Hogyan végezzünk burpees-t, hogy eredményeket érjünk el, és ne sérüljünk meg

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Különböző célokra elemezzük a technikákat, hibákat és végrehajtási lehetőségeket.

A burpee vagy burpee (burpee) olyan gyakorlat, amely egyszerre több mozdulatot kombinál: guggolás, fekvőtámasz és kiugrás. Összetett, energiaigényes és nagyon hatékony.

Miért érdemes kipróbálni a burpee-t?

A Burpee segít a fogyásban

A Burpee sok kalóriát éget el, különösen, ha intenzíven végzi a gyakorlatot. Ha percenként 20 burpeet csinál, 57 kg-os súllyal körülbelül 10 kcal-t, 83 kg-os súllyal pedig 15 kcal-t éget el.

A gyakorlat erősíti az egész test izmait

A munka része a comb- és lábizmok, a mellkas, a tricepsz és a váll izmai, valamint a törzsizmok.

Pumpálja a szívet és a tüdőt

És ezt olyan jól csinálja, mint a sprint. Ha nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) burpee-ként használjuk, a két nagy intenzitású szakaszos gyakorlati protokollra adott válaszok összehasonlítása gyakorlat ugyanolyan hatékony az általános állóképesség fejlesztésében, mint a sprint egy álló kerékpáron.

Hogyan kell megfelelően végrehajtani a burpees-t

Ennek a gyakorlatnak a sok változata ellenére vannak általános szabályok.

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
• Hajoljon le, és tegye a tenyerét a padlóra.
• Egy ugrással menjen fekvő helyzetbe. Tartsa egyenesen a hátát. A hát alsó részének megereszkedésének elkerülése érdekében feszítse meg a hasát és a fenekét.
• Végezzen fekvőtámaszt, amíg a mellkasa és a csípője hozzá nem ér a padlóhoz. Ne tárja szét a könyökét oldalra, vállait legfeljebb 45 fokkal távolítsa el a testétől.
• Szorítsd vissza magad fekvő helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a test egy egyenes vonalban emelkedjen fel, hajlítások és hullámok nélkül.
• Egy ugrással tedd a lábadat a kezedhez.
• Egyenesedj fel, és ugorj felfelé, miközben a kezeid a fejed fölött tapsolnak.

Annak ellenére, hogy a burpee meglehetősen egyszerű gyakorlatnak tűnik, a kezdők szinte mindig rossz technikával csinálják.

Milyen hibákat lehet elkövetni a burpee végrehajtása során

Íme a leggyakrabban előforduló helytelen teljesítmények, amelyek megakadályozzák, hogy teljes mértékben kihasználja a gyakorlat előnyeit, és sérüléshez vezethet.

Guggolás

Sokan a gyakorlat első fázisában nem hajolnak előre, hogy a padlóra helyezzék a kezüket, hanem leguggolnak, felemelve a sarkukat a padlóról. A fekvőtámaszok után visszatérnek ugyanabba a pozícióba, és kiegyenesednek onnan.

Ez túlterheli a vádli izmait, és fájdalmat okozhat a lábban, a lábfejben és a térdben.

Ha edzésenként 10-15 burpe-t csinálsz, semmi rossz nem történik, de ha sokkal több van belőlük, akkor a vádli eltömődik, mielőtt igazán elfáradna.

Ennek elkerülése érdekében tartsa a sarkát a padlón, és hajlítás közben próbálja meg kevésbé hajlítani a lábát.

Ugyanez vonatkozik a fekvő helyzetből való kilépésre is - azonnal tegye a lábát az egész lábára, és egyenesítse ki ebből a helyzetből.

Egy lábon keresztül fekve támasztva

A kezdők gyakran nem ugranak, hanem felváltva hajtják ki a lábukat. Először is megakadályozza, hogy az izmait robbanásszerű terhelés érje, másodszor pedig nagymértékben csökkenti a végrehajtás sebességét.

Két lábbal ugorjon a fekvés alátámasztására, egyetlen erőteljes mozdulattal nyújtva a csípőt.

Hiányos egyengetés a tetején

Az emberek néha nem egyenesítik ki a testüket ugrás közben. Egy ilyen hiba a fáradtságból és a megközelítés mielőbbi befejezésének vágyából fakadhat.

Igen, így egy kicsit gyorsabbá teheted a burpe-okat, ugyanakkor ellophatod az izmoktól a terhelést és megszokhatod a rossz technikát. Az ilyen burpék nem számítanak be Önnek a versenyeken való részvétel során.

Ezért mindig teljesen hajlítsa meg a csípőjét, és egyenesítse ki a hátát, amikor a feje fölött csapódik.

