Egyedülálló képzési program, amelyet tudósok fejlesztettek ki a US Navy Seals számára

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A programban nincsenek véletlen számok vagy közelítő értékek. Mindent a tudósok igazolnak.

Miért jó ez az edzésprogram?

Ezt az edzőtermi edzésprogramot orvosok és fiziológusok fejlesztették ki az amerikai haditengerészeti fókák képzésére.

Az első két hónapban erőt fejleszt, a következő háromban pedig az állóképességet. A súly és az ismétlések sorozatonként eltérőek. Ezenkívül a súlyokat speciális táblázatok szerint kell számolni.

Szerinted nehéz? Valójában csak fél órát kell a számológép mellett ülni. És megéri. Öt hónapig tökéletes edzésprogramot kapsz. Nincsenek véletlenszerű számok. Mindent a tudósok igazolnak. Ezért az eredmény lenyűgöző lesz, és a sérülés kockázata nullára csökken.

Mennyit kell edzeni

A program heti két edzésre készült. Más napokon futhat, úszhat, testsúlyos gyakorlatokat végezhet - ez csak javítja a fizikai erőnlétét.

Miből állnak a képzések

A gyakorlatokat úgy választják ki, hogy minden izomcsoportot jól dolgozzanak.

A hét első edzése	A hét második edzése
Vissza guggolás	Lábnyomás a szimulátoron
Láb hosszabbítás	Súlyzó Hátsó Kitörések
A felső blokk sora a mellkasig	Hajlított súlyzósor, vagy hajlított súlyzósor, vagy alsó blokksor a gyomorhoz
Deadlift	Lábgöndörítés
Nyomja meg a rudat a fej mögül	Súlyzóhúzás állig
Fekvenyomás	Lejtős súlyzónyomás vagy fekvő súlyzótenyésztés
A karok meghosszabbítása tricepszhez	francia sajtó
Álló borjúemelés	Ülő vádliemelés
Curd bicepsz	Curd bicepsz

A gyakorlatok nem egyenlőek az izmok terhelése szempontjából, ezért ne zárjon ki néhányat csak azért, mert nem szereti őket.

Tehát mind az emelés, mind a lábak hajlítása a szimulátoron a comb hátsó részét pumpálja, de terheli a hát, a comb elülső, a trapéz és a fenék izmait is. Egy másik példa: mind a súlyzónyomás a fej mögül, mind a súlyzóhúzás az állhoz pumpálja a vállakat, de az első gyakorlat a tricepszeket is összeköti, a második pedig a trapézt.

Hogyan lehet megtalálni a súlyt

Hogyan kell kiszámítani az 1RM-et

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy kitalálja az 5 RM (5 RM) maximumot minden gyakorlathoz.

1. Válassz olyan súlyt, amely elég könnyű 10 ismétlés elvégzéséhez. Végezzen 10-15 ismétlést, és pihenjen 2 percig.
2. Növelje a súlyt 2-10%-kal attól függően, hogy milyen nehéz volt az utolsó teszt, végezzen 6-8 ismétlést, és pihenjen 2 percig.
3. Növelje a súlyt 2-10%-kal, és végezzen 5 ismétlést. Ha működik, akkor talált egy 5RM-et.

Általában az 5RM az 1RM 87%-a. Vagyis ha az 5RM fekvenyomásod 72,5 kg, akkor az 1RM 83,5 kg lesz.

Ez a táblázat segít az 1RM helyes kiszámításában minden gyakorlathoz, és nem felejt el semmit.

Hogyan számítsuk ki a súlyokat és az ismétlésszámokat az erősítő edzéshez

Egy hét	1. készlet, súly × ismétlések száma	2. készlet, súly × ismétlések száma	3. készlet, súly × ismétlés	4. készlet, súly × ismétlés	5. szett, súly x ismétlés
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Hogyan számítsuk ki a súlyokat és az ismétlésszámokat az állóképességi edzéshez

Egy hét	1. készlet, súly × ismétlések száma	2. készlet, súly × ismétlések száma
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Kezdőknek a legjobb az 1RM 30%-ánál kezdeni. Ha még ez is nagyon nehéz, csökkentse a súlyt, de fejezze be a készletet.

