Útmutató a sporttáplálkozáshoz, étrend-kiegészítőkhöz és vitaminokhoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-13 01:50

Azok az érzések, amelyek a sporttáplálkozás sokféleségével való első megismerkedéskor felmerülnek, nagyon hasonlóak azokhoz, amelyeket egy fiatal apa tapasztal a bébiétel-osztályon vagy egy lány, aki egy autóalkatrész-boltban találja magát. Mennyi minden van, és minden olyan felfoghatatlan!

Itt van egy "fehérje" feliratú tégely. Aha! Ezt valószínűleg az izomtömeg növeléséhez kell venni. De mellette van még öt hasonló üveg, és mindegyik címkéjén a "fehérje" felirat szerepel. Tejsavó, kazein, kombinált, és nyereségnövelők is, egy érthetetlen "valami", amit BCAA-nak hívnak. Mi a különbség? Miért ennyire eltérőek az árak?

Ár = minőség

A devizafelhajtás előtt a sporttáplálkozás már drága volt. Most még drágább, és sokan próbálnak átállni a hazai gyártók megfizethetőbb termékeire. Ezt kell tenned? Nem! Miért? Mivel a sporttáplálkozás egy high-tech termék, és mindent helyesen kell csinálni, különben katasztrófa.

Mit szól pontosan a Lifehacker az orosz sporttáplálkozáshoz? Ugyanaz, mint a szakértők és a tisztelt Sportwiki erőforrás tapasztalt felhasználói, akik számos népszerű sporttáplálkozási típus minőségét ellenőrizték, köztük két hazai gyártású márkát. Nincs elfogultság, csak tények.

Mindkét tesztelt orosz fehérje megbukott a Roskontrol szakértelmén. Az egyikben kiderült, hogy az összetétel nem felel meg a bejelentettnek, a másikban a fehérjetartalom csaknem harmadával alacsonyabb a csomagoláson feltüntetettnél. A termelés ilyen hanyag hozzáállásával szó sem lehet előrelépésről. Hogyan lehet kiszámítani a fehérjearányt és a kalóriatartalmat a termék valódi összetételének ismerete nélkül? Akár vakon megragadhatja az élelmiszereket a szupermarketek polcairól.

A külföldi gyártók sem tökéletesek. Köztük vannak gátlástalan cégek, amelyek be nem jelentett változtatásokat hajtanak végre az összetételen, de jóval kisebb az esélye a direkt hamisítvány megszerzésére, és az általános minőség is jóval magasabb. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy nem áll fenn az alsó billentyű letörésének és egyéb gasztrointesztinális kellemetlenségeknek a veszélye, valamint az összetételben való megbízás lehetősége, amely alapján összetéveszthetetlenül napi étrendet alakítanak ki.

Mi van akkor, ha a közelben több különböző kiszerelésű, azonos minőségű sporttáplálék található? Vegyük azt, amelyik jobban ízlik.:) A Lifehacker szerkesztőségében elég sok a sporthoz jártas ember, és a többség preferenciája az ismert brit sporttáplálkozási gyártó oldalán volt.

A VP Laboratory termékei Oroszország legnépszerűbb sporttáplálkozásának besorolásában a legfelső pozíciókat foglalják el, sikeresen letették a Roskontrol vizsgát, ezért megérdemlik a bizalmat. A VP Laboratórium szakemberei hozzáértően közelítenek a sporttáplálkozáshoz. Kizárólag bevált és működő típusú fehérjék, erősítőszerek, étrend-kiegészítők és vitaminok, nem kérdéses keverékek. Ez a megközelítés érthetőbb egy kezdő számára, és kényelmesebb a profik számára, mivel lehetővé teszi, hogy kevesebb különféle üveggel boldoguljon, miközben teljes mértékben fedezi a test szükségleteit a sportolás során.

Egész enciklopédiák vannak a sporttáplálkozásról, hatalmas mennyiségű konkrét és nem mindig egyértelmű információkkal a kezdők számára. Dióhéjban és lényegében kitérünk a sporttáplálkozás legfontosabb típusaira.

