Valóban hizlalnak a szénhidrátok?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A life hacker megérti, miért tekintik a szénhidrátokat a fogyás ellenségének, és hogy kell-e félniük.

Ki mondta, hogy a szénhidrátok okolhatók a túlsúlyért?

A szénhidrátokat a 19. század óta okolják a súlygyarapodásért, miután megjelent egy brosúra Buntingtól, aki egy hónap alatt 30 kg-ot fogyott le a finomított szénhidrátokról.

A 20. században Robert Atkins kardiológus, a ketogén diéta megalkotója a szénhidrátokra csapott le. Más jól ismert diéták a szénhidrátok korlátozását tanácsolják: paleo, south beach diéta, Whole30.

Gary Taubes Why We Get Fat című könyve kijelenti, hogy a nyugati társadalom azért hízik el, mert az élelmiszerek többnyire szénhidrátokból állnak. És ennek a hipotézisnek van értelme.

Miért szénhidrát?

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták hívei a súlygyarapodást az inzulin hormon hatásával társítják. Amikor szénhidrátot eszel, a szervezet glükózzá alakítja azokat, és a véráramon keresztül szállítja, hogy táplálja a sejteket. Amikor a vércukorszint 100 mg / dl fölé emelkedik, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin hormont. Feladata a felesleges glükóz eltávolítása a vérből. Ennek érdekében stimulálja a májsejtek, az izom és a zsír inzulinreceptorait, ezek átadják a glükózt, és glikogén (izom, máj) vagy zsír (zsírsejtek) formájában tárolják.

Ha valaki sok szénhidrátot eszik, az inzulinnak gyakran az inzulinreceptorokra kell hatnia a glükóz hasznosítása érdekében.

Ettől elvesztik az érzékenységüket, a sejtek leállnak nyílni és kevesebb glükózt vesznek fel. A szervezet több inzulint bocsát ki, hogy elérje a sejteket, és mégis eltávolítsa a glükózt a vérből. A hormon gátolja a zsírraktárak lebontását, serkenti a zsírok szintézisét a májban, majd miután trigliceridek formájában a véráramba kerül, zsírsavakká alakítja, melyeket a zsírsejtek felszívnak. Más szóval, a túl sok inzulin kövérebbé tesz.

Ráadásul a gyors szénhidrátok fogyasztása – azok, amelyek gyorsan feldolgozódnak és drámaian megnövelik a vércukorszintet – állandó éhségérzethez vezet. Ha ezeket a szénhidrátokat fogyasztod, a cukorszinted meredeken megemelkedik, a szervezetből sok inzulin szabadul fel, gyorsan felhalmozódik a glükóz, ami után a vércukorszint meredeken leesik, és újra vadul éhes vagy, bár nagyon kevés idő telt el. Kiderül, hogy ez egy ördögi kör.

Csokoládé → az inzulinszint ugrása → a glükóz zsírba rakása → a vércukorszint hirtelen csökkenése → vad éhség → csokoládé. A kör teljes.

Tehát a szénhidrátok okolhatók a súlygyarapodásért?

Mielőtt a szénhidrátokat hibáztatnánk az elhízás járványáért, vessünk egy pillantást a kutatási eredményekre.

Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy amíg kalóriadeficitben maradsz, nem számít, mennyi szénhidrátot eszel. Az első hónapban a résztvevők sok szénhidrátot ettek, köztük olyan gyorsételeket, mint a granolaszelet, perecet és fehér kenyeret. Ugyanakkor fenntartották a kalóriadeficitet és 0,5 kg-ot fogytak. A következő hónapban kevés szénhidrátot és magas zsírt ettek, ugyanabban a kalóriatartományban, és ismét 0,5 kg-ot adtak le.

Két hónap rövid idő, de van hosszabb távú, egy éves vizsgálat is. És azt is megmutatta, hogy az alacsony szénhidrát- és zsírszegény diéták egyformán jók a fogyásban.

107 tudományos közlemény áttekintése is megerősítette, hogy az emberek a lecsökkent kalória miatt fogynak, a szénhidrátok aránya pedig nem fontos.

Néha az emberek gyorsabban fogynak alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett, de ez hosszú távon nem számít.

Miért fogynak le gyorsabban az emberek az alacsony szénhidráttartalmú diéták mellett?

A tudósok azt sugallják, hogy a gyors fogyás alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett vízvesztéssel és karcsúbb étrenddel jár.

A vízvesztés az izomglikogénraktárak csökkenése miatt következik be. Minden gramm glikogén 3 g vizet köt meg. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltva csökkenti a víz mennyiségét a szervezetben, így szinte azonnal könnyebbnek érzi magát.

Az étrend csökkentése is fontos. Minél nagyobb az ételválaszték, annál többet eszik az ember. Ha nem tud szénhidrátot enni, akkor sok nassolnivalót kihagy, amikor nem érzi éhesnek magát: egy szelet torta egy bulira az irodában, chips vacsora előtt, édességek teával a nap közepén. Ennek eredményeként csökken a kalóriabeviteled és fogysz.

De mi a helyzet a vércukorszint-emelkedés miatti éhségérzettel?

