Kiszáradás futókban: okok és következmények

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Futás közben, főleg meleg és párás időben gyorsan lecsökken a szervezetben lévő folyadék mennyisége, amit szinte lehetetlen teljesen pótolni. A kiszáradás negatív hatással van a sportolók teljesítményére, de legalább csökkentheti a veszteségeket. Olvassa el, mit kell tennie ehhez.

Ha futsz, izzadsz. Ha izzad, vizet veszít. Mint minden sportoló, Ön is vízzel vagy gyógyitallal tölti fel a készletét. De tud-e annyi vizet inni, hogy hidratált maradjon a magas páratartalmú forró napokon? Kiderült, hogy nem. Ugyanakkor a kiszáradás vagy kiszáradás nemcsak kellemetlen szomjúságérzettel, hanem a teljesítmény jelentős csökkenésével is fenyeget. Miért történik ez, és hogyan lehet megszabadulni tőle?

Ha meleg, párás időben fut, nagy sebességgel veszít folyadékot, gyorsabban, mint ahogy pótolni tudná. Minél tovább edzel, annál nagyobb vízhiány lesz a szervezetedben, és nem mindegy, mennyi vizet iszol edzés közben vagy után.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan befolyásolja a kiszáradás a futóteljesítményünket, először meg kell értenünk, mi történik a testünkkel, amikor melegben és nedvességben futunk.

Hőmérséklet és vérmennyiség

Edzés közben teste igyekszik fenntartani az optimális hőmérsékletet, és vért szív a bőrébe, hogy hűvös maradjon. Eközben az izmok hőt termelnek, miközben a tested természetes tüzelőanyagát a futáshoz szükséges energiává alakítod.

A hypothaloamus érzékeli a hőmérséklet emelkedését és aktiválja a verejtékmirigyeket. A test hűtését segítő víz, vagyis az izzadság felszabadul és elpárolog, nedvességet vonva el a szervezetből, így ennek a folyamatnak a végeredménye a vértérfogat csökkenése.

Egyszerűen a testnek ezt az állapotát "sűrűsödött vérnek" nevezhetjük. Ugyanakkor az izmok működéséhez sok oxigénre van szükségük. Több oxigén több véráramlást jelent az izmokhoz.

Mindezeket a tényeket összesítve kiderül, hogy a véred besűrűsödött, mert izzadsz, és kevesebb vér áramlik a bőrödbe és az izmaidba. A szervezetnek egyre kevesebb lehetősége van lehűteni magát, és megfelelő mennyiségű oxigént juttatni a dolgozó izmokhoz.

Mi köze ehhez a hőnek és a páratartalomnak? A forró napokon többet izzad, a magas páratartalmú napokon pedig az izzadtságkiválasztó "hűtőrendszere" kevésbé működik hatékonyan, mert a levegő nedvessége megakadályozza, hogy az izzadság elpárologjon a bőr felszínéről.

Amikor a vér mennyisége csökken, a szervezet megpróbálja visszatartani a folyadékot, és csökkenti a verejtéktermelést és a vér izomzatba jutásának sebességét. Ettől erősebben dolgoznak az izmaid, és akár belázasodhat is egy forró napon. Ha megfázik, azonnal hagyja abba az edzést.

Vízveszteség aránya: Több, mint amennyit pótolni tudsz

Nagyon meleg és párás napokon egy futó körülbelül 1,5-2 liter vizet veszíthet egy óra alatt. E mennyiség egy részét edzés közbeni vízivással pótolhatjuk, de mindenesetre a gyomrod 15 percenként csak 180-210 ml vizet tud felszívni. Ilyen ütemben csak 720-840 ml-t tudsz pótolni óránként, ami jóval kevesebb, mint az elveszett 1,5-2 liter. És ha óránként ennyi vizet veszít, kiszáradás következik be.

És minél tovább gyakorolsz, annál nagyobb a vízhiány. Képzelje el, hogy egy forró napon óránként 1,5 litert veszít. Hiába iszol óránként egy litert, a gyomrod csak körülbelül 800 ml-t tud felszívni (a többi pedig futás közben lóg a gyomrodban). Tehát óránként 200 ml vízhiány lesz. Két óra múlva már 400 ml lesz a hiány, és nagy valószínűséggel több is, mert edzés közben nem fogsz meginni óránként másfél litert.

Ilyen ütemben egy négyórás maratonon 1,5 liter vizet veszítesz, és ez jelentős szám.

A kiszáradás csökkenti az eredményeket

A versenysportokban a kiszáradás hatásaival kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy a kiszáradásból eredő fogyás minden százaléka 2%-kal lassítja az embert.

Például, ha egy sportoló súlya 56 kg, majd óránként körülbelül 1,3 kg-ot veszít, akkor két óra alatt 2,6 kg-ot veszít, ami súlyának körülbelül 5%-a. Ez az 5% 10%-kal rontja a teljesítményét, és ha előtte 10 perc alatt le tudott futni 2 km-t, akkor két óra futás után 1,2 percet romlik a teljesítménye.

Természetesen pótolhatja a vízkészletet, de a veszteségek továbbra is túl nagyok lesznek, és a mutatók bizonyos százalékkal romlanak.

Felkészülés és helyreállítás

A vízveszteséget nem tudod elkerülni futás közben, de csökkentheted a vízhiányt, ha elegendő mennyiségű vizet fogyasztasz az edzés előtt, és regenerálod közben és után.

• Igyál legalább 1,5-2,5 liter vizet edzés előtt egész nap, különösen a melegebb hónapokban.
• Igyon 0,5 liter vizet legalább egy órával az edzés előtt.
• Edzés közben próbáljon meg 15 percenként 200 ml-t (1 csésze) inni, még akkor is, ha nem érzi magát szomjasnak.

Edzés után egy-két napba telhet, mire teljesen feltöltöd a vízkészletedet. Ne feledje, hogy a szervezete óránként csak körülbelül 800 ml vizet képes felvenni, és ha 1,5-2 litert vagy többet fogyott, akkor több órába telhet, amíg egyszerűen felveszi ezt a vizet, nem beszélve arról, hogy kevesen isznak meg két liter vizet. vizet egy este.

Ráadásul nem szívódik fel minden víz, mert egy része a vizelettel ürül ki. Ezért futás után is rendszeresen kell inni, hogy a következő edzés előtt pótolja a veszteséget.