Fehérje

A Protein egy fehérje alapú sportkiegészítő. Izmaink elsősorban fehérjéből állnak. Valójában a fehérje szervezetünk fő építőköve, ezért rendkívül értékes és kiszámíthatóan drága. A fehérjében gazdag ételek, mint a hús és a hal, sok pénzbe kerülnek.

Tejsavó fehérje (Tejsavó) a savóból származó úgynevezett gyors fehérje. Jól és gyorsan felszívódik a szervezetben, de legfeljebb 4 órán át tart.

Nyilvánvalóan a tejsavófehérje használata a legjobb olyan helyzetekben, amikor a szervezetnek a lehető leggyorsabban kell fehérjét beszereznie és metabolizálnia kell, azaz reggel és edzés után, valamint étkezések között. Fontos megjegyezni, hogy a sporttáplálkozásból nyert fehérje mennyisége nem haladhatja meg a teljes napi érték 50%-át. Talán eleinte annyira szeretni fogja a fehérjeturmixok fogyasztásának egyszerűségét és kényelmét, hogy azt szeretné, hogy étrendje alappillére legyen, de ennek negatív következményei lehetnek.

Háromféle tejsavófehérje létezik: koncentrátum, izolátum és hidrolizátum. Különböznek a tisztítás mértékében, de a vizsgálatok nem mutatták ki a drágább hidrolizátumok egyértelmű előnyeit a koncentrátumokkal és izolátumokkal szemben.

Kazein A (kazein) viszont egy lassú fehérje, azaz fokozatosan szívódik fel, és akár 8 órán keresztül is képes táplálni a szervezetet.

A lassú fehérje ideális módja annak, hogy kompenzálja a hiányzó fehérjebevitelt alvás közben és olyan időszakokban, amikor valószínűleg kihagy egy szokásos étkezést. A kazein rosszabbul szívódik fel, mint a tejsavófehérje, és szűkösebb aminosavkészletet tartalmaz, ezért a tejsavó asszisztens fehérjeként működik.

Többkomponensű (komplex) fehérje különböző típusú fehérjék keveréke. Kompenzálja az egyes fehérjék hátrányait, de megtartja előnyeit.

A tejsavófehérje lenyelés után azonnal felszívódik. A csúcshatás elmúltára a szervezet már asszimilálja az átlagos felszívódási idejű fehérjéket, majd a lassú fehérjéket. Így az aminosavhiányos időszakok a keverék asszimilációjának teljes ideje alatt kizártak. A többkomponensű fehérje univerzális, ezért a céltól függetlenül használják, amikor szükséges, hogy a szervezetet hosszú ideig egyenletesen telítsék aminosavakkal.

Gainer

A Gainer egy fehérje-szénhidrát keverék, a legjobb barátja azoknak, akik nem tudnak hízni. A vékony emberekkel az a probléma, hogy a testük úgy működik, mint egy tűzhely. Ahhoz, hogy legalább valami lerakódjon az izmokban, ennek a „tűzhelynek” az étvágyát kell fedezni, ezért is kell nagymértékben növelni a napi étrend kalóriatartalmát. De hogyan kell ennyit enni? A magas kalóriatartalmú szénhidrátok ital formájában ideálisak az energiaérték és a könnyű használat szempontjából.

A tömegnövelők összetételében és a fehérjék és szénhidrátok arányában különböznek. Gyakran segédkomponenseket adnak hozzájuk, hozzájárulva a tömegnövekedéshez. Az eredmény egy rendkívül sokoldalú üzemanyag, amely még a legreménytelenebb pattanásokat is megnöveli.