Hogyan kell bemelegíteni

Edzés előtt feltétlenül melegítsen be. Javítja a vérkeringést az izmokban és a szövetekben, rugalmasabbá teszi azokat.

A jó bemelegítés jele, hogy izzad, de nem fáradt.

Melegíts be nyugodt tempóban 10-20 percig. Válasszon a lehetőségek közül:

• fuss;
• szobakerékpár;
• ugrókötél;
• szimulátor, amely szimulálja a lépcsőn felsétálást;
• elliptikus vagy evezőgép;
• ugró emelők és mások testsúlyukkal;
• egy-két gyakorlat könnyű súlyokkal.

A bemelegítés végén hajtsa végre a préshajtást és a hiperextenziót. Mindkét gyakorlat szükséges a törzsizmok erősítéséhez. Segítenek egyenesen tartani a hátat, egyensúlyozni az erőgyakorlatok során, és elkerülni a sérüléseket.

Nyomja meg a hajtást

Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdedet, tedd a kezed a fejed mögé. Fontos, hogy ne a kezével nyomja a fejét, hanem csak finoman érintse meg az ujjaival. Ebben az esetben a könyököket mindig oldalra kell fordítani.

Helyezzen egy feltekert törölközőt vagy abmat a háta alá. Ez támogatja a gerinc természetes elhajlását és növeli a hasizmok terhelését.

Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.

Ha 15 ismétlést meg tud csinálni megállás nélkül, nehezítse meg a gyakorlatot. Egyenesítse ki a karját a feje fölött, és tegye össze a tenyerét. Vagy végezzen súlyozott hajtogatást: palacsintával vagy medicinlabdával a fején.

Hiperextenzió

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hátfeszítő izmait és aktiválja a farizmokat. Ez utóbbi különösen fontos azoknak, akik sokat ülnek a munkahelyükön.

Mássz fel párhuzamosan a padlóval vagy magasabbra. Emelés közben feszítse meg a fenekét, tartsa a kezét a feje mögött, ne hozza a könyökét.

Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből. Csak ne felejtse el saját magának beállítani a szimulátort.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

Csípő és fenék

Vissza guggolás

1. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll, és kissé fordítsa kifelé a lábujjakat.
2. Helyezze a súlyzót a hátára, de ne a nyakára.
3. Nézz előre, tartsd egyenesen a hátad.
4. Guggolás, a test helyzetének ellenőrzése, nem rángatózás. Üljön le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
5. Állj meg és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Lábnyomás a szimulátoron

1. Nyomja a hát alsó részét a géphez, és ne emelje fel a gyakorlat végéig.
2. Lassan engedje le a platformot, amíg a térd szöge megfelelő lesz.
3. Szünet nélkül egyenesítse ki a lábát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Felül ne nyújtsa ki teljesen a térdét.

A lábak meghosszabbítása szimulátoron vagy bővítővel

1. Akassza a bővítőt az állványra, álljon neki háttal, és tegye az egyik lábára a hurkot. Próbáljon megfogni valamit a kezével a stabilitás érdekében.
2. Lépjen egy kicsit hátra a bővítő meghúzásához, hajlítsa be a munkalábát az expanderrel a térdénél kissé.
3. Egyenesítse ki a lábát az expanderrel, és ismét hajlítsa meg.
4. A beállított számú ismétlés után végezze el a gyakorlatot a másik lábára.

Ha rendelkezik lábhosszabbító géppel, használja azt:

1. Üljön a szimulátorra úgy, hogy a lába a görgő mögött legyen. Egyenesítsd ki és bújj hozzá a hátadhoz.
2. Nyújtsa ki a lábait, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
3. Szünet, majd lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.

Súlyzó Hátsó Kitörések

Mielőtt kitöréseket végezne nehéz súlyzóval, próbálja meg súly nélkül, majd rúddal. Ha nehezére esik az egyensúly megtartása, végezzen kitöréseket súlyok nélkül vagy súlyzókkal és.

1. Állj egyenesen a súlyzóval a válladon. A lábak váll szélessége egymástól.
2. Kitörés előre. Engedje le, amíg az elülső láb combja párhuzamos nem lesz a padlóval.
3. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjakon. Tartsa egyenesen a hátát.
4. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábon.

