16 egyszerű gyakorlat a fáradt vállak számára

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egész nap az íróasztalánál ülve, feladatot végezve? Vagy talán állandóan hátizsákkal a vállán rohangál? Vagy megszoktad, hogy a füleddel nyomkodd a kagylót, amikor telefonon beszélsz? Akkor a vállad mindenképpen bemelegítésre szorul!

A több órás számítógép melletti munkavégzés egy pozícióban rugalmatlanná teszi a váll izmait, sőt fájdalmat is okoz. És nem csak a mozgásszegény életmód a probléma. A stresszes helyzetek szintén hozzájárulnak a mellkasi helyzet kialakulásához, amely a hát felső részének dőléséhez és feszültségéhez vezet.

A nyak és a hát felső része óriási igénybevételnek van kitéve. Az állandóan döntött fejjel és leengedett vállakú testtartás pedig súlyosbítja a helyzetet - ezen a területen az izmok és az ízületek szenvednek.

Karena Wu gyógytornász és egy New York-i fizioterápiás központ tulajdonosa.

Egy kis anatómia lecke

A vállkomplexum magában foglalja a felkarcsontot, a kulcscsontot, a mellkasi gerincet, a bordaív egy részét és a lapocka. Erős oldala a hatalmas mozgástartomány. Hátránya, hogy egyszerre több szalagtól és izomtól függ. Ha ezeket az izmokat túlzottan vagy helytelenül használják, a vállak elvesztik mozgékonyságukat.

A fájdalom elkerülése érdekében mind a négy ízületnek megfelelően kell működnie. Napközben legalább a vállakat érdemes nyújtani: előre-hátra, fel-le, forgás. De ha estére még mindig feszültséget érzel, 16 egyszerű gyakorlat segít.

Karena Wu gyógytornász és egy New York-i fizioterápiás központ tulajdonosa.

Ezek a gyakorlatok segítenek ellazulni és javítani a rugalmasságot. De először is figyelni kell a testtartásra.

Testtartás korrekció

Álló helyzetből enyhén dőljön előre, enyhén görnyedve. Ne vigyük túlzásba. Aztán egyenesedj fel. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Kérjen meg valakit, hogy tegye hüvelykujját a lapockái közé, és ezen a ponton jegyezze meg az érzést, hogy legközelebb segítség nélkül tudjon rá koncentrálni.

A lapockák helyes helyzete érdekében végezzen mozdulatokat vállaival felfelé, hátra és lefelé. Fanatizmus nélkül - elég egy centiméteres eltolás mindkét irányban. Ismételje meg 10-szer.

Gyakorlatok a nyak és a váll izmait

1. Állhosszabbítás

Ez a mozgás különösen jó azoknak, akik hajlamosak egész nap egy helyzetben tartani a fejüket. Húzza előre az állát, majd óvatosan mozgassa hátra. Tartsa az állát párhuzamosan a padlóval. Ismételje meg 10-szer.

2. A nyak elforgatása

Döntse a fejét jobbra, és a bordaív felé történő billentésen keresztül forduljon balra. Ezután - vissza jobbra. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször mindkét irányban. De ne forduljon teljesen – a hátradőlés csak fokozza a nyak feszültségét.

3. Vállforgatás

Egyenesítse ki a hátát. Emelje fel a vállát, majd engedje le és sima körkörös mozdulatokkal emelje fel a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 10-szer az egyik irányba, majd további 10-et az ellenkező irányba.

4. A nyak oldalsó izmainak nyújtása

Ülés közben döntse a jobb fülét a jobb váll felé. Helyezze a jobb kezét a bal halántékára, és enyhén nyomja meg. A feszültség növelése érdekében egyenes bal kezével fogja meg az ülést. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

5. "Kastély" a hát mögött

Emelje fel a jobb karját, és engedje le a háta mögé, könyökben hajlítva. Bal kezével nyúljon alulról a jobb lapocka felé. Próbálja meg megragadni az ujjait a jobb kezével a bal kezével.

Ha nem jön ki, vegyen egy törülközőt a kezébe, és lassan mozgassa végig. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

6. Váll nyújtás

Vedd egyenes jobb kezed balra magad előtt. A bal kezével enyhén nyomja meg a jobb keze tetejét, hogy megfeszítse az izmokat. Tartsa 5-10 másodpercig, majd lazítson, és ismételje meg a másik kezével.

