Hogyan válasszunk képzési rendszert: egy rövid útmutató

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A megfelelően kiválasztott edzésmódszer és rendszer az ideális alak kulcsa. Összeállítottunk számodra egy kis sportkalauzt, amely segít eldönteni a tevékenység típusát.

Aerob és anaerob edzés

Globálisan minden típusú fizikai tevékenység felosztható az energiaszerzés elve alapján. Az aerob gyakorlatok végzése során nagy mennyiségű oxigén kerül a szervezetbe, mivel ezek a terhelések és a megfelelő légzés kombinálásán alapulnak. Az anaerob, éppen ellenkezőleg, rövid, intenzív edzések, amelyek során a szervezet oxigénhiányt tapasztal.

Aerob edzések

Példák: gyors séta, lassú és közepes futás, kerékpározás, korcsolyázás, úszás, aerobik és tánc.

Elsősorban egy nagy izomcsoport hosszú távú kidolgozását és bizonyos mozdulatok ritmikus megismétlését jelenti. Ezzel az edzéssel a szív- és érrendszer keményebben kezd dolgozni: a szív egy összehúzódással több vért pumpál, hogy oxigénnel látja el az izmokat. Így a szervezet felkészült a nagy terhelésekre. Az aerob edzés leggyakrabban a zsírégető hatásáról ismert kardió edzést jelenti.

Előnyök

• Az állóképesség fejlesztése. A test megtanul gyorsan felépülni bármilyen erőfeszítés után.
• A túlsúly elvesztése. Hosszan tartó aerob edzés után a szabad zsírok felszívódnak a véráramba, lebomlanak és kiürülnek a szervezetből.
• A keringési zavarok, a vérrögképződés és a vérhígítás miatti szívinfarktus kialakulásának megelőzése.
• Mély légzés edzés közben masszírozza a májat a membránnal, ami elősegíti az epeáramlást és javítja az epeutak működését.
• A vérben megnő a "jó" koleszterin (nagy sűrűségű lipoproteinek) tartalma, ami megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását.
• Az életkorral és a mozgásszegény életmóddal járó degeneratív elváltozások kockázatának csökkentése a mozgásszervi rendszerben.

Javallatok és ellenjavallatok

Megfelelő intenzitású edzéssel az aerob edzések mindenki számára megfelelőek, kezdőknek különösen fontosak további komoly terhelésekre való felkészülésként.

Anaerob edzés

Példák: erőgyakorlatok, szimulátoros edzések, testépítés és erőemelés, sprint futás, gyorskerékpározás, valamint minden más, gyors vagy erős fizikai megterheléssel járó tevékenység.

Itt gyakorlatilag nincs szükség oxigénre: az energia megszerzéséhez a szervezet belső tartalékokat használ fel zsírlerakódások formájában. Leggyakrabban az ilyen típusú terhelés erősítő edzést jelent - súlyokkal végzett gyakorlatokat, amikor az izmok egy bizonyos ritmusban összehúzódnak és megfeszülnek. Ennél az edzéstípusnál fontos, hogy hagyjon időt a testének a pihenésre, hogy elérje a kívánt hatást.

Előnyök

• Az izomépítés és izomépítés leggyorsabb és leghatékonyabb módja.
• A csontsűrűség növekedése, amely többszörösen csökkenti a törések kockázatát, megelőzi a cukorbetegséget és normalizálja a vérnyomást az izmok nagy terhelést viselő képessége miatt.

Javallatok és ellenjavallatok

Az ilyen edzések nélkülözhetetlenek az izomtömeg növeléséhez és a test könnyítésének megteremtéséhez. Óvatosan kell kezelniük azokat a nem megfelelő fizikai erőnléttel rendelkezőknek, ízületi sérülésekkel, súlyos szív- és érrendszeri rendellenességekkel, valamint terhes nőkkel.

Statikus és dinamikus gyakorlatok

Minden gyakorlat felosztható az izomösszehúzódás típusa szerint. A statikus és dinamikus terhelések különböző típusú izomrostokat dolgoznak ki, így a leghatékonyabb edzés ezeket kombinálja. A dinamikus gyakorlatok túlnyomórészt klasszikus erősítő edzést és kardió edzést foglalnak magukban, ezért nézzük meg közelebbről a statikus gyakorlatokat.

Statikus gyakorlatok

Példák: egyenes és oldalrudak, fitball rudak vagy tornahurkok, jóga ászanák.

Statikus - a testet egy bizonyos pozícióban tartja egy ideig. Ez magában foglalja az izmok munkáját az állóképesség érdekében anélkül, hogy növelné azok térfogatát és növekedését, vagyis a statikus gyakorlatok nem alkalmasak az izomtónus javítására és a könnyítési formák elsajátítására.

