Hogyan csökkentheti a stresszt, ha ég a munka, és fáradt vagy

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ebben segít az önmegfigyelés, a szeretteivel való kommunikáció, a tétlenség ideje és néhány trükk.

Augusztusban a Bombora kiadott egy könyvet azoknak, akik a legnehezebb projekteket akarják vállalni, és félelem nélkül akarják elintézni a dolgokat – Könnyű és egyszerű. Hogyan lehet megbirkózni azokkal a feladatokkal, amelyekhez ijesztő a megközelítés?”Timur Zarudny és Sergey Zhdanov. A life hacker közzéteszi a 15. fejezetet Avoiding Stresst from Blockages.

Akármilyen jól felállítom a rendszert, előbb-utóbb tévútra megyek: kritika éri a munkát, és félelmetes lesz elkezdeni, vészhelyzet történik, megfeledkezem a szokások ápolásáról, semmi sem tesz boldoggá, és valami újba akarok kezdeni. A kezdeteimet gyakran pont emiatt adtam fel - a világ állandótlanságának káoszának nehézségei miatt.

Észrevettem, hogy ez két forgatókönyv esetén történik: vagy belső feszültség jelenik meg, vagy már nincs elég belső üzemanyag.

Feszültség akkor keletkezik, ha túlterheltek az információk és a tettek:

• sok olyan projekt van, amelyet sürgősen be kell fejezni - ma;
• úgy tűnik, biztos erőltetni fogod, ha röviddel azelőtt kemény kritikát hallottál;
• fáradt, nagyon szeretne mindent a pokolba küldeni, de valamiért a helyzet túszának érzi magát, és tovább bírja.

Elfogy az üzemanyag, amikor megszokta, hogy sürgős szükségből cselekedjen, de jelenleg nem, és megszűnik a tennivaló. Nincs energia - aggaszt, de nem olyan mértékben, hogy gyűjtsön, vegyen és tegyen:

• szabadúszóhoz ment, és megszűnt az igény, hogy korán menjen dolgozni – későn kel fel, és túlterheltnek érzi magát;
• a projekt önmagának készült, és nincs világos határidő - feküdjön le;
• nem értette egy új nyelv elsajátításának előnyeit – minden alkalommal, amikor elhalasztja.

Ebben a fejezetben arról fogunk beszélni, hogy mit kezdjünk a stresszel. A következő az üzemanyaghiányról és az unalomról szól.

Honnan a feszültség

Néha minden az értelem elvesztéséről szól: a napi kihívások elsöprőek, és nem tudom elképzelni a fejemben az összképet. Néha nem tudom, hol kezdjem, és ez nagynak és rendkívül bonyolultnak tűnik. Az első fejezetben megvizsgáltuk, hogyan kezeljük ezt:

• írja le a problémát úgy, ahogy van;
• olvassa el újra a táblát, amely emlékeztetni fogja, miért kezdődött mindez;
• gondolja át, hogyan egyszerűsítheti a projektet.

De mindez nem fog működni, ha nincs erő. Pörögnek a kerekek, de az autó nem megy – elakadt. Ez feszültség. Itt az ideje, hogy újra gondoljunk az agyra és az amygdalára.

Éppen ez a feszültség születik az amygdalában - az agy páros szerkezetében, amely a fájdalom központja, és segít emlékezni a negatív tapasztalatok során tanúsított viselkedésre, hogy a jövőben elkerülje azt.

Az amygdala olyan, mint egy pánikgomb, amely minden fájdalommal és szenvedéssel járó helyzetben bekapcsol. Ez jó, mert megtanuljuk, hogy ne ismételjük meg a hibákat, de néha elromlik a mechanizmus.

Néha ez történik, amikor fáradtak vagyunk: ellenségek vannak körülöttünk, de a mi gondolatainkban ez negatív, mert befolyásolja őket a kontextus és az állapot. A kellemetlen gondolatok újra izgatják az amygdalát, rögzítik a hosszú távú memóriában, és új kellemetlen gondolatokként térnek vissza. A kör bezárult, nincs kiút, nincs, aki kívülről nézzen.

