hosszú időre az életmód részévé válhatnak. Mindkettő azonban bizonyos körülmények között károsíthatja az egészséget.

Pontosan hogyan károsíthatja egészségét a fehérje diéta?

A megnövekedett mennyiségű fehérje bizonyos egészségügyi kockázatokkal jár.

Veseterhelés

Ha sok fehérjét eszel, az azt alkotó aminosavak oxidációja megnöveli a vesék terhelését. Már a nagy dózisú fehérje rövid bevitele is felgyorsítja a glomeruláris filtrációt, a vizeletképződés első szakaszát, és megváltoztatja a folyadék pH-ját. Hosszú távon károsíthatja a veséket.

Az állati fehérje magas bevitelét a vesekő kialakulásának kockázatával is összefüggésbe hozzák.

Anyagcserezavarok kockázata

Az étrendi fehérje BCAA-kat vagy BCAA-kat tartalmaz. A BCAA-k feldolgozása során a szervezet felépíti a magas fehérjetartalmú étrendet a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések, amelyek megzavarják a zsírsav-oxidációt.

Ha a diéta sok zsírt tartalmaz, mint a keto- vagy Atkins-diéta esetében, a szervezet aluloxidált szubsztrátokat halmoz fel, megzavarja az inzulin működését és növeli az anyagcserezavarok kockázatát.

Vitaminok és ásványi anyagok hiánya

Ez a veszély csak szigorú, magas fehérjetartalmú étrend esetén áll fenn. Sok szénhidrátban gazdag élelmiszer (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék) tartalmaz az egészséghez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.

Az ilyen élelmiszerek megtagadása tápanyaghiányt okozhat. Ennek megelőzésére a diéta legsúlyosabb szakaszaiban vitaminkomplexek szedése javasolt.

Tehát nem mindenki ülhet fehérje diétán?

Igen, számos olyan körülmény van, amelyek esetén a WB diéta ellenjavallt:

• Veseműködési rendellenességek vagy kőképződési hajlam, valamint a vesebetegségek kockázati tényezői: magas vérnyomás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek. Annak megállapítására, hogy jól van-e, végezzen kreatinin-tesztet, HbA1C hemoglobin-tesztet a cukorbetegség kimutatására, és vizeletvizsgálatot proteinuria (fehérje megjelenése a vizeletben) kimutatására.
• Terhesség. A terhesség alatti magas fehérjebevitel magas fehérjetartalmú étrendhez vezethet a terhesség alatt: egészséges vagy káros az utódok számára? csökkent magzatnövekedést, megnövekedett vérnyomást és fokozott kortizol szekréciót a stressz hatására.

Van valami előnye? Akkor miért olyan népszerű?

Valószínűleg a fehérjediéták fő előnye az állandó éhségérzet hiánya.

A fehérje növeli a magas fehérjetartalmú diétát a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések a jóllakottság hormonok termelésére, és csökkenti a ghrelin koncentrációját, amely hormon, amely növeli az étvágyat. Ezért korlátozások nélkül is kevesebb kalóriát fogyasztasz.

Sőt, az állati eredetű fehérje - húsból, tejből, tojásból - jobban felszívódik, és gyorsabban biztosítja a jóllakottság érzését, mint a növényi eredetű fehérjék - hüvelyesek, tofu.

Szóval kevesebbet eszel?

Nem csak. Az éhség elfojtása mellett a WB diéták segítenek több kalóriát elégetni edzés nélkül.

A tény az, hogy a fehérje a leginkább energiaigényes tápanyag. Megemésztése 3-szor több energiát igényel, mint a szénhidrát feldolgozása, és 10-szer több, mint a zsírégetés.

A szervezet akár 70-213 kcal-t is elkölthet naponta pusztán a fehérje megemésztésére és asszimilálására.

Sőt, ez az anyag segít megváltoztatni a testösszetételt, ami szintén befolyásolja a kalóriakiadást. Az összes energia mintegy 50-80%-át a testsúlykontroll és az energiafelhasználás az izomtömeg fenntartására fordítja, míg a zsírszövet gyakorlatilag semmit sem fogyaszt. Így minél több az izom, annál több energiát költ el a szervezet.