Előnyök

• Az állóképesség és a rugalmasság fejlesztése az izomrost erejének növelésével.
• Pozitív hatás a szervezetre: az immunitás erősítése, a vérkeringés javítása, a vér aktív telítettsége oxigénnel.

Javallatok és ellenjavallatok

Ideális azok számára, akik erősek akarnak lenni anélkül, hogy radikálisan megváltoztatnák alakjukat. A statikus terhelés nem javasolt 40 év felettieknek, valamint kezdő sportolóknak.

Az optimális kombináció

A nők edzéstervének összeállításakor a terhelések optimális kombinációja ⅓ statika és ⅔ dinamika. A férfiaknak jobb, ha kissé növelik a statikus gyakorlatok számát - akár 40% -kal. A kezdő sportolóknak fokozatosan be kell vonniuk a statikus terhelést az edzésbe (1-2 hónapos dinamikus gyakorlatok után).

Kiválasztjuk az edzés rendszerét és módját

Intervallum edzés

Ez egy határon lévő terhelés, amely váltakozó alacsony és magas intenzitásból áll. Az anaerob gyakorlatot egy hosszú relaxációs szakasz követi. A tartomány 6-12 intervallum. Az edzésidő 20-30 perc. Például először 5 perc sprint, majd 15 perc gyaloglás.

Érdekes tény: Egy rövid intervallumú edzés 3-4-szer több kalóriát éget el, mint egy hosszabb kardioedzés.

Ez ideális megoldás a versenyekre és a nagy terhelésekre való felkészüléshez, de egy idő után az ilyen edzést feltétlenül hagyományosabbra kell váltani. Az intervallum edzés egyáltalán nem alkalmas szív- és érrendszeri betegségekben és más krónikus betegségekben szenvedőknek.

Körkörös edzés

A tréning lényege a gyakorlatok, átmenetek gyors elvégzése "állomásról állomásra". Az összes fő izomcsoportot egy leckében edzzük. Átlagosan 8-10 gyakorlatot kell elvégezni 45 perc alatt, amelyek mindegyike más izomcsoportot terhel (nem azt, amelyik korábban működött). A vélemények szerint a köredzés nagyszerű lehetőség a fittség megőrzésére, ha korlátozott idő áll rendelkezésére a sportoláshoz.

Funkcionális edzés

Ez a terhelés egyesíti a kardió- és erősítő edzést a saját testsúlyoddal. Alkalmas fizikai felkészültség nélküli, sérülések utáni rehabilitáció alatt álló korosztály számára, valamint azoknak, akik szeretnének fogyni és kicsit tonizálni a testüket. A funkcionális edzés kiválóan alkalmas az állóképesség fejlesztésére, de nem hatékony az arányokkal való munkavégzésre.

HIIT edzés

Az edzés alapja az erő- és aerob terhelések váltakozása, valamint a pihenés nélküli statikus és dinamikus gyakorlatok. Egy kör legalább négy gyakorlatot tartalmaz. A pulzus gyakran magasról közepesre ingadozik edzés közben, ami segít a zsírégetésben. Ezek nagy intenzitású tevékenységek, ezért kategorikusan nem alkalmasak szívbetegségben, ízületi és izombetegségben szenvedőknek.

Step edzés

Edzéselv: cél - oldal - kisebb izomcsoport. Például először a gyakorlatokat a mellkason (push-up), majd a vállakon (hinták súlyzókkal) végezzük, a végén - a súlyzókat ismét a mellkasra irányítják. Edzés közben a termogenezisnek nincsenek jelei - a sportoló nem izzad. Az edzést azok fogják értékelni, akik már felépítették a technikájukat, de hiányzik az intenzitásuk.

Volumenedzés

Ez az edzés úgy épül fel, mint az erősítő edzés: alap- és elszigetelt gyakorlatok, de szuperszettekkel és drop szettekkel, azaz például két gyakorlat végrehajtásával egy izomcsoporton pihenés nélkül. Ismétlésszám: nőknél 15-20, férfiaknál 12-15 alkalommal. Edzés azoknak, akik jó formában szeretnének lenni, és testsúlyuk megváltoztatása nélkül szeretnének formáikat fejleszteni.

Alap edzés

Csak egy izomcsoport terhelődik a hét egy napján. A séma a következő: először három alapgyakorlat a célcsoportnak (négy sorozat 15 ismétlésből), majd körkörös edzés izomcsoportonként, kivéve az elején kidolgozott (négy kör 20 ismétlésből). Kiváló megoldás azoknak, akik most kezdik a sportolást, valamint a hosszú szünet utáni sportolóknak. Az alapképzés azonban hiábavaló lesz azoknak, akik ritkán (heti 1-2 alkalommal) végzik ezt.

Amikor döntéseket hoz, építsen céljaira és egészségére. Ekkor a tevékenységek kombinálása és időszakos megváltoztatása hozza a legtöbb hasznot.