Ebben az állapotban az első fejezet algoritmusa nem fog működni, mert minden dühítő, és nem akarsz a jelekkel, használattal foglalkozni - még az is nehéz. Ha arra kényszeríti magát, hogy ügyeken és terveken gázoljon, akkor valószínűleg minden rosszabb és nehezebb lesz: a szabadságszerető agy nem szereti a kényszert.

Ezért követem Bruce Lee előírásait, és nem edzek rossz formában, nehogy rossz szokások alakuljanak ki. Ehelyett újraindítom.

Néha depresszív állapotok fordulnak elő felhős napokon. Korábban ezt a melatonin hormon magas szintjével magyarázták, amely akkor szabadul fel, ha kevés a fény, és ezért aludni szeretne. 2018 decemberében azonban megjelent két új tanulmány, amelyek szerint ez inkább egy speciális agyi áramkör, amely összeköti a retina fényérzékeny sejtjeit az agy azon területeivel, amelyek befolyásolják a hangulatot. Bárhogy is legyen, a következtetés továbbra is ugyanaz: kevés fény - kapcsolja fel a lámpákat.

Ideje kitalálni, mi működhet.

Hagyd abba, amit tettél

Amint rájövök, hogy elakadtam, és minden feldühít, az első dolgom, hogy abbahagyom az erőltetést, és változtatok a helyzeten. Ennek célja, hogy megszabaduljon a negatív gondolatoktól, amelyek az észlelés kontextusát képezik. Abbahagyom a terv követését, és az ellenkezőjét teszem.

Összetörni	Újraindítás
Önmagam felfedezése a közösségi hálózatokban - megpróbálja erőszakkal visszaterelni a figyelmet a munkára.	Becsukom a laptopomat, felkelek az asztaltól, főzök teát és kimegyek kinézni az ablakon.
Terveztem, hogy 3D-s modellezést végzek, de munka után nem igazán akarok – átülök az erőn.	Tartok egy kis szünetet és elmegyek kocogni.
Elaludtam az ébresztőórát – dühös vagyok, hogy az egész reggel eltelt.	A reggeli rituálékra koncentrálok, hogy formába lendüljek – vagyis.

A jelenlegi akcióból eleinte nehéz kitörni. Például azt vettem észre, hogy nehéz elszakadnom a munkától, ha még nem értem el a logikai pontot (nem fejeztem be egy értelmes bekezdés írását), vagy zene szól a fejhallgatóban (a dalnak nincs vége - ez túl korai megszakítani). De ez egy fontos készség, amelyet el kell sajátítani: segít gyorsan váltani és lerövidíteni a féktávot.

Van egy szabályom: amint az ügy véget ér, ne azonnal rohanjon a következőhöz, hanem állítsa be az ébresztőt 15 percre, és ne csináljon semmit.

Korábban próbáltam követni a légzésemet, vagy csendben ülni, de aztán rájöttem, hogy teljesen fel kell adnom a tevékenységet - csak ülj le és nézz magam elé. Ez egy jó technika a szorongás csökkentésére – később még visszatérek rá.

Kiütöttem a kerékvágásból a városi vezetési képzés. Nagy forgalom, ideges oktató, sok a figyelemelterelés. Ha reggel vezet, nehéz közvetlenül az óra után munkába állni. Ezért nem sietek: dolgozni jöttem - ettem, olvastam, 20 percet aludtam, csak a csata után. Jobb összeszedni magad egy órára, mint vad viszályban és dühöngésben ülni a munkahelyen.

Hallgass magadra és értsd meg, mit akarsz. Fontos megérteni: mindig mindent el lehet ejteni és újratárgyalni. Verejtékben és vérben dolgozni abban a reményben, hogy gereblyézni fog, és eljön a boldogság, ostobaság. Olyan ez, mint amikor egy szivárgó bögrével vizet merítünk ki egy szivárgó csónakból. Ezt mindenki racionálisan érti, de az impulzusait nagyon nehéz legyőzni.

