6 szokás, ami lelassítja az anyagcserét

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nagyon könnyű lelassítani az anyagcserét: a helytelen életmód vezet oda. Bizonyos szokásoktól mindenképpen érdemes megszabadulni, ha nem szeretnénk hízni.

1. Egyél túl kevés kalóriát

A fogyáshoz enyhe kalóriadeficitet kell létrehoznia. De ha a szervezeted tápanyaghiányban szenved, elkezdődhet az anyagcsere lelassulása, ami pont az ellenkező eredményhez vezet.

Ha drasztikusan csökkented a kalóriabevitelt (például szinte éhségsztrájkkal kezded a diétát), a szervezeted azonnal érzékeli, hogy kevés az étel. És csökkenti a kalóriák általában elégetésének sebességét.

Ellenőrzött vizsgálatok megerősítették, hogy ha napi 1000 kcal-nál kevesebbet fogyasztasz, lelassul az anyagcseréd.

Általában a kísérletek így zajlanak: a kutatók mérik az alapanyagcserét - az anyagcsere sebességét nyugalomban (valójában ez a pihenés közben elégetett kalóriák száma). Egyes tanulmányok a teljes napi energiafelhasználást mérik – a nyugalomban és 24 órán keresztül aktívan elégetett kalóriák számát.

• 1. számú tanulmány. Azok az elhízott nők, akik 4-6 hónapon keresztül napi 420 kcal-t fogyasztottak, jelentősen csökkentették nyugalmi anyagcseréjüket. Sőt, amikor a következő 5 hétben visszatértek normál étrendjükhöz, az alapanyagcsere-arányuk alacsonyabb lett, mint a diéta előtt. …
• 2. számú tanulmány. A túlsúlyosak napi 890 kcal-t fogyasztottak. Három hónap elteltével a tudósok megállapították, hogy ezek az emberek átlagosan 630 kcal-val kezdtek el kevesebbet égetni naponta, mint korábban. …
• 3. számú tanulmány. Kiderült, hogy az anyagcsere enyhe étkezési korlátozás mellett is lelassul. Egy kis négynapos vizsgálatban 32 ember vett részt, akiket két csoportra osztottak. Azoknál az embereknél, akik napi 1114 kcal-t fogyasztottak, az anyagcsere sebessége csaknem felére csökkent azokhoz képest, akik napi 1462 kcal-t fogyasztottak. Ugyanakkor a fogyás mutatói mindkét csoportban azonosak voltak. …

Ha az elfogyasztott kalóriák száma huzamosabb ideig meredeken csökken, lelassul az anyagcsere sebessége, így nehezebbé válik a fogyás vagy a súly megtartása.

2. Egyél egy kis fehérje ételt

Az egészséges testsúly fenntartásához elengedhetetlen, hogy elegendő fehérjét együnk. Ettől jóllakottnak érzi magát, és a magas fehérjebevitel növeli a szervezet kalóriát égetési sebességét.

Az anyagcsere felgyorsulása annak a ténynek köszönhető, hogy az emésztési folyamat során hőhatás lép fel.

A fehérje termikus hatása sokkal nagyobb, mint a zsíroké vagy a szénhidrátoké. Általában azoknál az embereknél, akik főleg fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak, az anyagcsere sebessége átmenetileg 20-30%-kal nő, míg a szénhidrátok esetében ez az érték 5-10%, a zsírok esetében pedig 3% körül mozog.

Bár az anyagcsere sebessége elkerülhetetlenül csökken a fogyás során, tudományos bizonyítékok támasztják alá, hogy a magas fehérjebevitel minimálisra csökkentheti ezt a hatást.

• 1. számú tanulmány. A résztvevők a három diéta egyikét követték, és igyekeztek fenntartani a 10-15%-os súlycsökkenést. A magas fehérjetartalmú étrend mellett a teljes napi energiafelhasználás mindössze 97 kcal-val csökkent. Azok a résztvevők, akik kevesebb fehérjét ettek, 297-423 kcal-val kevesebbet égettek el naponta. …
• 2. számú tanulmány. Kiderült, hogy annak érdekében, hogy az anyagcsere ne lassuljon le a diéta során, az embernek minden kilogrammjára legalább 1,2 gramm fehérjét kell ennie. …

A fehérje segít növelni az anyagcserét, ellentétben a szénhidrátokkal és zsírokkal. Az anyagcsere sebességének fenntartása érdekében a diéta alatt több fehérjetartalmú élelmiszert kell hozzáadni az étrendhez.

