5 kötélgyakorlat az edzésekhez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az állóképesség és a koordináció a következő szintre kerül.

Sokan csak bemelegítésként használják az ugrókötelet. Ez egy jó választás: az edzés gyorsan megemeli az izmok pulzusszámát és hőmérsékletét, ezáltal rugalmasabbá válik. Ugyanakkor kevésbé terheli az ízületeket, mint a futás.

De egy ugrókötél sokkal többet tud adni, mint egy jó bemelegítés. Mutatunk öt gyakorlatot, amivel az ugrásból remek kardió edzés lehet, jól megmozgathatod az izmaidat és fejlesztheted a koordinációt.

1. Boksz ugrás

Ez a gyakorlat csak hosszú kardió edzésekhez készült. A szokásos ugrókötéllel ellentétben a bokszban állandóan áthelyezi a testsúlyát lábról lábra, és tovább tud dolgozni.

Fél óra edzés alatt 300-400 kcal-t költesz el, és még a futásnál is gyorsabban növeled az állóképességedet. Ebben az esetben nem is kell elhagynia a házat, és még inkább egy elfogadható útvonalat kell keresnie.

A mozgás elsajátításához először hajtsa végre a megközelítési gyakorlatot - ugrás egyik oldalról a másikra kötél nélkül.

Az oldalra ugrás után az egyik lábon landolsz, a másikat pedig a mellette lévő padra helyezed. Ezután tegye ugyanezt a másik oldalon. Addig végezze ezt a gyakorlatot, amíg a mozgás kényelmessé nem válik, és el nem kezdi szabadon és habozás nélkül végezni.

Aztán próbáld ki egy kötéllel. Ugorj oldalra, görgesd a kötelet a lábad alá, és szállj le az egyik lábra, a másikat pedig tedd egymás mellé. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Amikor elsajátítottad a mozdulatot, tedd szűkebbre a lábaidat, és szinte a helyén ugorj egyik oldalról a másikra, kissé felemelve a talajról.

Sok időbe telhet, amíg a boxugrások kényelmes mozgássá válnak. De miután elsajátította a motormintát, sokkal tovább ugrálhat így, mint két lábon.

2. Futás magas csípőemeléssel

Ez a gyakorlat komolyan megterheli a csípőhajlítókat, gyorsan megemeli a pulzusszámot, több kalóriát éget el, és alkalmazkodik a nagy intenzitású munkához. Több szettben is végezhető pihenéssel, vagy egy intenzív intervallum edzés részeként. Már 20-30 másodpercnyi ilyen ugrás is kihívást jelent az állóképességednek.

Az induláshoz próbáljon meg rendszeresen futni a helyén. Ugorj át a kötélen és szállj le egyik lábára. Hagyja a másik lábát a levegőben a támasztó láb bokája mellett. Leszálláskor óvatosan hajlítsa be a térdét, és hagyja a lábát a párnán - ne tegye a sarkát a padlóra.

Ha jól érzi magát a futásban, és már nem botlik a kötélben, csak emelje fel a térdét. Ideális esetben a comb és a padló párhuzamáig.

Először közepes ütemben gyakorold a mozgást, majd növeld az intenzitást. A lendületes futás magas csípővel ideális a Tabata edzésekhez és más nagy intenzitású intervallumokhoz.

3. Keresztkötél

Ez a gyakorlat nemcsak a lábakat erősíti, hanem a mellkas, a karok és a vállak izmait is. Ezen ugrások során fejleszti a koordinációt, és úgy néz ki, mint egy igazi profi.

Először tanulja meg, hogyan kell megfelelően tartani a kezét a kötél nélkül. Álljon a tükör elé, hogy könnyebben követhesse a helyes technikát. Engedje le és lazítsa meg a vállát, hozza össze a lapockáit, könyökét helyezze közel a testéhez - 15-30 cm-re a csípőtől. Ezután tegye keresztbe a karjait maga előtt, és nyújtsa ki a csuklóit oldalra, amennyire csak tudja.

Próbálja meg a keféket a lehető legtávolabb kihozni a testből. Ez segít abban, hogy jó hurkot alakítson ki a kötéllel – elég széles ahhoz, hogy a teste minden probléma nélkül beleférjen. Ügyeljen arra is, hogy a karok keresztezésekor a kezek ugyanazon a szinten maradjanak, mint a kiindulási helyzetben. Ha felveszed őket, a kötél eltalálja a lábad.

Aztán vedd a kötelet. Végezzen egy normál ugrást, a másodiknál pedig tegye keresztbe a karjait, miközben áthalad a feje fölött.