Csökkentse a részleteket

Ha nem tud elszakadni és teát főzni, csökkentse a részletgazdagságot: csukja be a szemét 30 másodpercre, azonnal álljon fel és üljön le, kapcsolja ki a zenét.

Ha belső vihar kezdődik, az segít csökkenteni a beérkező információk mennyiségét és a magammal szemben támasztott követelményeket. Ez annak a történetnek az ismétlése, hogy néha egy kivételével minden ügyet át kell ütemezni. Előfordul, ez normális.

Hasznos az is, ha kevesebbet koncentrál a tervekre. Három projektet választottam egy hétre, és ezekben veszek részt. Valami mást akartam és fogok is csinálni – a következőben ezeket az órákat fogom választani. Az is fontos, hogy csökkentsd az elvárásokat, és megadd magadnak a lehetőséget az időben történő korrekcióra. Annak érdekében, hogy a hibákat ne tekintsék kritikusnak és helyrehozhatatlannak.

A kurzust két lépésben írtam meg: egy vázlatot a tesztcsoportnak és egy tiszta másolatot a főnek. Piszkozatban tudok nyersen írni, egyszerű kifejezéseket használni, és nem megyek bele a magyarázatokba – semmi gond, nem félelmetes hibázni. Amikor elküldöm és átmegy az első ellenőrzésen, lesz annyi erőm és energiám, hogy mindent olvasható állapotba hozzak: már ellenőrizték, hogy hülyeség és hiba van-e. A szépség.

A lényeg az, hogy elkezdj mozogni és élvezd. Minél tovább, annál magabiztosabb.

Figyeld meg a gondolatokat és a tetteket

Memorizálja azokat az állapotokat, amelyek megfelelnek a nyugodt észlelésnek és az elégtelenségnek. Megfigyeltem magam, és viselkedésemet két típusra osztottam: amikor tűzben vagyok, és amikor nyugodt és rendezett vagyok.

Tűzben	Nyugodt
Próbálom egy csapással leküzdeni a problémát	Váltakozom a munka és a pihenés között
Elterelnek az irritáló anyagok: tudok korán kelni és leülni laptophoz, de lefagy egy órán keresztül a közösségi oldalakon	Nem kezdem el a munkát anélkül, hogy megértettem volna a feladatot: nem értem - nem kezdtem el
Kiakadok azon, hogy mi lesz, ha nem lesz időm	Teljesen folyamatban vagyok, és nem vagyok elterelve

Ha tűzben vagyok, de igyekszem a nyugodt érzékelésre jellemző cselekvéseket reprodukálni, akkor fokozatosan semleges állapotba kerülök. Ez egy csodálatos dolog, ami gyakran megment. És 15 percnyi semmittevés után működik a legjobban.

Egy másik klassz trükk, amely segíthet kiemelkedni a mentális medencéből, és segíthet a belső figyelmed váltásában, a láss-hallj-érj. A lényeg, hogy nézz magad elé, regisztrálj minden bejövő információt és tedd a polcokra:

• elhaladt egy autó – hallom;
• szúrás a vállamban – érzem;
• sült krumpli illata szállt – érzem;
• egy madár repült el az ablak előtt - látom;
• nyírfaág imbolygott – látom.

Ez segít elterelni a figyelmet a feszültség és a belső gondolatok kontextusáról arra, ami kívül történik. Segít.

Győződjön meg arról, hogy ez nem félelem, hanem izgalom

Hülyén hangzik, de működik, mert mindkét érzékszervnek ugyanaz az üzemanyaga – a kortizol hormon. Stressz hatására szabadul fel, és aktiválja a szimpatikus idegrendszert: felgyorsítja a szívműködést, megfeszülnek az izmok – és most készen állsz a harcra. Hogy meggyőzzem magam, csak annyit mondok: "Haver, te nem félsz, csak dübörögsz a várakozástól, hogy milyen klassz dolgot fogsz kiadni."

Úgy tűnik számunkra, hogy a stressz veszélyes ellenség, de a valóságban minden egy kicsit más.

