Hogyan és miért jógázzunk terhes nők számára

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Jógatanári ajánlások és az első otthoni edzés terve.

Hogyan segít a jóga a terhesség alatt

A terhesség egészsége és jóléte érdekében a nőknek ajánlott A fizikai aktivitással kapcsolatos beavatkozások hatékonysága a terhességgel kapcsolatos eredmények terhes nők körében: Szisztematikus áttekintés, hogy minden nap legalább 30 percnyi könnyű testmozgást szenteljenek.

Számos oka van annak, hogy napi tevékenységként a jógát válassza. Enyhe hatással van a szervezetre, és a terhesség utolsó heteiig gyakorolható. Íme néhány a gyakorlat bizonyított előnyei.

1. A jóga oldja a stresszt

Az anya stressze és szorongása negatívan befolyásolja a jóga terhes nőknek szisztematikus áttekintését: Jelenlegi állapot és jövőbeli irányok a terhességre és a magzat egészségére. Mivel a jógaórák nem csak a test fejlesztését célozzák, hanem az elme megnyugtatását is a koncentráció, az éberség és az ellazulás révén, ezért jók a stressz leküzdésében.

Egy tanulmányban a jóga 31,57%-kal csökkentette az integrált jóga hatását a stresszre és a pulzusszám változékonyságára terhes nőknél, míg a terhes nők rendszeres gimnasztikája mindössze 6,6%-kal. Sőt, a gyakorlat nemcsak csökkentette az észlelt stresszt, hanem megváltoztatta az arra adott autonóm reakciót is - a nők teste eltérően reagált a negatív eseményekre.

2. Enyhíti a fájdalmat

A jóga terhes nőknek megkönnyíti a születés előtti jóga hatásait: a hát- és medencefájdalmak randomizált, kontrollált vizsgálatainak szisztematikus áttekintése. A gyengéd nyújtás oldja az izomfeszültséget és fejleszti a rugalmasságot, míg bizonyos pozíciók megtartása segíti a hátizmok erősítését.

Emellett a pszichológiai aspektus sem hagyható figyelmen kívül: a jóga a Jóga a tartós fájdalomért: Új megállapítások és irányok egy ősi gyakorlathoz maga a fájdalomérzékelésre is hatással van, és jótékony hatással van az általános érzelmi háttérre.

3. Javítja az életminőséget

Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy a jóga hogyan befolyásolja a nők életminőségét a terhesség 20. és 36. hete között.

Kiderült, hogy a testmozgás nemcsak a kismamák testi-lelki egészségét javította, hanem a közérzet egyéb fontos tényezőit is. A jógacsoportba tartozó nők több energiát, kevesebb fájdalmat és kényelmetlenséget tapasztaltak, jobban érzékelték testüket, és még az interperszonális kapcsolatok is javultak.

4. Növeli a jó szülés esélyét

A jóga csökkenti a koraszülés, az intrauterin növekedési retardáció és a terhesség által kiváltott magas vérnyomás kockázatát. Azok a nők, akik ezt a gyakorlatot gyakorolják, magabiztosabbak egy prenatális jógaprogram hatásai a terhesség és az anyai szülés önhatékonyságára Tajvanon, pozitívan viszonyulnak a terhesség kimeneteléhez, gyorsabban szülnek Jóga terhesség alatt: hatása az anyára a kényelem, a szülési fájdalom és a szülés kimenetele, valamint a babák súlya nagyobb A jóga hatása a terhesség kimenetelére.

Ki ne jógázzon terhes nőknek

Maria Akhatova jógaedző úgy véli, hogy ha rendszeresen edz a fogantatás előtt, a könnyű jógagyakorlatok nem lesznek megterhelők a szervezet számára, vagyis csak hasznot hoznak. A sportoló lányok már a terhesség kezdetétől tanulhatnak ászanát.

Ha inaktív volt, érdemes várni.

Azok számára, akik nem végeztek rendszeres testmozgást, vagy akiknek több mint 3-6 hónapos szünetük van az edzésben, általános ajánlás 12 hetesen kezdeni, amikor jól érzi magát.

Ezenkívül Maria nem javasolja a gyakorlat elsajátítását olyan körülmények között, mint a súlyos toxikózis, a vetélés veszélye és az alacsony placenta previa.

