Plantar fasciitis: okok és gyakorlatok a láb megerősítésére

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A saroksarkantyú olyan állapot, amelytől a futók és a túlsúlyos emberek kétszer nagyobb valószínűséggel szenvednek, ha nem követik az adott irányelveket.

Minden tevékenységnek két oldala van: pozitív és negatív. A futásnak tehát megvannak a negatív oldalai, aminek a következményeivel tudatlanságból vagy saját butaságunkból nézünk szembe: túl nagy terhelés, rossz technika, rosszul illeszkedő cipő, fizikai formánk sajátosságainak figyelmen kívül hagyása és egyéb hibák, amelyeket nem csak a kezdők követnek el, hanem több is.érett futók.

Ma az egyik kellemetlen pillanatról fogunk beszélni - a talpi fasciitisről (saroksarkantyúról), annak előfordulásának okairól és speciális gyakorlatokról a probléma megelőzésére.

A plantáris fasciitis olyan betegség, amelynek fő tünete a sarokfájás, amely terhelés hatására jelentkezik vagy súlyosbodik. A legtöbb esetben a fájdalom szindrómát a plantáris (plantáris) fascia gyulladásos-degeneratív elváltozásai okozzák. Ritkábban a sarokfájdalom közvetlenül összefügg a környező lágyszövetek csontkinövések által okozott traumájával.

Ennek a betegségnek is van egy közös neve "saroksarkantyú" vagy "saroksarkantyú", bár ez a kifejezés nem teljesen helytálló, mert az ilyen csontnövekedés a talpi fasciitis következménye.

Egyszerűbben fogalmazva: ilyenkor a rendkívül előrehaladott szakaszokban igazi sarkantyú nőhet ki a sarkából. Ebben az esetben a problémától csak műtét lehet megszabadulni, ha a lökéshullámterápia, amelyben a csontkinövést a hanghullámenergia irányított hatása tönkreteszi, nem vezette a kívánt eredményt.

A futók és a túlsúlyos emberek veszélyben vannak. Ha mindkét csoportba tartozik, akkor megduplázódik annak az esélye, hogy túlzott testmozgás és a helytelen cipőválasztás miatt plantáris fasciitist kap.

A betegség fő jelei:

• éles fájdalom a sarokban reggel az első lépéseknél;
• feszültség érzése az Achilles-ínben.

Teljesen lehetséges diagnosztizálni a talpi fasciitist, ha a beteg fájdalomról panaszkodik a sarok területén, megvizsgálva a fájó lábát, hogy érezze a sarkantyút és röntgenfelvételt. Spur hiányában a lehetséges diagnózisok köre kibővül, hiszen lehet rheumatoid arthritis, Reiter-szindróma vagy más betegségek.

Mindezen kellemetlen fájdalmak és az orvoshoz járás mellett a futók leggyakoribb problémája az edzések meglehetősen hosszú ideig tartó megszakítása, ami egy évtől két évig tarthat.

Ezenkívül kezelésként és megelőzésként terápiás masszázsokat, speciális ortopéd talpbetéteket és gyakorlatokat alkalmaznak, amelyek segítenek megszabadulni a kellemetlen érzésektől, és jól nyújtják a láb és az alsó lábszár kötőszöveteit.

A plantáris fasciitis gyakori okai:

• túl nagy futási terhelés;
• a vádli izomzatának nyújtására irányuló gyakorlatok elhanyagolása;
• túl aktív futás dombokon vagy gyorsasági edzés;
• lapos láb vagy túl magas lábemelkedés;
• merev Achilles-ín
• a láb helytelen helyzete;
• nem megfelelően felszerelt futócipő;
• túl kemény felületeken, például aszfalton vagy betonon fut.

A plantáris fasciitis megelőzése

A kemény felületeket, például az aszfaltot vagy a betont soha nem tekintették jó futási lehetőségnek. Ha kellemetlen fájdalmat érez a lábában, különösen a sarok területén, vagy ha hosszan edz, keressen puhább és rugalmasabb futópadokat. Válassza ki a megfelelő ívtartó sportcipőt, kerülje a kemény és lapos tornacipőket, és menjen mezítláb.

Ne feledkezzünk meg a futási terhelés növelésének alapszabályáról sem: növeljük a táv futásteljesítményét a már megtett táv hetente legfeljebb 10%-ával.

És természetesen ne feledje a masszázst és a gyakorlatokat az Achilles-ín, a vádli és a láb egyéb inak nyújtására.

1. számú videó

Ez egy videó olyan egyszerű gyakorlatokról, amelyeket a legjobb reggel, mielőtt felkelne az ágyból. A láb masszírozásához egy közönséges teniszlabdára lesz szüksége.

2. számú videó

Ez a videó csak egy egyszerű, de erőteljes gyakorlatot tartalmaz, amely nagyszerű része lesz a futás előtti bemelegítésnek.

3. számú videó

Egy másik gyakorlat, amelyet ajánlott az ágyból való felkelés előtt.

Tartsa mindkét lábát ebben a helyzetben 15-20 másodpercig, és végezzen három sorozatot mindegyik lábból naponta egyszer.

Videó száma 4

Ebben a videóban - a jóga lábgyakorlásának lehetőségei. A töltés nem tart tovább tíz percnél, és már az első alkalommal érezni fogja a pozitív hatást. Ez gyakran előfordul olyan izmok nyújtásakor, amelyeket általában nem edzünk.

Videó száma 5

Egy újabb jógagyakorlat, ami gyakorlatilag anélkül is elvégezhető, hogy felkelnénk a székből. Ez nagyszerű bemelegítés nemcsak futóknak, hanem azoknak is, akik 8 órát ülve dolgoznak otthon vagy az irodában. Ha magassarkúban sétálsz, ezek a gyakorlatok üdvözlendő megkönnyebbülést hoznak a fáradt lábakon. Egyébként a magassarkú is okozhat plantáris fasciitist.

6. számú videó

És ez a jóga a haladóknak. Az összes bemutatott gyakorlat könnyűsúlyú változatban is elvégezhető. Például az ötödik gyakorlatnál (sambasana) nem szükséges ilyen módon kifordulni és magasba dobni a lábát. Ha a lábemelés rosszul nyúlik és térdproblémák, akkor kissé módosítsa ezt az opciót, és szinte törökül üljön, de közben a comb tetején fekvő lábát dobja.

7. számú videó

A mai utolsó videó pedig egy balett-táncosok bemelegítése. Lenyűgöző, amit a lábukkal tudnak csinálni!

A masszázsokat pedig teniszlabdával, bármilyen játékboltból származó kis gumilabdával, vagy egy palack hideg vízzel (és olykor a fagyasztóban hűtve) is megteheti, ami a futások után különösen hasznos lesz. De ez egy másik külön téma.

Ne legyél beteg, és eredményes edzések Neked!