A stressz valóban rontja az egészséget és betegségeket vált ki, de csak akkor, ha az ember fél és számít rá.

A Wisconsini Egyetem tanulmánya megállapította, hogy a stressz nem veszélyes, hanem az a meggyőződés, hogy veszélyes. Ha megváltoztatja a stresszes helyzetekhez való hozzáállását, akkor a test másként fog reagálni.

Ez a technika segít abban, hogy leküzdjem a nyomást, mielőtt belevágnék egy komoly projektbe, amelyben korábban szörnyű zátonyokat csináltam. Ha erősebb a kudarctól való félelem, és nem vált ki az izgalom, akkor igyekszem közvetlen befolyásolással változtatni a belső állapotomon: futni vagy kontrasztzuhanyozni. Feltölti az endorfinok egy részét, és segít abban, hogy ne csússzon el nyomasztó gondolatokba.

Ha a technika működik, fontos, hogy ne égjen ki, és ciklikusan dolgozzon. Ehhez bekapcsolok egy időzítőt: visszatér a valóságba, és megszakítja. Olyan ez, mint egy hosszú futás: ha minden energiádat kidobod a rajtnál, hamar elfogy a gőzöd.

Ne csinálj semmit

Kiváló módszer a belső stressz csökkentésére. Beállítok egy időzítőt 15 percre, és nem csinálok semmit: nem olvasok könyveket, nem lapozgatok a közösségi oldalakon, nem meditálok és nem figyelem a légzésemet. Csak ülök vagy fekszem, és próbálok nem reagálni arra a késztetésre, hogy elfussak valahova.

Ez azért működik, mert nem kell semmit tennie – kivéve valójában az időzítő beállítását. 15 perc nem olyan hosszú idő, hogy ne jusson idő egy ilyen szünetre.

Itt a lényeg a belső ellazulás elkapása. Ebben az állapotban be van kapcsolva az agy passzív üzemmódjának hálózata, amely szükséges ahhoz, hogy az agy kommunikáljon önmagával. Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy az eltérő adatok ötletekké vagy vágyakká legyenek összeállítva. Ez általában akkor történik, amikor egy fa alatt fekszel egy napsütéses napon, ülsz egy padon, vagy nézel ki az ablakon. Valószínűleg tapasztaltad. Newtonnak igaza van.

Dőljön hátra, lazítson és csevegjen a barátaival

Hasznos megtanulni, hogyan lazítson és korlátozza magát az információban: ne olvassa el a híreket, nézzen kevesebbet a közösségi hálózatokon, ne beszéljen hiába. A hírekkel és a közösségi oldalakkal kapcsolatban egyértelmű: rájátszanak arra, hogy minden újdonságra és ijesztőre oda kell figyelnünk, ezért zavarnak. Nem fecsegni pedig azt jelenti, hogy csak akkor beszélsz, amikor akarsz, és nem támogatod a beszélgetést, vagy nem tűnsz bükkfának.

Nincs miről beszélni – maradj csendben. Hagyja abba a neurózisok táplálását.

Hírek és tétlen csevegés helyett jobb a barátokkal lógni és többet ölelkezni – ez mind oxitocin, ami örömet okoz az életben. Hetente egyszer érdemes elvégezni a digitális méregtelenítést: kapcsolja ki a Wi-Fi útválasztót, és cserélje le a szokásos digitális hangszereit analógra. Elektronikus könyv - papír, lejátszó - lemezjátszó lemezekkel vagy kazettákkal. Mindez segíti a kapcsolat kialakítását önmagával, csökkenti a stresszszintet és élvezi a hétköznapi dolgok megfigyelését.

Timur Zarudny, szerkesztő és rendező, valamint Szergej Zsdanov, a FEFU oktatási programjainak tervezője elmondja, hogyan dolgozzon egyszerre több projekten, mit tegyen, ha közel áll a kiégéshez, hogyan értse meg, hogy ideje szünetet tartani, és nem elveszíti motivációját a munka elvégzéséhez. Az elméletet tudományos kutatások támasztják alá, és a szerzők személyes tapasztalataiból származó példákkal magyarázzák.