Maria Akhatova

Alacsony placenta previa mellett érdemes megvárni a 20. hetet. Ha a placenta megemelkedik, akkor a terhes nők speciális csoportjaiban való képzés meglehetősen biztonságos.

Figyelembe kell vennie azoknak, akik jógázni szeretnének terhes nők számára

Íme néhány prenatális jógaajánlat:

1. Beszéljen orvosával

Még ha jól is érzi magát, a gyakorlat megkezdése előtt konzultáljon terhes nőgyógyászával. Felméri állapotát, és megmondja, hogy elkezdheti-e az edzést.

2. Készítse elő a szobát

Ha otthon tanul, a túlmelegedés elkerülése érdekében a helyiséget jól szellőztesse. A Bikram jóga vagy a "forró" jóga jelenleg tilos.

3. Válassza ki a megfelelő terhelést

Az edzésnek kényelmesnek kell lennie az Ön számára, légszomj és túlzott megerőltetés nélkül. Csak a terhesség előtt elérhető tartományig nyújtson. Ezen kívül néhány pózt kerülni kell.

Maria Akhatova

Terhesség alatt nem szabad hason feküdni, túlfeszíteni, például hídban, és zárt csavarást végezni. A kezdeti szakaszban nem szabad felemelt lábakkal feküdni. Ez növeli a méhre nehezedő nyomást, és vetélést okozhat.

4. Gyakorolj rendszeresen

A legtöbb tanulmányban a nők napi 30-60 percet gyakoroltak, heti három-hat alkalommal. Ez összhangban van a terhesség alatti fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásokkal.

5. Keress egy jó oktatót

Ez különösen fontos, ha még soha nem jógázott vagy más fizikai tevékenységet nem végzett, és rosszul érzi magát a testében.

Amire szükséged van az órákon

Először is be kell szereznie egy jógaszőnyeget. Szükséged lesz rá stúdió- és otthoni gyakorláshoz is. Ezek a szőnyegek csúszásmentes anyagokból készültek, és kényelmes edzést biztosítanak bármilyen felületen.

Ha otthon szeretne gyakorolni, vásárolhat könnyű jógablokkokat. Segítenek megőrizni az egyensúlyt és ászanákat végezni anélkül, hogy túlfeszítené az izmaidat.

Hogyan találjunk jó jógaoktatót terhes nők számára

Az oktató megmutatja a gyakorlatok elvégzését, a helyes technikát és a foglalkozás biztonságos intenzitását.

Maria Akhatova azt tanácsolja, hogy több fontos pontra támaszkodjon a személy kiválasztásakor:

• Szakmai coaching képzés elérhetősége. Egy ilyen oktató kompetens lesz mozgásbiomechanika, anatómia és emberi fiziológia területén.
• Legalább öt év jóga és/vagy sportágban szerzett tanári tapasztalat.
• Speciális tanfolyamok lefolytatása perinatális jóga oktatói számára.
• Magának az edzőnek a fizikai alkalmassága. Érzés-e tanítani a testedet, képes-e harmonikusan pózokat építeni.
• Valódi vélemények az edző elégedett ügyfeleitől.

Mérje fel azt is, hogy van-e egyéni megközelítés az órán, hogy a testtartások a nő képességeihez igazodnak-e.

Maria Akhatova

Az edzőnek látnia kell az osztály edzettségi szintjét. És adjon lehetőséget a végrehajtásra még egy általános csoportban is: az egyszerűtől a bonyolultig, fokozatosan és rendszeresen.

Ha nincs lehetőséged edzővel gyakorolni, otthon is kipróbálhatod a jógát.

Hogyan jógázzunk terhes nők számára otthon

Íme egy lista az egyszerű és biztonságos ászanákról, amelyekkel elkezdheti az edzést. Tartson minden pozíciót 6-12 légzésig (be- és kilégzés), vagy állítson be egy időzítőt 30 másodpercre.

Bármilyen kellemetlen érzés, fájdalom vagy vérzés esetén hagyja abba az edzést, és keresse fel orvosát.

Bikamacska (marjariasana-bitilasana)

Állj négykézláb, csuklód a vállad alatt. Belégzéskor ívben ívelje meg a hátát, hajtsa le a fejét, majd kilégzéskor hajtsa meg a hátát. Csináld simán és kontroll alatt, maradj egy kicsit a szélső pozíciókban. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

Lefelé néző kutya (adho mukha svanasana)

Engedje le a kezét a padlóra, nyomja felfelé a medencéjét, nyújtsa ki egy vonalban a medencétől az ujjbegyekig. Ha nincs elég feszességed ahhoz, hogy a sarkad a padlóra kerüljön, emeld fel, és hajlítsd be a térdedet. Tartsa egyenesen a hátát, ne tartsa vissza a lélegzetét.