Az étrendi fehérje növeli a fehérje-kiegészítés hatásai a teljesítményre és a felépülésre az ellenállási és állóképességi edzés során az izomfehérje szintézist, és megakadályozza az izomvesztést még kalóriahiány esetén is. Ha azonban izmot akarunk építeni, a fehérje önmagában nem elég: szénhidrátra és erősítő edzésre is szükség van.

Ezek mind erények?

A magas fehérjetartalmú diéta körüli viták a magas fehérjetartalmú étrenddel: telítő hatás, valamint a vesék és a csontok egészsége a csontok számára. A fehérje serkenti az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) termelését, amely hormon, amely fokozza a csontok növekedését.

Ezenkívül a fehérje csökkenti a mellékpajzsmirigy hormon koncentrációját, amely elősegíti a kalcium felszabadulását a csontokból a vérbe, és aktiválja az oszteoklasztokat - a csontszövetet elpusztító sejteket.

A kutatások megerősítik, hogy a magas fehérjetartalmú étrend pozitív hatással van a csontok egészségére, különösen az ágyéki gerincre, és csökkenti az időseknél a törések kockázatát.

Van különbség, hogy melyik fehérje diétát folytatjuk?

Természetesen. Minél jobban választasz egy diétát, annál kevésbé fogsz szenvedni. Először is figyeljen a következő pontokra.

Az Ön ételpreferenciái

Ha bizonyos ételek különösen fontosak az Ön számára, jobb, ha olyan étrendet választunk, ahol kis mennyiségben fogyaszthatjuk őket. Így könnyebben betarthatod a meghibásodás- és stresszmentes étrendet.

Tehát, ha nem tud kenyér és gabonafélék nélkül élni, válasszon fehérje diétát szénhidrát tilalom nélkül, vagy egy enyhe korlátozással rendelkező lehetőséget, mint például a Zóna.

A fanatikus húsevőknek a Ducan diéta, a zsíros ételeket is kedvelőknek pedig a keto vagy az Atkins diéta. Azok számára, akik közömbösek a tejtermékek, a liszt és az édességek iránt, de szeretik a húst, gyümölcsöt és zöldséget, a paleo ideális választás.

A fogyás kívánt üteme

Lehetetlen megjósolni, hogy pontosan hány kilogrammot fogsz leadni egy adott diéta mellett – ez a szervezeted jellemzőitől függ. A kutatás csak hozzávetőleges adatokat közöl a legnépszerűbb lehetőségekről:

• Ducan diéta - 15 kg-ig 8-10 héten belül;
• paleo diéta - 7 kg-ig hat hónapig és legfeljebb 9 - egy évig;
• Zóna - 2-7 kg hat hónapig;
• napi 500 kcal hiányt és 1,34 g fehérjét 1 kg súlyonként tartalmazó étrend - hat hónap alatt legfeljebb 7 kg;
• Atkins-diéta A fajlagos kalóriacélok nélküli népszerű diéták hatása a fogyás eredményeire: A klinikai vizsgálatok eredményeinek szisztematikus áttekintése - 2-7 kg hat hónap alatt;
• ketogén diéta Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú diéták hatása a fogyásra és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre – körülbelül 6 kg hat hónap alatt.

Sport vagy fizikai aktivitás

Ha jobban szereti a futást, kerékpározást, triatlont és más olyan sportokat, ahol hosszú ideig kell dolgoznia 150-160 ütés/perc pulzussal, az alacsony szénhidráttartalmú diéták megfelelőek: keto, Atkins. Bebizonyosodott, hogy növelhetik a keto-adaptáció javítja az edzési teljesítményt és a testösszetételre adott válaszokat az állóképességi sportolók teljesítményében a ciklikus állóképességi sportokban.

Ha részt vesz csapatsportokban, középtávfutásban, crossfitben és egyéb olyan tevékenységekben, amelyek során 160-170 ütés/perc pulzusszámmal kell dolgoznia, a szénhidráthiány sújtja az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend rontja az anaerob edzés teljesítményét gyakorlat – edzett nők és férfiak: randomizált – szekvenciális keresztezési próba az Ön mutatóinak megfelelően. Az ilyen sportokhoz a paleo és más magas fehérjetartalmú, szénhidrátban nem korlátozott étrend megfelelő.