A jóga helyettesítheti a kardiót?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A jóga nagyon sokféle lehet: lassú és helyreállító, vagy intenzív és gyors. Ha a mozdulatok gyorsan egymásba áramlanak, és megpróbálod szinkronizálni őket a légzéseddel, a jóga igazi kardioedzéssé válik. A Lifehacker erről a típusú foglalkozásról mesél.

Próbáljon ki egy 90 perces vinyasa jóga edzést: felgyorsul a légzése és a pulzusa, az izzadság elkezd lefolyni az arcán és a kezén – ez nem kardió?

Amikor az emberek kardióról beszélnek, általában aerob edzésre gondolnak - olyan folyamatos tevékenységre, amely olyan tartományba emeli a pulzusszámot, amelyben már kardioedzésnek nevezhető. A jógát inkább olyan edzésnek tekintik, amely megszelídíti a nyugtalan elmét, fejleszti az elmét és a testet, rugalmasságot és erőt ad neki. Tehát a jóga kardióedzéseket is biztosíthat?

Érvek amellett,

Ahhoz, hogy egy edzés a kardió fogalma alá tartozzon, három összetevőből kell állnia: intenzitás, időtartam és ismétlés. Tegyél fel magadnak egyszerű kérdéseket: Mennyire intenzív a jógaedzésem? Mennyi ideig tartanak ezek az intenzív időszakok? Milyen gyakran gyakorlom ezt a fajta edzést?

Az American College of Sports Medicine (ACSM) olyan alapértéket kínál, amely megmutatja, mennyi idő és erőfeszítés szükséges az egészséges felnőtt szív- és érrendszer fenntartásához. Különösen a pulzusszámnak a maximális pulzusszám 65–90%-os tartományában kell maradnia legalább 20 percig, heti 3–5 edzési gyakoriság mellett. A legfrissebb kutatások azonban azt mutatják, hogy a teljes edzésmennyiség – és e három összetevő egyensúlya – sokkal fontosabb, mint egy bizonyos intenzitási küszöb elérése. Ezt véli Dr. Carol Garber, a Columbia Egyetem munkatársa, az ACSM által kiadott, az egészséges életmód fenntartásához szükséges testmozgás mennyiségéről és minőségéről szóló legújabb nyilatkozat társszerzője.

Ez biztonságosan üzembe helyezhető a terhelés beállításához. Ha az aktuális edzés alacsony intenzitású, növelheti a végrehajtási időt vagy az ismétlési gyakoriságot. Ha az intenzitás magas, egyszerűen rövidítse le az edzési időt, vagy iktasson be rövid pihenőt a sorozatok közé.

A legfontosabb dolog az, hogy ne felejtse el ellenőrizni a pulzusszámát, mivel ez a mutató segít megválaszolni azt a kérdést, hogy ez a jóga edzés kardioterhelésnek számít-e.

A gyors tempójú jóga helyettesítheti a kardiót?

Annak megértéséhez, hogy a jógaórái kardioedzőnek számítanak-e, meg kell határoznia, hogy milyen jógát csinál. Ha az Ön fő gyakorlata egy lassú tempójú edzés helyreállítási ászanákkal, amelyben hosszú ideig egy pozícióban kell maradnia, ez az edzés valószínűleg nem emeli a pulzusszámot a kívánt szintre. De ha az erőteljes edzést részesíti előnyben, a válasz erre a kérdésre igen lehet.

Az American College of Sports Medicine folyamatos, ritmikus aerob tevékenységet javasol, amely a lehető legtöbb izmot érinti. Van elég jógastílus, amely megfelel ehhez a leíráshoz. Ebben a kérdésben azonban még a jógaoktatók körében sincs általános vélemény. Lisa Black, jógaedző és a seattle-i Shakti Vinyasa Yoga stúdió tulajdonosa például úgy véli, hogy 90 perces edzése helyettesítheti a kardiót, mivel a pulzusszám az edzés első 30 percében a kívánt értékre gyorsul.

Mások úgy vélik, hogy a vinyasa jóga önmagában nem elegendő, és más jógát, úszást vagy legalább tempós gyaloglást kell kiegészíteni.

Tudományos kísérlet

Annak az elméletnek a tesztelésére, hogy a jóga helyettesítheti a kardióedzést, egy kísérletet végeztek, amelyben három olyan személy vett részt, akik régóta jógáznak és kiváló fizikai kondícióval rendelkeznek. Mindegyikük jógázik hetente hatszor 75 percig.

Az alanyok szív- és érrendszeri állapotát Tim Fleming, a kaliforniai Mill Valley-i Endurance Training Center munkatársa értékelte. Az eredmények segíthetnek meghatározni, hogy a jóga gyakorlása elegendő-e a szív- és érrendszer egészségének megőrzéséhez.

Mindhárom résztvevő kapott pulzusmérőt. Az adatokat egy hét leforgása alatt gyűjtötték össze, majd továbbadták Timnek tanulmányozás céljából. A mutatók elemzése után arra a következtetésre jutott, hogy mindhárman olyan terhelést kaptak, amely a kardióedzésnek feleltethető meg. Az alanyok átlagos pulzusa a maximum 57%-a volt. Fleming megjegyezte, hogy ez az egyes edzések hosszának, gyakoriságának és intenzitásának, valamint a heti nagy gyakorlatoknak köszönhető.

Ezt követően a résztvevőket futópadon tesztre küldték, és megmérték VO-jukat₂ max. A kapott eredmények 70-80%. Természetesen nem ezek a mutatók a profi futóknál vagy kerékpárosoknál (ezek olyan sportágak, amelyek hosszú ideig nagy izomcsoportokat vonnak be a munkába, amelyek nagy terhelést jelentenek a szív- és érrendszerre), de lehetővé teszik számunkra, hogy a kísérletben résztvevőket sportolók közé sorolja.átlag feletti fizikai erőnléttel. Vagyis gyakorlatuk elegendő a szív egészségének megőrzéséhez.

Következtetés

Ha gyakran vesz részt lendületes jógaórákon (ashtanga, vinyasa, power jóga stb.), akkor idővel könnyebbé válik az ászana komplexumok végrehajtása, ami az első foglalkozásokon nagyon nehéznek tűnt. Hat hónapos rendszeres jógagyakorlat után a pulzusszáma 175 ütés/percről 160-ra csökken. Ez jó előrelépésnek tekinthető – a szívizom erősödik és fejlődik.

Ehhez egyáltalán nem szükséges heti hatszor 75 percet gyakorolni, ahogy a kísérletben résztvevők tették. Fleming úgy véli, hogy a rendszeres heti háromszori órák elegendőek lesznek. A lényeg az, hogy érezze a fejlődést, és könnyen nyomon tudja követni azt.

Próbáljon legalább egy hónapig részt venni erősítő vagy más dinamikus jóga órákon, ne felejtse el viselni a pulzusmérőt, és figyelje a pulzusszám változásait. Biztos vagyok benne, hogy érdekes eredményeket fog kapni, amelyek egészen más szemszögből látják majd a jógagyakorlatot.;)