Miben különbözik a román holtemelés a klasszikustól és hogyan kell csinálni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Terhelje a comb hátsó részét a hát sérülésének veszélye nélkül.

Miben különbözik a román holthúzás a klasszikustól

Ellentétben a klasszikus holthúzással, amely magában foglalja a súlyzó felemelését a padlóról, a román a súlyzóval a kezében álló helyzetből indul. Ezért a kiindulási helyzet felvételéhez eltávolíthatja a súlyzót az alacsony állványokról.

A klasszikus deadliftben is a térdek hajlítanak, és széles tartományban nyúlnak ki, így a terhelés nagy része a comb elülső részére esik. Az alábbi videóban Jeff Nippard kanadai testépítő és erőemelő bemutatja ennek a gyakorlatnak a technikáját.

És íme, a román holthúzás (PCT) teljesítménye. Kérjük, vegye figyelembe: a fő mozgás a medencéből származik, és a térd gyakorlatilag nem hajlik. Ez áthelyezi a fókuszt a comb hátsó részére.

Ráadásul a román holthúzásban a rudat a szett végéig nem teszik le a padlóra. Engedje le a rudat a vádli közepéig vagy valamivel feljebb, majd helyezze vissza eredeti helyzetébe.

Miért jó a román vágy?

Pumpálja a comb hátsó részét

Sok alsó testmozgás, mint például a guggolások, a kitörések, a klasszikus vagy a szumó felemelése, nagyobb terhelést jelent a quardycepsre, a comb elülső részének izmaira.

A román holthúzásban a négyfejű izom kevésbé terhelt, mint a klasszikus változatban és a szumóban, de a comb hátsó izmai sokkal jobbak. A PCT ugyanolyan hatékonyan terheli a hátsó felületet, mint a GHD kiterjesztése és a Good Morning gyakorlat.

Ha a programjához hozzáadja a Román Deadlift-et, megakadályozza az izmok egyensúlyhiányát, és egyenletesen pumpálja az egész testet.

Megtanítja a helyes mozgást

A román holthúzás segít gyakorolni a helyes hajlítást és nyújtást a csípőízületben (csípőpánt), megtanít egyenesen tartani a hátat és főleg csípővel dolgozni.

Miután megszokta a helyes technikát, biztonságosan végezhet klasszikus holttest emelést és guggolást, valamint nehéz tárgyakat emelhet a mindennapi életében anélkül, hogy a háta kiborulna.

Sok izmot érint

A combhajlító izomzattal együtt a román deadlift a far- és vádliizmokat, a hátfeszítőket, az adduktorokat, a trapéz- és az alkarizmokat is pumpálja.

Gyengéd hatással van a hátra

Tekintettel arra, hogy a román holthúzásnál csípővel végez mozdulatot, a hát kevésbé terhelhető, mint a klasszikus holthúzásnál vagy guggolásnál. Ezenkívül a PCT-t kisebb súllyal hajtják végre, mint a klasszikus, ami lehetővé teszi a hát tehermentesítését is.

Hogyan kell helyesen csinálni a román holthúzást

Hogyan lehet a megfelelő pozícióba kerülni

Helyezze lábfejét csípőszélességre egymástól, lábujjait kissé fordítsa oldalra.

Fogja meg a rudat egyenes markolattal vállszélességben. Használhat zárt markolatot – tekerje be a hüvelykujját, és nyomja le a többivel.

Egyenesítse ki, tartsa a rudat egyenes karokkal. Erősen nyomja a lábát a padlóhoz, egyenletesen elosztva a súlyt az egész lábon. Engedje le a lapockáit, irányítsa előre a mellkasát, és kissé hajlítsa meg a hát alsó részén.

Hogyan kell helyesen mozogni

Húzza hátra a medencéjét, tartsa egyenesen a hátát. Engedje le a súlyzót, és tartsa olyan közel a testéhez, amennyire csak tudja. Minél tovább megy a rúd, annál hosszabb a tőkeáttétel, és annál nagyobb a terhelés a hát alsó részén.

Amikor a rúd le van engedve, hajlítsa be a csípőjét, és mozgassa hátrébb a medencéjét, megtartva a hát alsó ívét. Emiatt a térd automatikusan behajlik. Ne próbálja egyenesen tartani őket, de ne hajlítsa meg szándékosan.

Érezze, ahogy a súly a lábfej közepéről a sarok felé tolódik, miközben leengedi a súlyzót. Ez azt jelenti, hogy helyesen végzi a gyakorlatot.

Engedje le a súlyzót térd alá vagy a lábszár közepére – amennyire csak lehetséges, hogy a háta egyenes maradjon. A szélső pont elérése után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Húzza meg a farizmokat, és tolja előre a medencéjét, hogy teljesen kiegyenesedjen.

Hogyan adjunk román holthúzást az edzésekhez

Válts a román holthúzás és a klasszikus között. Ha hetente 2-4-szer csinálod és egy edzésen végigpumpálod az egész tested, akkor hetente egyszer végezd el a román holthúzást, ha spliteket választasz - 1-2 hetente egyszer a lábak, combizmok edzésének napján, vagy a holtversenyek napja.

Végezzen 3-5 sorozatot 8-12 ismétlésből, könnyű súllyal – súlyának körülbelül 20%-ával a klasszikus holthúzásban. És ne felejtsen el bemelegíteni a munkakészlet előtt.

Még akkor is, ha viszonylag könnyű súlyzóval végez romániai emelést, néhány bemelegítő sorozatot kell végrehajtania az induláshoz. Kezdje a rúddal, és fokozatosan 5-10 kg-ot tekerjen bele, amíg el nem éri a munkamérleget.