Egy napi rutin, amely segít mindennel lépést tartani és egészséges maradni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Tervezze meg a napot reggel 6 és 22 óra között, hogy élvezze az életet a hatékonyság feláldozása nélkül.

Ne csüggedj, ha először nem sikerül betartanod a teljes ütemtervet. Idővel ezek a dolgok szokásokká alakulnak, amelyektől már nem lesz olyan könnyű megszabadulni.

6:00. Kelj fel

Ébredj és énekelj! Ha lehetséges, azonnal merüljön a napsugarakba.

6:15. Gondolkozz jól

Gondolj néhány olyan dologra az életedben – bármilyen fontos is legyen –, amiért hálás vagy. Meg fog lepődni, milyen gyorsan elmúlik az előttünk álló nap miatti szorongása.

6:30. Kezdj el mozogni

Végezzen néhány egyszerű gyakorlatot, hogy mozgásba hozza a vérét. Ezután töltődjön fel egy fehérjeturmixtal, zabpehellyel, görög joghurttal vagy tojással, különösen a keményre főtttel ebédidőig.

8:00. Menj ki a házból

Amikor munkába áll, hallgathat podcastot vagy hangoskönyvet. Jobb, ha valami ismeretlent választasz - ez segít új ismeretek elsajátításában, és frissen tartja az elmét.

Ha nem tudja teljes mértékben élvezni a zenehallgatást útközben, tegyen valami hasznosat. Például gondoljon az aznapi tennivalók listájára, vagy próbáljon meg egy közelgő prezentációt magában.

9:00. Fogj neki

Szervezze meg munkafolyamatát úgy, hogy ne terhelje túl magát, és ne pazarolja el a reggel generált pozitív energiát. Ha elkészült a teendők listájával, kapcsolja ki telefonját, jelentkezzen ki a levelezésből és a közösségi médiából, és kezdje el a munkát. Végső megoldásként próbálja meg 90 percenként bekapcsolni a Ne zavarjanak funkciót.

12:00. Az energia helyreállítása

Használja az ebédidőt arra, hogy ne csak a testét, hanem az elméjét is helyreállítsa. Térj vissza ahhoz, amit reggel hallgattál vagy olvastál, vagy próbálj meg egy kicsit meditálni. Ha extrovertált vagy, akkor csevegj a kollégákkal – így még jobban feltöltöd magad energiával.

Ha munka közben a számítógép előtt kell ebédelni, akkor legalább az étel egészséges lesz. Ez lehet friss zöldségsaláta, sovány hústekercs, vagy egyszerűen mogyoróvajas szendvics teljes kiőrlésű kenyéren.

15:00. Pihenj

A délutáni termelékenység-csökkenést nem sikerült törölni, de nincs ok arra, hogy teljesen behódoljunk neki. Ahelyett, hogy valami édeset ennénk vagy energiaitalt innánk, tartsunk egy kis szünetet, és sétáljunk egy kicsit – legalább az iroda közelében.

Ha ellenállhatatlan a vágy valami enni, akkor részesítse előnyben az összetett szénhidrátokat és a sovány fehérjéket. Az előbbiek segítenek az energia felszabadításában, az utóbbiak éberbbé tesznek. A teljes kiőrlésű keksz sajttal, szárított vagy friss gyümölccsel, nyers zöldségek humusszal vagy dió keverék nagyszerű választás.

18:00. Hazamenni

A munkanapnak vége, úgyhogy hagyja a munkát a munkahelyén. Ideje lazítani. Ha nem szereted a reggeli tornát, akkor itt az ideje, hogy elmenj konditerembe vagy sétálj egy hosszút a kutyával. Alternatív megoldásként menjen el valahova, ahol cseveghet az emberekkel. Minden olyan tevékenység megteszi, amely segít elfelejteni a munkát.

19:00. Vacsorázni

A legjobb, ha legalább három órával lefekvés előtt eszik, különben az ételnek nem lesz ideje megemészteni lefekvés előtt. Kerülje a magas zsír- és szénhidráttartalmú ételeket. Például a lazac, a teljes kiőrlésű gabonák, a joghurtok és a banán segíthet a jó alvásban.

Álmosnak érezheti magát egy hatalmas szelet pizza vagy egy tripla sajtburger lenyelése után. De a nyugtalan "étkezési kóma" soha nem helyettesíti az egészséges alvást. És természetesen próbálja kerülni az alkoholt.

21:00. Lazíts

A meditáció, egy meleg fürdő, egy csésze gyógytea, vagy csak egy jó könyv segíthet lefekvés előtt ellazulni. Ne nézzen éjszaka tévét, és ne ellenőrizze a munkadokumentumokat a számítógépen. A képernyőről kisugárzó kék fény megzavarja a cirkadián ritmust, és megakadályozza, hogy az agy melatonint termeljen, egy természetes hormont, amely elősegíti a jó alvást. Végső esetben használjon olyan számítógép vagy okostelefon funkciót, amely minimálisra csökkenti a kék fény mennyiségét.

22:00. Menj aludni

Bármennyire is próbálja megvédeni magát az éjszakai nappali stressztől, az még mindig utolérhet. Különféle apróságok segítenek az ellene való küzdelemben. Fordítsa a LED-es ébresztőórát a falhoz, és tartsa hűvös (kb. 18 °C) és sötétben a hálószobát (a fényhiány is segíti a melatonin termelődését). Ne aggódjon a mielőbbi elalvás miatt – csak lélegezzen.

Ha az egyik szemed még mindig alszik, kapcsolj be nyugtató zenét vagy fehér zajt, írj valamit a naplódba, vagy végezz el egy apró és unalmas feladatot, amit folyamatosan halogatsz.