Farkas vagy delfin: határozza meg kronotípusát a tökéletes napi rutin létrehozásához

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Michael Breus alvásszakértő szerint a kronotípus ismerete segíthet meghatározni, hogy melyik órákban a legproduktívabb.

Valószínűleg nem kezdi el a munkanapját, amíg meg nem ivott egy vagy több csésze kávét. Michael Breus, okleveles alvásspecialista és az Always On Time szerzője azonban úgy véli, hogy az embernek a kronotípusa alapján kell kiválasztania a kávészünetet.

Breus négy kronotípust különböztet meg: medvét, oroszlánt, farkast és delfint. Mindenkinek megvannak a saját természetes alvási szokásai és energiarendszere. Ha kronotípusodnak megfelelően viselkedsz, könnyebben fogsz felébredni, kevesebb lesz a délutáni recesszió, produktívabb leszel.

Az alábbiakban Breus szerint hogyan néznek ki a medvék, oroszlánok, farkasok és delfinek ideális napi rutinjai.

A Medvék

Ezek közé tartozik az összes ember 50-55%-a. Ők azok, akik mindig arra törekednek, hogy elérjék a rábízott feladatot. Az ilyen emberek alvási szokásai normálisak, de nem mindig alszanak eleget.

Reggel. 7:00-11:00 óráig

• Ébredjen fel és nyújtsa 10 percig, hogy felgyorsítsa a véráramlást.
• Egyél egy könnyű reggelit gyümölcsből, joghurtból és diófélékből. Igyál kb fél liter vizet.
• Szánj körülbelül 15 percet a napod megtervezésére.
• És csak ezután igyál kávét.

Csúcsteljesítmény. 11:00-18:00 óráig

• Kezdje valamivel, ami nagy összpontosítást igényel.
• Amikor a koffein kezd elfogyni, menjen ki a friss levegőre, és élvezze a napsütést. Ez emlékezteti testét, hogy maradjon aktív.
• Ebédeljen dél körül – egy második lendületet ad magának más fontos feladatokhoz.
• 14:00 körül lassan kezd elfogyni az energia, de még mindig jó hangulatban leszel. Itt az ideje a megbeszéléseknek, egy erőteljes szellemi tevékenységnek és egy fehérjében gazdag nassolnivalónak, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni a munkaidő hátralévő részéből.

Munka után. 18:00-22:00 óráig

• Itt az ideje egy fizikai edzésnek. Készüljön fel arra, hogy a dolgok először kissé bonyolultak lesznek.
• Egyél egy könnyű vacsorát – szinte szénhidrát nélkül.
• Vacsora után ideje beszélgetni a családdal és a barátokkal.

A nap vége. 22:00-23:00 óráig

• Kapcsoljon ki minden elektronikus eszközt.
• 23:00-ra a lámpákat is le kell kapcsolni. A medvék könnyen ébren maradhatnak késő éjszakáig, de ez megnehezíti a másnapi felébredést.

Nevezetességek

Általában ébresztő nélkül, sötétedés után ébrednek fel. Ők azok, akik még azelőtt küldik ki a leveleket, hogy a legtöbb ember felébredne. A világ lakosságának körülbelül 15%-a oroszlánokhoz tartozik.

Reggel. 5:30-10:00

• Az oroszlánok könnyen felébrednek 5:30 körül riasztás nélkül.
• Fogyassz fehérjében gazdag reggelit szénhidrát nélkül, ha lehetséges.
• Elmélkedik. A meditáció akár egy óráig is tarthat, mire a többiek felébrednek.
• Ha szeretné, szánhat időt az edzésre. De később még lesz rá energiád.
• Igyál egy kávét 9 órakor.

Csúcsteljesítmény. 10:00-17:00 óráig

• A reggeli három-négy órája volt! Harsoljon valami fehérjeszeletet.
• Merüljön el a munkájában, hogy a legtöbbet hozza ki leghatékonyabb órájából. Ez lehet reggeli találkozó, telefonhívás vagy néhány fontos stratégiai feladat.
• Ezután tegyen valami egyszerűt: ütemezzen be egy online találkozót, vagy beszélje meg a projektet egy kollégájával ebéd közben.
• 13:00-14:30-ig lehet egyéni munkát végezni vagy ötletelni.
• Körülbelül 15:00 óra után váltson egyszerűbb feladatokra, például adminisztratív feladatokra. Semmi, ami elnyomná.

Munka után. 17:00-21:30-ig

• Ha teheti, induljon el korábban, délután 16:30-ig vagy 17:00-ig. Az este közepére csökken az energiád.
• Itt az ideje, hogy végezzen néhány fizikai gyakorlatot, ha inkább reggel meditál. Így estig lendületet kapsz.
• Vacsorával érje el a fehérje, az egészséges zsírok és a szénhidrátok egyensúlyát.

