Sokoldalú bemelegítés bármilyen edzéshez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez az öt gyakorlat felmelegíti a tested összes izomcsoportját, és felkészíti a további stresszre.

Ezt a lendületes bemelegítést Julie Wandzilak edző javasolta. Azt tanácsolja, hogy hagyatkozzon az érzéseire, és ezektől függően végezzen két vagy három ciklust.

Bemelegítés a csípőhöz

Üljön le a padlóra, hajlítsa be mindkét térdét 90 fokos szögben, és mutasson a bal oldalra, tegye a kezét a csípője mögé. Ebből a helyzetből emelje fel mindkét térdét. Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, forduljon a másik oldalra a közepén keresztül, és helyezze a lábát a padlóra. Végezzen 16 ilyen ismétlést – nyolcat mindkét irányban.

Ha nem tud teljes körforgást végrehajtani, 30 másodpercig maradjon mindkét oldalon kinyújtott csípővel a padlón.

Varangy váltakozó lábemeléssel

Álljon egy deszkába, hangsúlyozva az alkarját, hajlítsa be a térdét, és tegye le a padlóra, majd tárja szét a lábát oldalra úgy, hogy a csípő és a medence között 90 fokos szög legyen. Ebben a helyzetben próbálja meg a lábait a lehető legnagyobb mértékben oldalra terjeszteni. Tartsa 1 percig, és kezdje el a gyakorlat dinamikus részét.

Továbbra is tartsa behajlított térdét, emelje fel a jobb sarkát a padlóról, és emelje fel átlósan, és próbálja egyenesen a mennyezet felé irányítani. A másik láb a helyén marad, és a test a sarokkal egyidejűleg halad előre. Ez átviszi a súlyt a tenyerére. Ezt követően állítsa vissza a jobb láb sarkát és a testet a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon.

Végezzen 12 ismétlést - hatot a jobb és a bal lábon, minden mozdulattal próbálja meg jobban szétteríteni a lábakat oldalra, és közelebb engedni a medencét a padlóhoz. Ha nem tudja teljesíteni a dinamikus opciót, maradjon a normál varangyban, időnként ide-oda billegjen, és próbáljon meg a lehető legalacsonyabbra ereszkedni.

Döglött bogár

Feküdj a padlón, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, hajlítsd be a térdedet 90 fokos szögben. Nyomja a vállát a padlóhoz, lazítsa el a lábát. Feszítse meg a hasát, nyomja a hát alsó részét a szőnyeghez, nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát anélkül, hogy megérintené a padlót. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot a karok és lábak cseréjével.

Végezzen 16 teljes ismétlést. Ha nehezen tudja irányítani a testet, hagyja a karját a kiindulási helyzetben, és csak a lábát egyenesítse ki egymás után. Add hozzá a karokat, amikor úgy érzed, hogy megvan hozzá az erőd.

Rák kézváltással

Üljön le a padlón úgy, hogy a térdét behajlította, és a lábát a padlóra támasztva. Fogd a kezeid a hátad mögé, és tedd a padlóra, ujjaidat mutasd veled ellenkező irányba. Emelje fel a testét, csípőjével nyomja ki, mintha hídra állna, ugyanakkor emelje fel jobb kezét a padlóról, és nyújtsa át a testen az ellenkező irányba. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik irányba.

Végezzen 16 ismétlést – nyolcat mindkét oldalon. Ha a vállízülete nem elég mozgékony, csak nyomja felfelé a testét, nyomja a tenyerét a padlóhoz, és tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

Deszka csavaró kitörések

A kiindulási helyzet egy deszka, a csuklóra fektetve a hangsúlyt (a tenyerek közvetlenül a vállak alatt helyezkednek el, a gyomor behúzott, a hát elhajlásmentes, a lábak, a test és a fej egy egyenes vonalat alkotnak). Hajoljon előre a jobb lábával, és tegye a lábát közvetlenül az azonos nevű kar mellé. Nyújtsa ki a testet jobbra, és ezzel egyidejűleg emelje fel a jobb kezét úgy, hogy az egyenes vonalban legyen a bal kézzel. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Végezzen négy ismétlést - kettőt mindkét oldalon. Ha a nyújtás nem elég Önnek, tegyen jógablokkokat a karjai alá.

Próbáljon meg minden gyakorlatot nagyon óvatosan, rángatózás vagy hirtelen mozdulatok nélkül végrehajtani. Próbáld ki, és legközelebb minden bizonnyal legalább egy ilyen opciót be kell építeni normál bemelegítésedbe.