Pihenés a padlón

Teljes burpee közben mellkasával és csípőjével megérinti a padlót, de ez nem jelenti azt, hogy ott ellazulhat és pihenhet.

Egyrészt csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, másrészt veszélyes lehet a hátára. Ha megpróbálja élesen kiegyenesíteni a gerincét, miközben a magja ellazult, a mozgás a hát alsó részének sérülését okozhatja.

Ezért ne lazítsa el a magot a gyakorlat egyik pontján sem: a fenék és a has mindig feszült marad.

Hogyan készítsünk burpeet különböző célokra

A gyakorlat többféleképpen is végrehajtható: fekvőtámaszokkal vagy anélkül, guggolásokkal, vagy szinte egyenes lábakkal. Ez nem jelenti azt, hogy néhány lehetőség helyes, a többi pedig nem. Minden attól függ, hogy milyen célt követsz.

A karok és a vállak izmait jobban megterheli

Végezzen fekvőtámaszt, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót. Csökken a mozgások száma és sebessége, de jobban megterheli az izmokat.

Alternatív megoldásként a gyakorlat alján tépje le a tenyerét a padlóról, és csak ezután hajtson végre egy szigorú fekvőtámaszt, visszatérve a fekvő helyzetbe. Ez biztosítja, hogy teljes tartományban dolgozzon, és kellő figyelmet fordítson a vállövére.

Hogy levegye a feszültséget a hátáról

Menj be egy guggolásba a csípő és a padló párhuzamáig, és abból fogj egy fekvőtámaszt. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon.

Ugyanez igaz a fekvő helyzetből való kilépéskor is - először ugorjon be a guggolásba, majd egyenesítse ki. Tartsa a sarkát a padlón: guggoljon teljes lábbal.

Ha nincs elég nyújtása ahhoz, hogy leereszkedjen ebbe a guggolásba, használhatja a kartámaszt a kezdéshez. Így nem kell a padlót elérnie és a hátát behajlítania.

Kerülje az ágyéki gerinc meghajlását, amikor leereszkedik a padlóra és onnan. Ehhez húzza meg a hasát és a fenekét.

Hogy minél több burpeet készítsünk egyszerre

Ez jól jöhet, ha valamilyen gyorsasági kihívásban, crossfit versenyben vagy funkcionális sokoldalú versenyben versenyez.

Annak érdekében, hogy az első tíz ismétlés után ne feszítse túl a karját, ne nyomja felfelé, hanem essen a padlóra. Ha lassan ereszkedik le, az excentrikus fázisban pazarolja az izomerőt. Ősszel a gravitáció neked dolgozik.

A kezek csak kismértékben támasztják meg a testet, megakadályozva a mellkasról a padlóra irányuló erős ütést.

Amint a mellkas megérinti a padlót, azonnal felemelkedik. Kiegyenesíted a karjaidat a hátad nyújtásával. Ugyanakkor semmiképpen sem ellazul - minden izom feszült, a törzs merev.

Lent, hajlított háttal és felemelt mellkassal egyetlen erőteljes mozdulattal hajlítsa meg a medencét, és tegye a lábát a padlóra a kezei mellé.

Próbáld meg szélesebbre tenni a lábaidat – ez csökkenti a test nyúlási tartományát, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiát költesz.

A kiegyenesedés után ne ugorjon magasra - elég felemelni a lábát a padlóról, hogy megszámolja az ismétlést. Tehát ne pazarolja az idejét.

Hogyan adjunk burpeet az edzésekhez

Ez egy igazán sokoldalú gyakorlat. Használhatja a következő burpeeket:

• Bemelegítésként - dinamikus nyújtás után 10-15 burpe jól felmelegíti a testet és felkészíti a stresszre.
• Testsúlyos erősítő edzés részeként. Ez az opció kezdőknek megfelelő. Kezdje három-öt 10-15 burpees sorozattal, és fokozatosan növelje a gyakorlatok számát vagy nehézségét.
• Egy intenzív intervallumkomplexum részeként. A burpék egyszerűen a HIIT-hez készültek, jól passzolnak a gimnasztikához, a kardiovaszkuláris eszközökhöz és a súlyzóhoz. Keressen crossfit burpees-t és érezze jól magát.
• A nap egyetlen fizikai tevékenységeként. Mivel a burpee egyszerre pumpálja az izomerőt és az állóképességet, kiváló azok számára, akik egyáltalán nem sportolnak. Kezdje 30 alkalomból, és minden nap adjon hozzá további ötöt, amíg el nem éri a 100-at.

Csinálj burpeet minden nap, váltogasd a különböző variációkat, egészítsd ki más mozdulatokkal és szervezz sebességet vagy versenyszámokat barátaiddal vagy magaddal.