A nap vége. 21:30-22:30

• Lehet, hogy marad energiád a családodra vagy a barátokra, de ne erőltesd túl magad.
• Lefekvés este 10:30-kor.

Farkasok

Az emberek 15-20%-a farkas. Utálják a reggelt, és ha megszólal az ébresztő, folyamatosan nyomják a Szundi gombot. Késik a munkából, és reggel 9-kor a harmadik csésze kávéjukat isszák. Az ilyen emberek nagy adag koffeinhez folyamodnak, hogy elnyomják „farkasesszenciájukat”.

Reggel. 7:30-12:00

• Állítsa be az ébresztőt kb. 7 órára, de a hívás után még 20-30 percet aludhat. Ezek után kelj fel az ágyból.
• Álljon az ablakhoz, és igyon körülbelül fél liter vizet. A napfény segít felébredni.
• Vedd fel a tornacipőt, és menj kocogni vagy kerékpározni (20-40 perc). Ilyenkor a legjobb ötletek születhetnek a fejedben.
• Túl korai még levelet nyitni és a kollégákkal kommunikálni. Először készíts egy listát a napi feladatokról.
• 11:00-kor megihat egy kávét és még néhány percet a napon tölthet.

Csúcsteljesítmény. 12:00-20:00 óráig

• Ebéd előtt végezze el rutinmunkáját, azaz körülbelül 13 óráig.
• Délután 14:00-ra Ön a termelékenység csúcsán lesz. Lépjen tovább a listán szereplő nagy feladatokra, vagy állítson össze egy csapatot egy nagy ötletelésre.
• 17:00-kor még mindig energiával kell töltenie. Uzsonna egyet, és dolgozzon tovább. Szó se róla, hogy néhány kollégája már hazament.

Munka után. 20:00-23:00 óráig

• Minimalizálja az összes esetet. 19:00-20:00 óra körül lehet időt szánni az edzésre.
• Vacsorázz 20:00 vagy akár 21:00 körül.

A nap vége. 23:00-00:00 között

Kapcsolja ki készülékeit 23:00-kor. Éjfélig egyetlen képernyőnek sem szabad bekapcsolnia, különben fennáll a veszélye, hogy nem fog időben elaludni

Delfinek

Nyugtalan emberek rendszertelen alvási szokásokkal. Breus úgy véli, hogy minden tizedik ember delfin. „Gyakran maguk diagnosztizálják az álmatlanságot, és egész éjszaka leveleket küldenek” – mondja.

Reggel. 6:00-10:00 óráig

• Az ágyból, egyenesen a futócipőbe. Izzadjon meg egy kicsit, és élvezze a napsütést.
• Vegyünk egy hideg zuhanyt 7:30-ig, hogy elkerüljük az álmosságot.
• Reggelizzünk körülbelül nyolc órát: 50% szénhidrát, ugyanannyi fehérje. Egyelőre tartózkodjon a kávétól.
• Gondolja át a napi feladatokat, vagy készítsen listát belőlük. Ne kezdjen el beszélgetni a munkatársaival az első kávészünet előtt.

Csúcsteljesítmény. 10:00-18:00 óráig

• Igyál egy kis kávét 9:30-kor vagy 10:00-kor – fele olyan erős kávét, mint általában. Nincs szükséged akkora koffeinlöketre, mint gondolnád.
• 10 órától délig - a maximális kreatív tevékenység időszaka. Ezért dolgozzon a legnehezebb és legnagyobb feladatokon.
• Ebéd után, 13 óra körül elkezdesz elaludni. Álljon fel az asztaltól, és menjen ki legalább 15 percre a szabadba, hogy szívjon egy kis friss levegőt és szívja magába a nap energiáját.
• Estére a figyelmesség csúcsán találja magát. Csinálj olyan dolgokat, amelyek koncentrációt igényelnek 18:00 óráig.

Munka után. 18:00-22:00 óráig

• Egyél egy banánt és vegyen részt egy jógaórán. Ha nagy intenzitású edzést választ, akkor fennáll annak a veszélye, hogy éjszaka nem alszik el, és nincs is rá szüksége.
• Vacsorázzon 19:00-kor – itt az ideje a családdal vagy a barátokkal való beszélgetésnek. A delfinek számára az esti étkezés tökéletes alkalom a konfliktusok megoldására és a nagy ötletek közös átgondolására.

A nap vége. 22:00-00:00 óráig

• Kapcsolja ki okostelefonját 22:00 órakor, hogy lefekvéshez készüljön. Ne nézz tévét. Ehelyett vegyen egy forró fürdőt és lazítson.
• Ha a televízió a legjobb módja annak, hogy ellazuljon, korlátozza a nézését körülbelül másfél órára.
• Éjfélkor kezdj el elaludni, de ha elsőre nem megy, akkor ne idegesítsd magad. Valószínűleg hamarosan a szemek maguktól becsukódnak.