Lovagló póz (ashva sanchalasana)

Álljon fel egy térdre, tolja előre a medencéjét és a magját, nyújtva a lábizmokat. Ügyeljen arra, hogy az elülső láb térde ne nyúljon túl a lábujjánál, és ne görbüljön befelé.

Egyenesítse ki a hátát, egyenesítse ki és engedje le a vállát, csatlakoztassa az egyenes karokat a háta mögé, és hajtsa be az ujjait a zárba. Irányítsa felfelé a tekintetét, de ne hajtsa hátra a fejét. Lélegezz nyugodtan és egyenletesen, érezd a lágy nyúlást a lábadban és a válladban.

Ismételje meg a másik lábon.

galamb póz (ardha rajakapotasana)

Üljön le a padlóra, hajlítsa meg az egyik lábát térdénél, és tegye a test elé, a másikat húzza hátra. Helyezze a tenyerét a padlóra. Egyenesítse ki a hátát és a nyakát, ügyeljen arra, hogy vállai és csípői vízszintesek legyenek, ne ferdüljenek egyik oldalra.

Ismételje meg a másik lábon.

Deadbolt póz (parighasana)

Álljon a bal térdére, jobb lábát oldalra nyújtva. Emelje fel a bal kezét, és döntse jobbra. Helyezze a jobb kezét a lábára. Irányítsa a tekintetét a mennyezetre.

Ügyeljen arra, hogy a test egyértelműen oldalra dőljön, ne dőljön előre vagy hátra. Ne tedd a kezét a lábára, hanem tedd le. Ha végzett, ismételje meg a másik lábon.

Ülő hajlítás széles lábtávolsággal (upavishta konasana)

Üljön a padlón, egyenes lábakkal, amennyire a nyújtás lehetővé teszi. Egyenesítse ki a hátát, feje búbjával nyúljon a mennyezet felé, majd döntse előre, és tartsa egyenesen a gerincét. Tedd az ujjaidat a lábadra, nézz előre.

Fej a térdre póz (janu sirshasana)

Ehhez a gyakorlathoz rugalmas szalagra vagy bármilyen övre lesz szüksége.

Üljön le a padlóra, hajlítsa meg az egyik lábát térdben, és nyomja a lábát az ágyékhoz, a másikat egyenesítse előre. Ossza el egyenletesen a súlyt az ülő csontok között.

Helyezzen egy hurkot egy tágítóból vagy övből a láb közepére, és húzza előre a testet. Fontos, hogy a hátad egyenes legyen, és ne görnyedjen vagy hajlítsa meg a térdét. Lélegezz be egyenletesen, érezd a combod hátsó részének finom nyújtását.

Ismételje meg a másik lábon.

Pillangó (baddha konasana)

Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és hajtsa be a lábát maga elé. Nyújtsa ki a gerincét, nézzen előre, feszítse ki a koronáját a mennyezet felé. Fogja meg a lábát a kezével, és húzza le a térdét, próbálja meg a padlóra helyezni.

Ülő hegyi póz (parvatasana)

Ez az ülő hegyi póz egyik változata. Ülj le a padlón a sarkadra úgy, hogy a csípőd széthúzva legyen, hogy kényelmes legyen. Nyújtsa ki a gerincét egy vonalban, nyújtsa a koronát a mennyezet felé.

Egyenesítse ki a vállát, emelje fel a karját a feje fölé, és tegye össze a tenyerét. Csukja be a szemét, és lélegezzen mélyen és egyenletesen.

Térd-könyök póz

Maria szerint a térd-könyök pozíció segít megszabadulni a méh tónusától és tehermentesíteni a hátat. Ezt az ászanát végezheti más gyakorlatok kombinációjaként, vagy külön-külön is - 5 percig a nap folyamán.

Állj négykézlábra, tedd a kezed a könyöködre, tartsd egyenesen a nyakad – nézd a padlót maga előtt. Lazítson és lélegezzen mélyeket, a testhelyzetre vagy a légzésre koncentrálva.