Aminosavak

A fehérjék aminosavakból állnak. Valójában ezeket, és nem magát a fehérjét asszimilálja szervezetünk. 20 aminosav vesz részt a fehérje és különösen az izomszövet létrehozásában. Ebből kilenc pótolhatatlan, vagyis szervezetünk nem tudja ezeket önmagában kellő mennyiségben előállítani, vagyis kívülről kell beszerezni. A sporttal összefüggésben három esszenciális aminosav létezik, amelyeket összefoglaló néven BCAA-nak (elágazó láncú aminosavnak) nevezünk.

A BCAA-k az összes aminosav 35%-át teszik ki izmainkban, ezért nem kell beszélnünk a szervezetben való bőségük fontosságáról. A BCAA fő tudományosan bizonyított hatásai az izomnövekedés és -erő serkentése, a testzsír csökkentése, a meglévő izmok megóvása a leépüléstől, valamint a bevitt fehérjék hatékonyságának növelése.

A BCAA-kat ugyanúgy, mint a tejsavófehérjét veszik be, azaz reggel, közvetlenül edzés után, valamint lefekvéskor és fogyáskor étkezések között is.

Kreatin

A kreatin a világ legnépszerűbb sporttáplálék-kiegészítője. A kreatin segít növelni az izomtömeget és az erőt, ami azt jelenti, hogy a legjobb barátja azoknak, akik szeretnének építeni, többet emelni és keményebben edzeni.

Fontos megérteni, hogy a kreatin nem mesterséges anyag, és teljesen biztonságos. A szervezetünk termeli, és jelen van az általunk fogyasztott fehérjetartalmú élelmiszerekben. A probléma az, hogy nehéz megszerezni a szükséges mennyiségű kreatint az erősítő edzés és az izomnövekedés szempontjából. A sportkiegészítő egyszerűen, elegánsan és negatív következmények nélkül oldja meg a problémát.

A kreatin általában kapszulák vagy por formájában kerül forgalomba, amelyet kényelmesen hozzáadhatunk ugyanahhoz a fehérjeturmixhoz.

L-karnitin

Az L-karnitin a legszélesebb körben használt zsírégető kiegészítő. Ha fogyásról vagy szárításról van szó, először az L-karnitin kerül be az étrendbe, amely a szervezetben azt a funkciót látja el, hogy a zsírsavakat az energiává történő átalakulás helyére szállítja.

A kiegészítő, mint a kreatin, nem mesterséges, és nem okoz mellékhatásokat. Szervezetünk maga termeli az L-karnitint, melynek feleslege gyorsan távozik. Emiatt nincs értelme túllépni az ajánlott adagokat a zsírégető funkció fokozásának reményében.

Sport vitaminok

Miért érdemes sportvitamint venni, ha a szokásos vitaminokat bármelyik gyógyszertárban beszerezheti? Az a tény, hogy a közönséges vitaminokat úgy tervezték, hogy megfeleljenek az emberek túlnyomó többségének, és semmiképpen sem veszik figyelembe azok szükségleteit, akiknek az életében a sport is szerepel. Ennek eredményeként úgy tűnik, hogy vitaminokat iszol, de nem kapsz meg mindent, és nem elegendő mennyiségben.

Figyelem: a közönséges vitaminokat gyermekekre és felnőttekre, a sportvitaminokat pedig férfiakra és nőkre osztják.

Fontos a fiziológiai sajátosságok figyelembe vétele, ahogyan a sportolás során is fontos a prioritások megértése. Statisztikailag a férfiak az erőnlétet, az állóképességet és a felépülést szeretnék javítani, míg a nők inkább a szépségre és a tónusra koncentrálnak.

Az adott edzéstípusra jellemző specifikus szükségletek különbségét a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok általános változatossága kompenzálja. Például a képen látható komplexek nem csak multivitaminok, hanem keverékek, amelyek viszont öt speciális komplex készítményből állnak. Együtt fedezik a szervezet minden szükségletét az aktív életmód során. A rendszeres vitaminok erre nem képesek.

Reméljük, hogy útmutatónk segít megérteni az elérhető sporttáplálkozási lehetőségeket, és megtalálni a céljaihoz legjobban illeszkedő lehetőségeket.