7. A vállak forgatása ellentétes irányú

Nyomja a hátát a falhoz, hogy a lapockái ellazuljanak. Hajlítsa be a karját a könyökénél derékszögben, a bicepszét nyomja a falhoz. A könyökök helyzetének megváltoztatása nélkül emelje fel jobb kezét, hogy tenyere külső oldalával megérintse a falat. Ugyanígy fordítsa le a bal kezét. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és végezzük el a gyakorlatot a másik oldalon: bal kéz fel, jobb le. Ismételje meg körülbelül 30 másodpercig. Próbálja meg egyenesen tartani a könyökét.

8. Nyújtás a falnak

Tedd a tenyeredet a falra magad előtt úgy, hogy a karjaid derékszöget zárjanak be a testeddel. Lépjen kissé hátra, hogy megdöntse a testét, és nyújtsa ki a karját. Ne nyomja a falhoz, és ne emelje túl magasra a karját.

9. A nyakizmok szögletes nyújtása

Ülés közben fordítsa el a fejét 45 fokkal jobbra, és engedje le a tekintetét a hónalj felé. Helyezze jobb kezét a feje mögé, és enyhén nyomja meg az izmok nyújtásához. Ezenkívül bal kezével megfoghatja a szék ülőkét. Ismételje meg 3-szor mindkét oldalon.

10. Karok felemelése az oldalakon keresztül

Nyomja a hátát a falhoz, karjait a teste mentén. Emelje fel egyenes karjait a fal mentén oldalra, és alakítsa ki a T betűt. Folytassa felfelé, amíg meg nem érinti a hüvelykujját. Tartsa egyenesen a felső hátát. Lassan engedje le a karjait a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-szor.

11. Alsó "zár"

Tegye a kezét a háta mögé, csatlakoztassa a zárhoz. Nyissa ki a mellkasát, kissé húzza össze a lapockáit. Tartsa 10 másodpercig. Ezután engedje el a kezét, cserélje ki a felső hüvelykujját, és ismételje meg.

12. Kézforgatás

Jobb oldalával a falnak támaszkodva végezzen sima, nagy köröket a jobb kezével anélkül, hogy elveszítené a kapcsolatot a fallal. Ismételje meg 10-szer. Ezután álljon a bal oldalával a falhoz, és ismételje meg a bal kezével. Ügyeljen a testtartására.

13. Fordított imapóz

Mozgassa a kezét a háta mögé, és próbálja meg a tenyerét egy imamozdulattal összekulcsolni (tenyérről tenyérre). Tartsa 30 másodpercig. Ha a nyújtás nem teszi lehetővé, válassz egy egyszerűbb lehetőséget: hajlítsd be a karjaidat, és helyezd a jobb könyöködet a bal tenyeredre, a jobb tenyeredet pedig a bal könyöködre. Tartsa lenyomva 15 másodpercig, majd váltsa fel a kezét, és tartsa még 15 másodpercig.

14. Három ponton

Állj négykézláb. A bal kezeddel a padló mentén nyúlj ki oldalra a jobb kezed és a jobb combod között. Hagyja, hogy a mellkas mozogjon, de ne változtassa meg a csípője helyzetét. Tartsa 15 másodpercig azon a ponton, ahol a csípő mozogni kezd. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

15. Szfinx póz

Feküdj arccal lefelé. Hajlítsa be a karját, tegye le a tenyerét a testével párhuzamosan, ujjbegyeivel előre. A karok felemelése nélkül emelje fel a felső hátát anélkül, hogy az alsót megfeszítené. Tartsa a könyökét oldalt, és ne döntse hátra a fejét. Emelje fel a jobb kezét a padlóról, és nyújtsa előre. Törekedjen arra, hogy a bicepszét a fül szintjére emelje. Ügyeljen arra, hogy a vállai és a nyaka ne feszüljenek. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Ezután engedje le a jobb kezét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon.

16. Oldalsó csavarás

Feküdj a jobb oldaladra, hajlított lábakkal, a karokat a testre merőlegesen nyújtsd magad elé. A hát ellazult. Emelje fel a bal kezét, és ívben vegye a háta mögé, és nyissa ki a mellkasát. Kövesd a szemeddel a kezed mozgását, de ne mozgasd a csípődet. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer. Fordulj át a másik oldalra, és végezd el a gyakorlatot 10-szer a másik oldalra.

Mindezek a gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, de nagyon hatékonyan ellazítják a váll izmait. Végezze el az egész komplexumot egy nehéz nap után, vagy minden este részenként, és csökken a nyak és a vállak feszültsége. Ez azt jelenti, hogy a fej könnyebb lesz, az elme pedig élénkebb lesz.