Deadlift

1. Álljon a rúd elé, helyezze a lábát vállszélességre, a lábujjakat kissé oldalra fordítva.
2. Hajlítsa be a térdét, tolja hátra a medencéjét, és egyenes háttal hajoljon a rúd fölé.
3. Fogja meg a rudat egyenes markolattal úgy, hogy tenyerei vállszélességben legyenek egymástól. Előretekint.
4. Tartsa egyenesen a hátát, emelje fel a súlyzót a padlóról, és egyenesítse ki.
5. Engedje le a súlyzót a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot.

Lábgöndörítés szimulátorban vagy expanderrel

Ha a gyakorlatot szimulátorban hajtják végre, egyszerűen hajlítsa be a lábát, és egy speciális hengerre akassza. A lényeg az, hogy ne hajlítsa meg a hátát, és ne szakítsa le a csípőjét mozgás közben. Ha nincs ilyen gép, próbálja ki ugyanezt a gyakorlatot a padlón egy expanderrel.

1. Akassza a bővítőt egy stabil tartóra.
2. Feküdj a földre a hasadra, és akassza be a hurkot a lábára. Mozduljon kissé távolabb a támasztól a bővítő meghúzásához.
3. Hajlítsa be a lábát, próbálja megérinteni a fenéket a sarokkal. Ezután egyenesítse ki a lábát.
4. A beállított ismétlésszám után végezze el a gyakorlatot a másik lábán.

Vissza

A felső blokk sora a mellkasig

1. Üljön egyenes háttal, fordított markolattal fogja meg a szimulátor fogantyúját úgy, hogy tenyerei vállszélességben legyenek egymástól.
2. Húzza le a fogantyút, és érintse meg a mellkasa tetejét. Tartsa egyenesen a hátát, és hozza össze a lapockáit. Az ágyék nem görbül és nem ível.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Súlyzósor

1. Helyezze a bal térdét és a bal tenyerét a padra, egyenesítse ki a hátát - párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
2. Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe. Húzza fel a mellkasig, és engedje le újra.
3. A szükséges számú ismétlés után váltson oldalt.

Hajlított súlyzósor

1. Álljon 10-15 cm-re a súlyzótól.
2. Fogja meg a rudat fordított markolattal úgy, hogy a tenyerei vállszélességben legyenek egymástól.
3. Hajlítsa be kissé a térdét, emelje fel a súlyzót, és tartsa kinyújtott karjainál.
4. Lassan húzza hátra a könyökét, és kissé fordítsa kifelé. Húzza meg a súlyzót, amíg meg nem érinti a prés tetejét.
5. Állítsa le és engedje le a súlyzót.

Az alsó blokk sora a gyomorhoz

1. Üljön a szimulátorra, pihentesse a lábát a platformon, térdét kissé hajlítsa be.
2. Fogja meg a szimulátor fogantyúját, tartsa egyenesen a hátát.
3. Húzza a fogantyút a hasa felé, tartsa az alkarját párhuzamosan a padlóval, ne dőljön hátra.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Vállak

Nyomja meg a rudat a fej mögül

1. Helyezze a súlyzót a vállaira, üljön egyenes háttal egy 90 fokos dőlésszögű padra, és nyomja a lábát erősen a padlóhoz.
2. Lassan emelje fel a súlyzót.
3. Engedje le a súlyzót a vállára, és ismételje meg a gyakorlatot.

Súlyzóhúzás állig

1. Fogjon egy E- vagy Z-rudat keskeny, egyenes markolattal. A kezek közötti távolság nem haladhatja meg a 15 cm-t.
2. Álljon egyenesen, kinyújtott karjainál tartsa a súlyzót.
3. Emelje fel a súlyzót a kulcscsontjáig. A könyökök felfelé mutatnak.
4. Lassan tegye vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

Mell

Fekvenyomás

1. Feküdj egy padon úgy, hogy a lábad erősen a padlóhoz van nyomva.
2. Fogja meg a rudat egyenes markolattal úgy, hogy a kezei közötti távolság kétszer akkora legyen, mint a vállad.
3. Érintse meg a súlyzót a mellkasához, a legalacsonyabb ponton, a könyökök derékszögben legyenek hajlítva.
4. Nyomja fel a rudat, és ismételje meg.

