8 gyakorlat azoknak, akik gyorsabban szeretnének kerékpározni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy jó kerékpárosnak nem csak a lábak a lábai, gondolhatják azok, akik nem lovagolnak, vagy keveset tekernek. Az erős test ugyanolyan fontos. Ma pedig olyan gyakorlatokat ajánlunk figyelmedbe, amelyek erősítik a törzsizmokat és segítik a nagy sebességű fejlesztést, jelentősen csökkentve a lábaid terhelését!

A gyorsabb lovaglás nem mindig jelenti azt, hogy megterheli a lábát. A sajtót és a hát alsó részét be kell vonni a munkába. Szinte minden testmozgás alapját képezik kerékpározás közben. Ők felelősek a pedálokkal való munkavégzésért is.

Graeme Street, a Cyclo-CORE edzésprogram alapítója és Essex edzője úgy véli, hogy pumpált törzsizmok nélkül még a legerősebb lábak sem használhatók hatékonyan. Olyan, mint egy Ferrari karosszéria Fiat alvázzal.

Graham egy speciális edzésprogramot dolgozott ki a mag izmainak erősítésére. Mindössze 10 perc hosszú, és a hasizmokra, a hát alsó részére, a farizmokra, a combhajlítókra és a csípőhajlítókra összpontosít. Ezeknek a gyakorlatoknak az eredményeként az izmok nem csak megerősödnek, hanem összességében elkezdenek dolgozni.

A szükséges erő fejlesztéséhez ajánlatos ezt a komplexet hetente 3 alkalommal elvégezni.

Gyakorlat 1. Boksz ropogás

Mi működik: keresztirányú és ferde hasizmok, a hát alsó izmai.

Feküdj a fitballra úgy, hogy a támasz a hátad közepén legyen, hajlítsd be a térdedet 90 fokos szögben, és nyomd a lábadat erősen a padlóhoz. A kezek a fej mögött vannak összekulcsolva, de ne nyomják a nyakat.

Húzza be a gyomrát, és emelje fel a hát felső részét a fitball fölé, vagyis próbálja meg elhúzni a lapockáit a támasztól. Enyhén fordítsa el a testet az óramutató járásával megegyező irányba, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nyomja le a fitballt a hát alsó részével, hogy megőrizze egyensúlyát. Csinálj 15 csavart az óramutató járásával megegyező irányba, majd ugyanezt a másik oldalra.

Ez a gyakorlat segít minimalizálni a test oldalirányú kilengését kerékpározás közben.

2. gyakorlat Híd

Mi működik: csípőhajlítók, a hát alsó és a fenék izmai.

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet (saruk a fenék közelében legyen), a karok oldalt nyújtva, tenyérrel lefelé. Nyomja össze a fenekét, és simán felfelé tolja, emelje fel a csípőjét, és összpontosítson a sarkára. Egyenes vonalnak kell lennie a válladtól a térdig. Tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig, és engedje le magát ¾-ig: a hát alsó része érintheti a padlót, de nem a fenék. Ezután emelje fel ismét a medencéjét. Végezzen 20 ismétlést.

Ez a gyakorlat megnyújtja a kerékpárosoknál gyakran nagyon eltömődött csípőhajlítókat, és erősíti a hát alsó és a fenék közötti kapcsolatot.

3. gyakorlat Csípőemelés

Mi működik: a hát alsó és a fenék izmait, a comb bicepsz izmait.

Feküdj a hasaddal és a csípőddel a fitballon. Tegye a kezét a padlóra, és tegye a tenyerét közvetlenül a vállai alá. A lábak kinyújtva, a zokni a padlón. Egyenes háttal és lapos lapockáival emelje fel egyenesen a lábát. Ha lehetséges, próbálja meg azokat a szint fölé emelni, ahol a combok párhuzamosak a padlóval. Tartsa meg néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 20 ismétlést.

Ez a gyakorlat erősíti a hát alsó részét, és hatékonyabbá teszi a pedálnyomás második felét.

4. gyakorlat. Deszka

Mi működik: keresztirányú hasizom, a hát felső és alsó izmai.

Feküdj hasra, hajlítsa be a könyökét, támaszkodjon az alkarjára, könyökét egyértelműen a vállai alá helyezve. Emelje fel a csípőjét a padlóról. A lábak lábujjakon nyugszanak (szó szerint a lábujjak hegyén), a hát egyenes, a gyomor behúzott. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó részén ne legyen elhajlás. Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig. A gyakorlat végzése közben jobban lélegezhet a mellkasával.

A deszka fejleszti az izmok állóképességét, ami segít hosszabb ideig aeropozícióban maradni.

5. gyakorlat Oldalsó deszka

Mi működik: keresztirányú és ferde hasizmok.

Feküdj a jobb oldalra, hajlítsd be a jobb karodat a könyöknél, támaszkodj az alkarodra (a könyök egyértelműen a váll alatt van). Helyezze a jobb lábát a bal oldalára. Nyújtsa ki a bal kezét jobbra. Egy mozdulattal emelje fel a csípőjét a padlóról úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen. Ezután engedje le a csípőjét, de ne teljesen: álljon meg 5 cm-re a padlótól, majd emelje fel újra. Végezzen 10-15 ismétlést az egyik oldalon, majd ugyanezt a másik oldalon.

Az erős ferde izmok javítják a stabilitást lovaglás közben, lehetővé téve, hogy nagyobb sebességgel feszesebb kanyarokat hajtson végre.

6. gyakorlat. Olló

Mi működik: keresztirányú hasizom, csípőhajlítók, belső és külső combok.

Feküdj a hátadra, a lábad kiegyenesedve, a kezek (tenyérrel lefelé) támasztják a hát alsó részét. Könyökét támasztja a padlóra, húzza be a gyomrát, emelje fel a vállát, nézzen a plafonra. Emelje fel a lábát körülbelül 10 cm-re a padlótól, és kezdje el keresztbe tenni és széttárni őket, folyamatosan változtatva a felső lábát. Egy lábcsere - egy ismétlés. 100-at kell kitöltenie.

Ez a többfeladatos gyakorlat megmozgatja a törzs izmait, és segít a csípő, a térd és a lábfej hatékonyabb pedálozásában.

7. gyakorlat Katapult

Mi működik: minden törzsizmot.

Üljön enyhén behajlított térddel és a sarkával a padlón. Emelje fel a kezét a váll szintjére, és nyújtsa előre, tenyérrel egymás felé. Nyújtsa ki a hátát, nézzen fel, vegyen egy mély lélegzetet, majd 5 légzésig lassan engedje le magát a padlóra. A kezek a fej mögött maradnak. Egy mozdulattal a kilégzésnél ismét felemelkedni, először a kezeknek kell menniük. Végezzen 20 ismétlést.

Ez a gyakorlat javítja az általános testkontrollt.

8. gyakorlat. Sarok

Mi működik: keresztirányú hasizom, a hát alsó izmai.

Üljön le a padlón, karjait kissé hátrategye, és támaszkodjon a padlón, lábait kiegyenesítette. Lábait együtt tartva emelje fel a padlóról, karjait nyújtsa előre vállmagasságban. A has behúzódik, a törzs és a lábak 90 fokos szöget zárnak be. Ha nehezen tudja egyenesen tartani a lábát, kissé behajlíthatja a térdét. Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig.

A deszkához hasonlóan ez a gyakorlat is javítja a hát alsó részének stabilitását és fejleszti a törzs állóképességét. Vagyis sokkal könnyebb lesz hosszú ideig hajlított helyzetben lenni, vagy sebességvesztés nélkül felhajtani egy dombra.