Ahogy fentebb említettük, az éhség gyorsabban jelentkezik a vércukorszint emelkedése után. De ha már súlygyarapodásnál tartunk, akkor nem maguk a szénhidrátok a hibásak, hanem azok forrásai. Három paraméter számít:

1. A termék glikémiás indexe (GI). Ez az a sebesség, amellyel a vércukorszint étkezés után emelkedik. Az édességek, a fehér kenyér, a fehér rizs, a búzadara, a kuszkusz, a pékáruk, a burgonya magas GI-vel rendelkezik, és a cukor kiugrását okozza. Más zöldségek, gyümölcsök, bogyók, hüvelyesek, gabonafélék és zöldek magas rosttartalmuk miatt nem szívódnak fel olyan gyorsan, és nem okoznak hirtelen cukorlökést.
2. Makrotápanyagok kombinációja. Ritkán eszünk csak szénhidrátot; sok magas szénhidráttartalmú snack magas zsírtartalmú. Például 100 g csokoládé 56 g szénhidrátot és 35 g zsírt tartalmaz. 1 g szénhidrátban 4, 1 kcal, és 1 g zsírban - 9 kcal. Kiderült, hogy a csokoládé szénhidrátból mindössze 229,5 kcal-t, zsírból 315 kcal-t tartalmaz. Ugyanez a süteményekhez, sült krumplihoz, chipshez és más gyors harapnivalókhoz. Ha szénhidrátot fehérjével együtt fogyasztunk, akkor a kalória sokkal kevesebb lesz azonos súly mellett, és a jóllakottság hosszabb ideig tart.
3. Adag. Ha összehasonlítjuk az azonos kalóriatartalmú élelmiszerek mennyiségét, a zsíros ételek általában kevesebb szénhidrátot tartalmaznak. Például 200 g darált marhahús 550 kcal zsírt és fehérjét tartalmaz. Ha szénhidrátból ugyanannyi kalóriát szeretne elfogyasztani, megehet hat almát, 625 gramm zabpelyhet vagy 2 kg főtt brokkolit. Ha pedig fehérjét adunk hozzá, akkor 250 g főtt csirkemellet és 200 g főtt rizst fogyaszthatunk. Ennyi étel megtölti a gyomrodat, hosszú ideig jóllakott lesz, és kiküszöböli a nassolnivalókat.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az éhségérzet és az étellel való elégedettség azonos az alacsony szénhidrát- és zsírszegény diétákon.

Megfelelő ételválasztás mellett a szénhidrátok nem álmodnak arról, hogy félóránként egyél.

Tehát nem mindegy, hogy mennyi zsírt és szénhidrátot eszek a fogyás érdekében?

A fogyás szempontjából fontos az étrend teljes kalóriatartalma. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elkölt, akkor fogy; ha ugyanaz, akkor megtartja a súlyát; egyél többet, mint amennyit elkölthetsz – nyerj.

Nincs az a varázslatos diéta, amely segíthet a fogyásban, ha több kalória van, függetlenül a makrotápanyag-aránytól.

Csak költsön többet, mint amennyit elfogyaszt, és a súly csökkenni kezd.

A kalóriadeficit tartása mellett akár gyorskajáktól, édességektől is fogyhatsz, de belegondolni is ijesztő, mi lesz az egészségeddel.

És az egészség szempontjából különbség van, mennyi zsírt és szénhidrátot tartalmaz az étrendben?

Nincsenek egységes ajánlások, minden az Ön tulajdonságaitól és céljaitól függ. Elemezzünk több helyzetet.

Mikor kell szabályozni a szénhidrátokat és csökkenteni mennyiségüket:

1. Ha csökkent glükóztoleranciája (prediabétesz) vagy 2-es típusú cukorbetegsége van. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenek stabilizálni a vércukorszintet, és kis mértékben növelik az inzulinreceptor érzékenységet.
2. Ha problémái vannak a szívvel és az erekkel. A keményítőtartalmú és cukros ételekből származó szénhidrátok kevésbé szív- és érrendszeri hatással bírnak, mint a telített zsírok. Kiderült, hogy még a vaj és a disznózsír is jobb a szívnek, mint az édesség és a burgonya.
3. Ha gyakran nassolsz rágcsálnivalókat, sütiket, édességeket. Ételválasztásának korlátozásával kiküszöbölheti a gyakori nassolásokat, amelyek miatt túllépi a kalóriabevitelt.

Mikor ne csökkentsd a szénhidrátfogyasztást:

1. Ha sportol, kemény fizikai munkát végez. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta megakadályozza, hogy a legjobbat hozza ki az edzés során: gyengének fogja érezni magát. Ne kínozza a testét – fogyasszon egy jó szénhidrátot két órával az edzés előtt.
2. Ha állandóan éhes az alacsony szénhidráttartalmú diéta. Nem bírod sokáig, adj hozzá egészséges szénhidrátot zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonából.

És ne feledje: ha lemond a cukorról és az édességekről, nem veszít semmit. A szénhidrátokat más élelmiszerekből is be lehet szerezni, amelyek a kalóriákon kívül vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot is tartalmaznak.

Felejtsd el a cukrot, és a szénhidrátok lesznek a legjobb barátaid: lendületet és energiát adnak, segítenek abban, hogy a legjobbat nyújtsd az edzéseken és javítsd az alakod.