Lejtős súlyzónyomás

Ez ugyanaz a fekvenyomás, de a súlyzók instabilitása miatt több izmot, köztük a törzsizmokat is igénybe veszi, és a pad dőléséből adódóan nagyobb igénybevételt jelent a felső mellizmokra.

1. Feküdj egy lejtős padon úgy, hogy a lábad erősen a padlóhoz van nyomva.
2. Emelje fel a súlyzókat a vállaihoz, mintha egy súlyzórudat tartana.
3. Nyomja fel a súlyzókat anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padról.
4. Engedje le a súlyzókat, és ismételje meg.

Tenyésztő súlyzók fekvő

1. Feküdj egy vízszintes padon úgy, hogy a lábad erősen a padlóhoz van nyomva.
2. Tartsa a súlyzókat a karjában, könyökénél enyhén behajlítva a mellkas felső részén. Irányítsa a tenyerét egymás felé.
3. Nyújtsa szét a karjait úgy, hogy a súlyzók alján a mellkas szintjén vagy kissé lejjebb legyenek.
4. Emelje fel a súlyzókat.

Kezek

A karok meghosszabbítása tricepszhez

1. Akassza fel a kettős kötél fogantyút a blokkra.
2. Állj a szimulátor elé, fogd meg a kötél végeit.
3. Húzza le a kötelet, miközben széthúzza a végeit. A legalacsonyabb ponton a karokat ki kell egyenesíteni, és a kötél végeit szét kell választani.
4. Ügyeljen arra, hogy csak az alkar mozogjon, és a test mozdulatlan maradjon.
5. Tegye vissza a karjait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

francia sajtó

1. Vegyünk egy E- vagy Z-alakú rudat egyenes markolattal úgy, hogy a tenyér távolsága 15 cm legyen.
2. Feküdj egy padra, hajlítsd be a könyöködet, és tedd a rudat a homlokodhoz.
3. Lassan emelje fel a karját, ne egyenesítse ki őket a végéig, hogy az izmok feszültek maradjanak.
4. Ügyeljen arra, hogy a vállai párhuzamosak legyenek egymással.

Curd bicepsz

1. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, a háttal pedig egyenes. Vegye meg a súlyzót fordított markolattal úgy, hogy a kezek vállszélességben legyenek egymástól.
2. Tartsa a súlyzót kinyújtott kezekkel.
3. Hajlítsa be a könyökét, és lassan emelje fel a rudat a mellkas szintjére. Aztán tedd le.
4. Ne hajlítsa meg a hátát, ne húzza előre a könyökét.

Kaviár

Álló borjúemelés

A gyakorlat elvégezhető speciális szimulátoron vagy súlyzóval a vállakon.

1. Állj egyenesen a súlyzóval a válladon.
2. Állj fel a lábujjaidra. Ügyeljen arra, hogy a lábak ne forduljanak kifelé vagy befelé. Egy másodpercre rögzítse a pozíciót a felső ponton.
3. Szállj le vissza

Ülő vádliemelés

Ha az edzőtermében speciális lábszárhajtók vannak, használja azokat. Ha nem, próbálja meg térdre emelni a súlyzót.

1. Üljön le egy padra, tegye a súlyzót a térdére. Helyezzen alá egy törülközőt, hogy a rúd ne nyomja erősen a lábát.
2. Helyezze a lábujjait egy palacsinta vagy más magaslat szélére.
3. Álljon a lábujjakra, tartsa meg egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hogyan fejezzük be az edzést

Nyújtás edzés után. Nem enyhíti a fájdalmat, de nyugtatja az idegrendszert és növeli az izmok rugalmasságát.

50 gyakorlat a teljes test izmainak nyújtására →

Válasszon egy gyakorlatot minden testrészhez, és tartsa a pozíciót 1-2 percig. Ne nyomja vagy húzza - a nyújtásnak nagyon nyugodtnak kell lennie, súlyos fájdalom nélkül.

A pózokban lélegezzen mélyeket, és próbáljon ellazulni – így a legkisebb az izmok sérülésének kockázata.