3. Mozogj egy kicsit

Ha az idő nagy részét ülve töltöd, a szervezeted kevesebb kalóriát éget el.

Természetesen a napi testmozgás vagy testmozgás a kalóriaégetést befolyásoló legnagyobb tényező. De még egy kis fizikai aktivitás (például takarítás vagy lépcsőzés) is elegendő ahhoz, hogy az anyagcsere sebessége ne lassuljon. Ez a tevékenység segít napi 2000 kcal elégetésében.

Az inaktivitás miatt szervezete kevesebb kalóriát éget el. Próbálja minimalizálni az üléssel töltött időt, és többet mozogjon.

4. Kevés alvás

Az alvás elengedhetetlen a jó közérzethez. Ha kevesebbet alszol, mint amennyire testednek szüksége van, növeli számos betegség, köztük a szívbetegség, a cukorbetegség és a depresszió kialakulásának kockázatát. Ezenkívül az alváshiány csökkenti az anyagcsere sebességét, és növeli a túlsúly kialakulásának valószínűségét.

Az alváshiányt súlyosbítja, ha nappal alszunk, nem pedig éjszaka. A cirkadián ritmusok felborulnak, és hatással vannak a biológiai folyamatokra, amelyek egy 24 órás ciklus során a fényre vagy a sötétségre reagálva nyilvánulnak meg.

• 1. számú tanulmány. A résztvevők – egészséges felnőttek – napi 4 órát aludtak 5 egymást követő napon. Anyagcseréjük átlagosan 2,6%-kal lelassult. 12 óra megszakítás nélküli alvás után azonban visszatért a korábbi szintre. …
• 2. számú tanulmány. Egy 5 hetes kísérlet során a tudósok megállapították, hogy a hosszan tartó alvásmegvonás és a zavart cirkadián ritmus az alapanyagcsere átlagosan 8%-os csökkenéséhez vezetett. …

Aludjon éjszaka és annyi időt, amennyire a szervezetének szüksége van. Ez segít normál szinten tartani az anyagcserét.

5. Igyon sok édesített italt

A cukros italok rendkívül negatív hatással vannak az emberi egészségre általában, és különféle betegségekhez vezetnek, beleértve az inzulinrezisztenciát, a cukorbetegséget, az elhízást.

2012-ben a tudósok azt találták, hogy a szóda, a csomagolt gyümölcslevek és az energiaitalok fogyasztása is befolyásolja az anyagcsere sebességét. A kísérletben résztvevők 12 héten keresztül kalóriájuk 25%-át magas cukortartalmú italokból kapták. … Az ilyen diéta miatt az anyagcsere jelentősen lelassult.

A cukorral édesített italok magas fogyasztása csökkentheti az anyagcserét, valamint a hasi és májzsír felhalmozódását.

6. Hanyagolja el a teljesítményterhelést

Az erősítő edzés segít az izomépítésben. Minél kevesebb zsír van a testben és több izom, annál több kalóriát égethet el nyugalomban.

Már a legkisebb mennyiségű erősítő edzés is jelentősen megnöveli napi energiafelhasználását. A 6 hónapig tartó kísérletben a résztvevők hetente háromszor végeztek kis 11 perces erősítő edzéseket. Átlagosan 7,4%-kal nőtt az anyagcseréjük, és minden nap további 125 kcal-t égettek el. …

Ha egyáltalán nem végez semmilyen erőgyakorlatot, az anyagcsere sebessége csökken. Ez különösen igaz az életkorral.

Az erősítő edzés növeli az izomtömeget, és segít fenntartani az anyagcsere sebességét fogyókúra közben. Az anyagcsere üteme lelassul az életkorral, de az erősítő edzés segít minimalizálni ezt a hatást.