TRX hurok gyakorlati útmutató

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Részletes utasításokat készítettünk a legnépszerűbb TRX hurokgyakorlatokhoz. Ezek a kagylók nagyban változatossá teszik az edzést!

Ha a súlyzók, súlyzók, kettlebellek és futópadok már feldobnak, akkor ideje kipróbálni valami újat. A TRX hurkok nagyszerű módja annak, hogy változatossá tegye edzéseit statikus, egyensúlyi és egyszerűen szupernehéz gyakorlatok hozzáadásával, amelyek elvégzése már kis kihívást jelent.

Ezekhez a gyakorlatokhoz nem kell más, mint maguk a hurkok, és minden rúd, amelyhez rögzítheti őket. kiakadtál? Készüljön fel arra, hogy olyan érzéseket éljen át, amilyeneket még soha! Az indulás megkönnyítése érdekében pedig összeállítottunk egy útmutatót a legnépszerűbb gyakorlatok elvégzéséhez.

Felsőtest

Technika: standard fekvőtámaszok, amelyeket mindannyian csináltunk legalább egyszer életében (remélem, többet is). Vegye a hurkokat a kezébe, és vegye ki a kiindulási helyzetet. A testsúlynak a karokon kell nyugodnia. Tartsa egyenesen a testét, hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát. Éreznie kell, hogy a mellkasában és a vállában az izmok összekapcsolódnak.

Technika: ez a gyakorlat a fekvenyomás alternatívájaként is elvégezhető. Kiinduló helyzet: a test megdöntve, a karok maga előtt és a könyökben hajlottak. Lassan engedje le a testét, maradjon néhány másodpercig az alsó pontnál, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Technika: helyezze be mindkét lábát a hevederekbe, és vegye fel a kiindulási helyzetet tenyerével a padlón. A kiindulási helyzet nem különbözik a szokásos deszkától. Most lassan hozza a lábát a mellkasához, és terjessze térdét a könyökére. Szóval mi van, ha úgy nézel ki, mint egy varangy, de erősíted a törzs izmait!

Technika: kiváló kombinált gyakorlat, amely egyszerre három izomcsoportot érint. Vegye fel ugyanazt a kiindulási helyzetet, mint az előző gyakorlatban. Ezután a testét egyenesen tartva hajoljon előre, mozgassa fel a karját, amíg egy vonalat nem hoz létre a testtel. Tartsa meg ezt a pozíciót, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Technika: pokoli gyakorlat, amit megfelelő felkészülés nélkül nem tanácsolom. De ha Ön egy korábbi haditengerészeti SEAL vagy 10 évig tanult aikidót, akkor vállalhatja a kockázatot. Állj egyenesen, kitárt karral magad előtt, mintha Superman lennél. Most lassan hajlítsa meg őket a könyökénél, hogy érezze, hogyan feszül meg a tricepsz. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Technika: egy kézzel fogja meg mindkét fogantyút, és dőljön hátra. Miután felvette a kiindulási helyzetet, húzza a testet a hurkokhoz, és hajlítsa meg a kart a könyöknél. Ne feledje, hogy ne hajlítsa meg a testét, és hirtelen végezze el a gyakorlatot.

Technika: hasonló az előző gyakorlathoz, amelyben a terhelés nem hangsúlyos az egyik karon. Vegye ki a hurkokat mindkét kezébe, egyenesítse ki őket, és vegye ki a kiindulási helyzetet. Húzza fel a testét a zsanérokhoz, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Technika: a test átlósan áll a padlóhoz, a hurkok feszesek. Húzza előre a törzsét, mozgassa az egyik karját felfelé, a másikat lefelé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt kézcserével.

Technika: álljon a zsanérokkal szemben, és tartsa őket mindkét kezével. Dőljön hátra egészen úgy, hogy a karjai egyenesek és a hurkok feszesek legyenek. Lassan hajlítsa be a könyökét, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Technika: kinyújtott karokkal fekve vegyük fel a kiinduló helyzetet. Döntse előre a testét (általában lendítse a hasizmokat), és hajlítsa be a könyökét. Ez a kombinált gyakorlat segít változatossá tenni az edzést, és nem hal bele az unalomba. Egyébként itt van még néhány módszer, amellyel kevésbé unalmassá teheted az edzést.

Alsó test

Technika: a legjobb gyakorlat az alsó test számára. A TRX egy kis instabilitást ad ehhez a gyakorlathoz. Vegyünk egy kiindulási helyzetet, álljunk egyenesen, és tartsuk a karunkat párhuzamosan a padlóval. Tartsa egyenesen a hátát, guggoljon le úgy, hogy a térd 90 fokos szögben hajlítsa be. Aztán lassan gyere vissza.

Technika: az előző gyakorlat súlyozott változata. A technika ugyanaz marad, a nehézségi szint változik. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha problémái vannak a térdével, akkor jobb, ha tartózkodik ettől a gyakorlattól.

Technika: Személy szerint számomra a támadások pokol. Annyira átszúrják a láb hátsó részét, hogy a másnapi költözés nem egyszerű feladat. A TRX kitörései nehezebbek és könnyebbek is. Itt is meg kell tartani a test egyensúlyát. A hátát a zsanéroknak támasztva helyezze be a lábát mindkét pántba. Most lassan guggoljon a szabad lábára, míg a másik lábnak a TRX-ben lassan felfelé kell mennie. Helyesen végezve feszülést fog érezni a farizmokban és a törzsizmokban.

Technika: feküdj arccal felfelé, kezed a derekadban. Helyezze be a lábát a hurkokba, és húzza le egy kicsit, hogy ellenőrizze, jól vannak-e rögzítve. Ezután lassan emelje fel a hát alsó részét, rögzítse ezt a pozíciót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nem kell görcsökben rángatózni és a tehetetlenséget segítségül hívni!

Technika: vegye fel a kiinduló helyzetet. Fontos, hogy az ujjak a TRX felé mutassanak, és ne fordítva. Alternatív megoldásként hozza a lábát a testhez, és helyezze vissza eredeti helyzetükbe. Ezt a gyakorlatot olyan gyorsan végezheti el, amilyen gyorsan csak tudja, anélkül, hogy elveszítené a technikáját.

Technika: a kiinduló helyzet 100%-ban ismerős számodra. Ez a standard bár. De akkor minden nem lesz olyan egyszerű. Forgassa el testét a tengelye körül az egyik oldalra, a karját nyújtsa felfelé. Tartsa meg ezt a pozíciót, amennyire csak tudja, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Ezt a gyakorlatot negyedik alkalomtól tudtuk lőni. Előtte háromszor egy másodpercig sem bírtam kitartani és elestem. Megdönti a rekordomat?

Technika: rendes deszka is könnyen elkészíthető a TRX-el. Ehhez helyezze be a lábát a hurkokba, és vegye fel az eredeti fekvő pozíciót. Tegyen egy stopperórát, és élvezze az érzéseket.