12 gyakorlat az orvosok terhes nők számára

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Még akkor is, ha még soha nem sportoltál, itt az ideje elkezdeni.

Miért érdemes edzeni terhes nőknek

A tudósok és az orvosok egyetértenek abban, hogy a terhesség nem ok az edzés abbahagyására. Érdemes addig folytatni a szokásos fizikai tevékenységet, amíg jól érzi magát.

Ezen túlmenően azoknak a nőknek, akik a terhesség előtt inaktívak, több mozgást javasolnak, mivel a testmozgás egyszerre több előnnyel jár:

• Erősíti az izmokat, ami segít jobban megbirkózni a terhesség alatt felszaporodó többletsúllyal;
• javítja a vérkeringést;
• erősíti az ízületeket;
• segít megbirkózni a hátfájással, amely a has megnagyobbodásakor jelentkezhet;
• pozitívan befolyásolja a szülés időtartamát és annak kimenetelét;
• csökkenti a szövődmények kockázatát a késői terhesség és szülés során.

Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy a terhes nők a hét nagy részében legalább napi 30 percet gyakoroljanak. De ez egészséges nőkre vonatkozik, akiknek nincs ellenjavallata a testmozgásnak.

Hogyan lehet tudni, hogy végezhet-e terhességi gyakorlatokat

Míg az egészséges nőknek gyakorlatilag nincs ellenjavallata a testmozgásnak, számos olyan körülmény van, amelyek esetén a fizikai aktivitás káros lehet.

A terhesség alatti testmozgás ellenjavallt:

• terhességi magas vérnyomás;
• preeclampsia;
• membránok szakadása;
• a méhnyak inkompetenciája;
• vérzés a második vagy harmadik trimeszterben;
• többes terhesség a koraszülés kockázatával;
• elölfekvő méhlepény;
• a koraszülés veszélye.

Ezenkívül óvatosan kell végezni a testmozgást, korlátozva a méhen belüli növekedést, az extrém súlyt és a rosszul kontrollált társbetegségeket, mint például az 1-es típusú diabetes mellitus, a magas vérnyomás, a görcsrohamok és a pajzsmirigybetegség.

Még akkor is, ha jól érzi magát, és nincs semmilyen egészségügyi problémája, konzultáljon terhes orvosával az edzés megkezdése előtt.

Terhesség előtt felméri tevékenységének kockázatait és szintjét, és ajánlásokat ad a tevékenységek típusára, intenzitására és időtartamára vonatkozóan.

Figyelembe kell venni a terhes nők gyakorlatainak elvégzésekor

Az első lépés az intenzitás csökkentése egy kényelmes szintre. Tartsd be a beszélgetés szabályait: ha tudsz párbeszédet folytatni edzés közben, és mégsem fullad ki, akkor az intenzitás megfelelő.

Ha a terhesség előtt nem volt fizikailag aktív, kezdjen napi 15 perc edzéssel. Fokozatosan csökkentse ezt az időt 30 percre, de ne gyorsan - összpontosítson testének érzéseire, és ne terhelje túl.

Ezenkívül kövesse néhány szabályt:

• edzés előtt mindig melegítsen be, és edzés után hűtse le;
• kerülje a megerőltető testmozgást meleg körülmények között;
• igyon elegendő vizet;
• ha edzővel mész dolgozni, győződjön meg róla, hogy speciális végzettséggel rendelkezik, és tájékoztassa a terhességről.

Milyen gyakorlatokat kerülni kell a terhesség alatt

Többféle gyakorlat létezik, amelyek nemkívánatos következményekkel járhatnak, vagy kellemetlenséget okozhatnak:

• Mozgások, amelyek során hosszú ideig hanyatt fekszel (16 hetes terhesség után). Mivel a has súlya összenyomja a szívbe vért szállító fő ereket, a háton fekvés gyengeséget okozhat.
• Olyan tevékenység, amelyben hosszú időt kell álló helyzetben töltenie.
• Kapcsolati sportágak, amelyekben megnő az elütés kockázata.
• Gyakorlat és tevékenység, amely eséshez vezethet. Ha bizonytalannak érzi magát, kérje meg családját, hogy támogassa őket.

