Miért kell megtanulnod alacsony pulzuson futni?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ma arról szeretnénk beszélni, hogy miért kell legalább a legegyszerűbb pulzusmérőt vásárolni, és figyelni a pulzusszámot futás közben. A futás, mint minden fizikai tevékenység, csak bizonyos szabályok betartása esetén jótékony hatással van a szervezetre és erősíti a szív- és érrendszert. Az alacsony pulzusszám az egyik feltétel.

Felkészületlen embernél a pulzusszám futás közben elérheti a 170-180 ütést percenként, gyorsításkor pedig a piros zónában és a 200-220-at. A rendszeres kocogáshoz azonban az optimális pulzusszám 120-140 ütés percenként. Mivel minden ember más, és mindegyiknek megvannak a maga fiziológiai jellemzői, egyeseknek nem kell futniuk, hanem kellően sokáig kell sétálniuk, mielőtt még kocoghatnak is anélkül, hogy átlépnék a megállapított lécet. Rettenetesen unalmas, de ha el akarod érni a céljaidat és egyben tényleg meg akarod gyógyulni, és nem ölni a szíved, akkor egy kicsit ki kell bírnod.

Hogyan működik a szívünk futás közben

Arthur Lidyard "Futás Lidyarddal" című könyvében nagyon világosan leírja szívünk munkáját, és azt, hogy a futás hogyan hat a szív- és érrendszerre.

Az edzés segít a szívnek élesen, egyenletesen, erősen verni, és könnyen eljuttatja a szervezetet oxigéndús vérrel. A szív ugyanaz az izom, amelynek sajnos sokkal kisebb jelentőséget tulajdonítunk, mint mindenki másnak. Vannak, akik sokat dolgoznak a bicepsz térfogatának vagy a fenék ideális alakjának növelésén, de gyakorlatilag nem gondolnak arra, hogy milyen erős az egyik legfontosabb izom - a szív.

Az erős szívnek sokkal kevesebb erőfeszítésre van szüksége ahhoz, hogy egyszerre több oxigéndús vért pumpáljon. Lassabban fárad el, és egy képzett ember több munkát tud végezni, mielőtt a szív eléri a maximális pulzusszámát. A Lydyard egy megfelelően gondozott autómotorhoz hasonlítja. A edzett szív még idős korban is sokkal erősebb és egészségesebb marad, és több terhelést is kibír, mint ahogyan azt általában hiszik.

A gyors nyugalmi pulzus azt jelenti, hogy vagy zsírlerakódások (rossz koleszterin) vannak az artériák falán, vagy egyszerűen nem rugalmasak és nem eléggé fejlettek. Ez azt jelenti, hogy meg kell erősíteni őket. De ezt fokozatosan, kis lépésekben haladva kell megtenni.

A pulzusszám csökkenése folytatódik, mert ahogy az artériák alkalmazkodnak a felgyorsult véráramláshoz, rugalmasabbá válnak, lumenük nő.

Az ülő életmódot folytatók szív- és érrendszere 20-szor kevésbé hatékonyan működik, mint azoké, akik folyamatosan aerob gyakorlatokat végeznek. Az ilyen edzések során a szív- és érrendszer léggömbszerűen kitágul, és a fokozatosan ismétlődő terhelések az egész rendszert megfeszítik és rugalmasabbá teszik. Ennek eredményeként nyugalmi állapotban is növekedni fog. Mindez erősebb és szabadabb véráramlást biztosít, javítja a futó általános fizikai állapotát, segít megszabadulni a koleszterintől és az atheromától.

Aerob és anaerob futás

Aerob futás- ez a legstabilabb állapot határán fut, amikor egy sportoló teljes mértékben oxigénnel tudja ellátni szervezete munkáját ezen a stresszszinten. Amint megjelenik az oxigéntartozás, a futás azonnal anaerob állapotba kerül (vagyis oxigén részvétele nélkül).

Anaerob futás- ez egy futás a lehetőségek küszöbén, amikor a szervezetnek már nincs elég oxigénje. Általában egy ilyen futással beindul a savasodási folyamat, vagy (ugyanaz az oxigéntartozás). Az anaerob gyakorlat éppen az a stressz, amelyre szükségünk van ahhoz, hogy magasabb szintre léphessünk.

Néha a futók az anaerob zónában való futást használják a következő szakaszba lépéshez, de nagyon rövid ideig. Célunk az aerob futás, amely lehetővé teszi, hogy szisztematikusan növelje a legstabilabb állapotban való tartózkodását túledzés nélkül.

A The Big Book of Endurance Training and Racing szerint, vonja le életkorát 180-ból, hogy megtudja, milyen pulzusszámmal lép be az anaerob zónába. Ha súlyos sérülést szenvedett vagy betegségből lábadozik, vonjon le még 10-et. Ha egy éven belül szünetet tartott az edzésben, nemrégiben volt néhány megfázása vagy influenza, allergiája van, vagy asztmája van, ez egy plusz összeg. −5. Ha az elmúlt két évben állandó edzésterv mellett (heti 4 alkalommal) nem jelentkeztek a fent felsorolt problémák, hagyja a 180 mínusz életkort. Ha két év elteltével észrevehető előrelépést ért el, további 5-öt hozzáadhat az eredményhez.

Tehát az alacsony pulzuson való futás (aerob futás) erősíti a szív- és érrendszert, segít felépíteni egy erős alapot, amely lehetővé teszi számunkra, hogy továbblépjünk, valóban erősebbé és kitartóbbá tesz minket. A magas pulzusszámmal való futással való visszaélés kezdeti szinten (főleg túlsúly esetén) nem a szív megerősödéséhez, hanem éppen ellenkezőleg, a szív kopásához vezet!

Alacsony impulzusú indítás

Azonnal nem fogsz tudni magas eredményeket elérni, és csak el kell viselned. Kezdje fokozatosan, szinte lépésről lépésre. Még ha az izmaid képesek is nagy sebességre hozni, a szíved nem áll készen erre, hiszen aligha fordítottál annyi időt és figyelmet a szívizmod erősítésére, mint a karcsú / erős / szép (hangsúlyozd a jobb) lábakra! Igen, borzasztóan unalmas lesz, egy óra alatt 5 km-t fogsz gyalogolni (és ez egészen valóságos), és ezalatt nem egyszer-kétszer megfordul a fejedben a gondolat, hogy mindezt feladd! De ha valóban egészséges akar lenni, megerősíti a szívét, nem sérül meg és eléri a kitűzött eredményt, akkor be kell szereznie egy pulzusmérőt, és alacsony pulzusszámmal (120-140 ütés percenként) futnia kell, amíg meg nem látja, hogy ütemnövekedéssel a szíved továbbra is egyenletesen ver.

Kezdje heti három edzéssel, legfeljebb fél órán keresztül. Ha a pulzusszáma nem teszi lehetővé a futást, és még akkor is, ha a kocogás enyhén 140 ütés/perc fölé emelkedik, menjen. Próbáld ki a versenysétát, ha unalmas a gyaloglás. Ezután egy hét edzés után növelje az időt, és adjon hozzá további 5-10 percet. A haladás elsősorban a fizikai állapotodon múlik, de nem utolsósorban a türelmeden és a következetességeden!

Végül ajánlunk egy videót a Skirun iskolából, amely nagyon világosan és egyszerűen elmagyarázza, miért kell alacsony pulzussal kezdeni az edzést.