Először ugorjon néhányszor, és álljon meg minden alkalommal, miután keresztbe tette a karját. Ha megszokta ezt a mozgást, próbálja meg többször egymás után.

A hurokba ugrás után ne állj meg, hanem tekerd újra a kötelet. Amikor átmegy a fejed felett, tárd szét a karjaidat a kiindulási helyzetbe.

Gyakorolj lassú tempóban, és ahogy megszokod, gyorsíts.

4. A kötél visszagörgetése

A hátrafelé ugrások nagyszerű lehetőséget kínálnak arra, hogy újra kezdőnek érezd magad, még akkor is, ha tökéletesen ugrókötél, és könnyedén csinálsz keresztet és párost. Ez a gyakorlat javítja a koordinációt és kissé eltolja az izmok terhelését, ami jót tesz a test harmonikus fejlődésének.

Először próbálja meg ugrás nélkül elvégezni a gyakorlatot, csak hogy érezze a karok mozgását és a kötél helyzetét. Tekerje vissza, miközben felemeli a lábujjain. Amikor a kötél a test mögött landol, próbálja meg elkapni - nyomja a lábát a padlóhoz, és a sarkára esik.

Ezután gyakorold a kötél hátrafelé forgatását, hogy a csuklód hozzászokjon ehhez a mozgáshoz. Fogja meg mindkét fogantyút az egyik kezében, és forgassa hátra a csuklóját.

Próbáld csak a csuklóddal forgatni a kötelet – a kezeidnek így kell mozogniuk ugrás közben. Végezze el ezt a mozgást egyenlő mennyiségben mindkét kezére. Amikor kényelmesnek érzi magát, próbálja meg az első visszaugrást.

Kezdje egy kötéllel a lábad előtt, görgesd vissza és ugorj át. Egyszerre ugorjon egyet, és próbálja a kezét a megfelelő helyzetben tartani - alul, a csípő mellett -, és csavarja a csuklójával, és ne az egész karjával.

Növelje az egymás utáni ugrások számát, ahogy megszokja.

Miután elsajátította ezt a mozdulatot, kipróbálhat különféle hátrafelé görgető ugrásokat: futás - normál és magas csípővel, összetartott lábakkal - széthúzott lábakkal, sőt keresztben is.

5. Dupla ugrás

Ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti az állóképességet, gyorsan emeli a pulzusszámot, növeli a vállöv izmainak terhelését az egyszeri ugráshoz képest, és több kalóriát költ el.

Mielőtt elkezdené a dupla ugrások tanulását, győződjön meg arról, hogy jó az egyesben. Szettenként 200 egyszeri ugrást kell végrehajtania, botlás nélkül és jó technikával. Ez a cikk segít a technika tesztelésében.

Először próbáljon meg végrehajtani egy csomó három egyszeres és egy dupla ugrást.

Ha habozás nélkül elvégezte az 50 szalagot, folytassa a következő fokozattal - két szimpla és egy dupla. Emelje fel 50 egymást követő ismétlést, és próbáljon ki egy szimpla és egy dupla ismétlést.

Ha ez is habozás nélkül beválik, folytassa a párosítások végrehajtását egymás után. Kezdje két alkalommal, és ha sikerül, lépjen háromra. Ne menj a mennyiség után. A lényeg az, hogy a testet hozzászoktassuk a megfelelő formához.

Kövesse technikáját, és kerülje el a kezdőknél gyakori hibákat.

1. Tartsa vízszintesen a vázat. Sok kezdő csinál valami gyűrődést, hogy ne sértse meg a lábát. Ez elrontja a formát és sok energiát pazarol. Tartsa egyenesen a testét, mintha egyesben ugrálna.

2. Ne húzza be a lábát. Ez elrontja a formát, felborítja a ritmust és elhalasztja a készség fejlesztését. A térdek csak enyhén hajlottak, mint az egyszeri ugrások során.

3. Lazítsa el a karját, és csak a csuklóját használja. Ha ugrás közben ég a vállad, akkor rosszul csinálod a párosítást. Lazítsa el karjait, könyökét enyhén hajlítsa be, és a kezét tartsa alul, csípőmagasságban. Csavarja el a csuklóját, és próbálja meg felszabadítani a karja többi részét a feszültségtől.

4. Gyakorolj rendszeresen. A párosok elsajátításában talán az a legfontosabb, hogy rendszeresen, minden nap edzzük őket. Sokszor mondják, hogy a párost „ugrálni” kell, és ez tényleg így van.

Csináld őket edzés előtt és után, munkaszünetben vagy tévéműsorok nézése közben, reggel térítés ellenében – bármely szabadidőben. Csak így tudja szilárdan megszilárdítani a készségeket és habozás nélkül végrehajtani a gyakorlatot.