Milyen gyakorlatokat végezzenek a terhes nők

Az alábbiakban felsorolunk néhány biztonságos gyakorlatot terhes nők számára, amelyeket akkor végezhet, ha nincs ellenjavallat.

1. Push-up a falról

Ez a gyakorlat erősíti a mellkas izmait és a vállak hátsó részét.

Álljon egy lépésnyire a faltól úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Nyomd a tenyeredet a falhoz vállmagasságban, hajlítsd be a könyöködet és végezz fekvőtámaszt. Tartsa egyenesen a hátát, tartsa egyenesen a könyökét, és tegye a vállát 45°-os szögben a testéhez képest. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 15-re.

2. Guggolás fitneszlabdával

Az edzés erősíti a csípőt és a hátat, és javítja a képességét, hogy nehézség nélkül fel- és kiszálljon a székbe új súllyal és eltolt súlyponttal.

Állj egyenesen úgy, hogy egy fitneszlabdát tarts a hátad és a fal között. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Térdnél derékszögben süllyedj le. Ügyeljen arra, hogy a sarka ne szálljon le a padlóról.

Ha nehéznek találja a térdnél derékszögű guggolást, végezze el a gyakorlatot olyan mélyen, amennyire csak tudja. Ezután egyenesítse ki a lábát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.

Ha bizonytalannak érzi magát, álljon mellé valaki, aki segít, ha elveszti az egyensúlyát. Csináld 10-12 alkalommal.

3. Négykézlábra emeli a lábakat

A gyakorlatok erősítik a hát és a has izmait.

Állj négykézlábra, tedd a csuklóidat a vállad alá, és egyenesítsd ki a karjaidat. Emelje fel a jobb térdét, és egyenesítse ki a lábát a padlóval párhuzamosan. Tegye vissza a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábon.

4. Lépés

Funkcionális mozgás, amely segít megerősíteni a lábát és a fenekét, és javítja az egyensúlyérzéket. Sétálhat egy állványon vagy egy létrafokon. Győződjön meg arról, hogy a kiválasztott támasz stabil.

Lépj fel az emelvényre, majd mássz vissza, és ismételd meg a másik lábon. A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát, és teljesen nyomja a lábát az emelkedés felületéhez.

Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, edzettségi szintjétől függően. Hagyd abba, ha elfáradsz, vagy ha az edzésforma kezd sérülni.

5. Oldalsó deszka a könyökön

Az edzés erősíti a törzsizmokat, és segít növelni a stabilitást és az egyensúlyt.

Feküdj a bal oldaladra, hajlítsd be a térdedet úgy, hogy a csípőd egy vonalban legyen a testeddel. Ezután emelje fel testét a padlóról a térdével és a bal alkarjával. Helyezze a jobb kezét a jobb oldalára. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje le magát a padlóra, és ismételje meg. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

6. Lábnyújtás deréktámasszal

Ez a mozgás segít megerősíteni a hasizmokat.

Feküdj egy szőnyegre, tegyél egy feltekert takarót a hátad alá, kezeid tedd az alkarodra. Hajlítsa be a térdét derékszögben, és helyezze a lábát a szőnyegre. Egyenesítse ki az egyik térdét, nyújtsa ki a lábát, majd helyezze vissza eredeti helyzetébe, és ismételje meg a másik lábon. Végezzen 10-szer minden lábon.

7. Tartsa a Bosu V-helyzetét

Instabil platformon ülve végezhet egy hastartást.

Üljön a Bosu-ra, hajlítsa be a térdét derékszögben, és nyomja a lábát a padlóhoz. Kinyújthatja maga előtt a karját, vagy a platformhoz nyomva tarthatja, ha bizonytalannak érzi magát.

