Hogyan változtassuk meg az életünket radikális változtatások nélkül

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

James Clear vállalkozó és blogger arról beszél, hogy miért érdemes fokozatosan újraépíteni a szokásaidat, és nem törekedni egyszerre száz cél elérésére.

Sokan, köztük én is, szeretnék jobban teljesíteni életük több területén. Például azt szeretném, hogy a cikkeimet minél többen olvassák, több súlyt szeretnék emelni az edzőteremben, és azt akarom, hogy a tetteim racionálisak és megfontoltak legyenek. Ez csak néhány a célok közül, amelyeket szeretnék elérni. Azt hiszem, neked is hosszú listád van azokról a dolgokról, amelyeken változtatni szeretnél.

A probléma az, hogy még ha kitartóan is követjük ezeket a célokat, egy ponton fel fog támadni a vágy, hogy visszatérjünk a régi szokásokhoz. Az életmódváltás valójában nagyon nehéz.

A közelmúltban több tudományos tanulmányt is olvastam, amelyekből kiderül, hogyan lehet a legjobban életmódot váltani. Rá fog jönni, hogy a vágy, hogy mindent megváltoztasson, és azonnal ellentmond a józan észnek.

Túl sok jó szándék

Ha egyszerre több jó szokást szeretnél megszerezni (nem pár napra, hanem örökre), meg kell értened, hogyan ne adj fel mindent félúton.

A kutatások megerősítik, hogy két-háromszor nagyobb az esélye az új szokások megerősítésére, ha azt tervezi, hogy mikor, hol és hogyan fog ragaszkodni az új viselkedéshez.

Például egy tanulmányban a résztvevőket arra kérték, hogy írják le a következő mondatot: "A hét folyamán legalább 20 percig csinálom a gyakorlatokat [kezdés dátuma, időpontja, helye]." Kiderült, hogy azok, akik csak egy hasonló mondatot írtak, kétszer vagy akár háromszor gyakrabban kezdték el elvégezni a gyakorlatokat, mint a kontrollcsoport azon résztvevői, akik nem készítettek terveket. A pszichológusok az ilyen konkrét terveket szándék megvalósításának nevezik.

Különféle pszichológiai tanulmányok százai erősítették meg, hogy a tervezés valóban segít. Például a szándék megvalósulása megnövelte annak valószínűségét, hogy az emberek elkezdenek sportolni, újrahasznosítani a szemetet, több időt fordítanak a tanulásra, sőt leszoknak a dohányzásról.

A későbbi kutatások során azonban kiderült, hogy a szándék megvalósítása csak akkor működik, ha egyszerre csak egy célra összpontosít. Kiderült, hogy azok az emberek, akik egyszerre több célt akarnak elérni, kisebb valószínűséggel járnak sikerrel.

A fentiekből a következő következtetések vonhatók le: Készítsen konkrét tervet arra vonatkozóan, hogy mikor, hol és hogyan fog ragaszkodni egy új szokáshoz – ez drámaian növeli a siker esélyeit. Feltéve, hogy egyszerre csak egy célt ér el.

Mi történik, ha egy célra összpontosít

Amikor csak most kezd kialakulni egy új szokás, sok tudatos erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy mindig emlékezzen, hogyan kell helyesen cselekedni. Egy idő után az új viselkedés könnyebbé válik számodra. Végül egy új szokás szilárdan meghonosodik az életedben, és öntudatlanul kezded el végrehajtani ezt a cselekvést.

A pszichológiában erre van egy külön kifejezés - az automatizmus. Az automatizmus egy feladat elvégzésének képessége anélkül, hogy minden egyes lépésre vagy szakaszra gondolnánk, így a viselkedési minta megszokottá válik.

Amit azonban fontos megérteni: az automatizmus nem jön létre magától. Sok ismétlés és gyakorlás eredménye. Minél többször ismétel meg egy műveletet, annál gyorsabban fog automatizálni.

Az alábbi grafikon azt szemlélteti, hogy az embereknek általában mennyi időbe telik megszokni a 10 perces sétát minden nap reggeli után. Kezdetben az automatizmus foka alacsony. 30 nap elteltével ez a szokás általánossá válik. 60 nap elteltével a habitus automatikusan megtörténik.

A legfontosabb ebben az üzletben az, hogy leküzdjük azt a fordulópontot, amelynél a megszokás, legalábbis kis mértékben, automatikussá válik. Az új szokás megszerzéséhez szükséges idő mindenkinél más és sok tényezőtől függ: mennyire nehéz új viselkedést kialakítani, a környezettől, a genetikától és még sok mindentől.

A tudósok azonban arra a következtetésre jutottak, hogy átlagosan 66 nap kell ahhoz, hogy egy szokás automatikussá váljon. Nagyszabású tanulmány készült, amelyből a fő következtetés levonható: több hónapnak kell eltelnie, amíg az új szokások általánossá válnak számodra.

Változtasd meg az életedet anélkül, hogy megváltoztatnád az életmódodat

Nézzük meg még egyszer az elhangzottakat, és vonjunk le három fontos következtetést ebből.

1. Két-háromszor nagyobb valószínűséggel szokja meg az új viselkedést, ha konkrét tervet készít, amelyben megjelöli, hogyan, hol és mikor fogja azt megvalósítani. A pszichológiában ezt a szándék megvalósításának nevezik.
2. Minden figyelmét egyetlen szokásra kell összpontosítania. Bebizonyosodott, hogy a szándék megvalósítása nem működik, ha egyszerre több szokást próbál meg elsajátítani.
3. Bármilyen szokást automatikusan meg lehet csinálni, ha sokat gyakorolsz. Néhány hónapba telik, mire a megszokás automatizálódik.

Bár ez ellentétes a logikával és a józan észlel, az életed megváltoztatásának legjobb módja, ha nem változtatsz rajta. Legalábbis radikálisan. Ehelyett egy bizonyos szokásra kell összpontosítania, dolgoznia kell a viselkedésén, és azt automatizálnia kell. Ezután csak meg kell ismételnie ugyanazt az eljárást a következő szokáshoz.

Ha több célt szeretne elérni hosszú távon, most csak egy célra összpontosítson.