Hajtsa egyenesen a hátát, és feszítse meg a hasát. Tartsa ezt a pózt néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Cél a 10 ismétlés.

Ha könnyűnek találja két lábon V-hajtogatását, próbálja meg az egyik lábon. Amikor hátrahajtja a testet, emelje fel az egyik lábát a szőnyegről, és nyújtsa ki a padlóval párhuzamosan.

Tartsa meg néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, és végezze el a másik lábon.

8. Ülés közben az expander sora a gyomorhoz

Ez a gyakorlat erősíti a hát felső részének izmait.

Üljön le egy székre, nyomja meg a bővítőt a lábával, helyezze a talpa alá. Fogja meg az expander fogantyúit vagy hurkát úgy, hogy tenyerével maga felé nézzen. Döntse előre testét egyenes háttal.

Leküzdve a rugalmas szalag ellenállását, húzza a fogantyúkat az övhöz. Érezd, ahogy a lapockák összefolynak. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Csináld 15-ször.

Ezt a gyakorlatot fitballon ülve is elvégezheti. Jó, ha van a közelben olyan ember, aki egyensúlyvesztés esetére tud biztosítani.

9. Deadlift ülő expanderrel

Az edzés erősíti a hátfeszítő izmait.

Üljön egy fitneszlabdára vagy székre úgy, hogy a lába csípő szélességben legyen széthúzva, és a lábfeje a padlón legyen. Helyezze a bővítőt a láb ívei alá. A fogantyúkat egyenes karban tartva hajlítsa meg a csípőízületet. Húzza a hasát a csípőjéhez, egyenesen tartva a hátát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen 15 ismétlést.

A gyakorlat megnehezítéséhez tekerje a szalagot a csuklója köré, hogy nagyobb ellenállást és stresszt biztosítson a hátizmoknak.

10. Hátsó ív négykézláb

Állj négykézláb úgy, hogy a térded a csípőd alatt, a kezed a vállad alatt, az ujjaid előre. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része semleges maradjon, és ne hajoljon ívben. Húzza be a gyomrát, és emelje fel a hátát a mennyezet felé, ívben ívelve. Hagyja nyugodtan lógni a fejét, ne takarja el a könyökízületet. Vezessen kényelmes tartományban.

Tartsa a pózt néhány másodpercig, majd simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Még egyszer ellenőrizze, hogy a hát alsó része semleges helyzetben van, és nem ívben van. Végezze el a gyakorlatot lassan és ütemesen 10-szer, érezze, hogyan működnek a hátizmok.

11. Medencedőlés

Álljon egyenesen, vállával és fenekével a falnak támasztva, ne erőltesse meg a térdét és ne zárja el az ízületeit. Húzza a köldökét a gerince felé úgy, hogy a hát alsó része teljesen a falhoz nyomódjon. Tartsa 4 másodpercig, és lazítson. Ismételje meg 10-szer.

12. Gyakorlatok a medencefenékre

Összehúzza a medencefenék izmait, mintha tartózkodni készülne a vizeléstől. Ugyanakkor húzza be a hüvelyt, mintha tampont akarna ragadni.

A kezdéshez gyorsan végezze el ezeket a gyakorlatokat, összehúzza és ellazítja az izmokat. Ezután lépj át lassú mozdulatokra, tartsd meg az összehúzódásokat, ameddig csak tudod. Próbáljon kitartani 10 másodpercig.

Végezzen 3 sorozat nyolc összehúzódást minden nap.

Mikor kell abbahagyni az edzést

Nagyon figyeljen az érzéseire. Hagyja abba az edzést, ha a korai szülés jeleit és az alábbi tünetek bármelyikét észleli:

• hüvelyi vérzés;
• szédülés;
• fájdalom vagy duzzanat a lábakban;
• mellkasi fájdalom;
• csökkent magzati aktivitás;
• magzatvíz szivárgása;
• légszomj edzés előtt.

Az edzés abbahagyása után azonnal keresse fel orvosát.