Tartalomjegyzék:
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Azoknak, akik meg akarják pumpálni a csípőjüket, gyakran azt tanácsolják, hogy csak guggoljanak. Azt azonban érdemes tudni, hogy mely izmok edzhetők hatékonyan guggolásokkal, és melyekhez érdemesebb más gyakorlatokat keresni.
A biomechanika sajátosságai miatt a guggolásban az izmok terhelése egyenetlenül oszlik el: egyesek jobban terheltek, mások gyakorlatilag nem vesznek részt.
A comb hátsó részének izmai
Úgy gondolják, hogy a guggolás hatásos a négyfejű izomzat, az adductor és a gluteus maximus izomzatára, de közel sem olyan jótékony a combizmokra. Tudományos bizonyítékok támasztják alá ezt.
Tanulmány. Az izomtevékenység különböző gyakorlatokban azt mutatta, hogy a guggolás során a hát, a combhajlító és a vádli izomzatának gyenge kölcsönhatása, valamint a gluteus maximus izomzat és a vastus medialis izomzat erős kölcsönhatása.
Egy másik tanulmány. kimutatta, hogy a guggolás mélységének növelése azonos súlyzósúly mellett nem növeli a combizom terhelését, de jobban aktiválja a négyfejű és a gluteus maximus izmokat.
Lássuk, miért történik ez.
Miért nem működnek a combizmok guggoláskor?
A comb hátsó részének izmai a biomechanika sajátosságai miatt nem elég feszültek. Ezek az izmok két ízületen – a csípőn és a térden – haladnak át, és csípőfeszítőként és térdhajlítóként működnek.
Amikor belemész a guggolásba, a csípő és a térd egyszerre hajlik be. A comb hátsó izmai megpróbálnak a térdnél összehúzódni, a combnál pedig megnyúlni, végül a hosszuk megmarad. Az emelés során a csípő és a térd egyszerre nyújtódik, így az izmok a térdnél megnyúlnak, a csípőnél pedig rövidülnek, így nem változtatják újra a hosszukat.
Annak ellenére, hogy a comb hátsó részének izmai alig működnek a guggolásban, feszültséget érezhet ezen a területen. Ez az adductor major izomnak köszönhető.
A csípőt amellett, hogy összeadja, a guggolások során megnyújtja, ugyanakkor a comb hátsó részéhez közel helyezkedik el. Érzi, hogy ez az izom megfeszül.
Hogyan kell terhelni a comb hátsó részét
A comb hátsó izomzatának jobb terhelése érdekében vegyen fel programjába olyan gyakorlatokat, amelyek nem tartalmaznak egyidejű mozgásokat a csípőben és a térdben: holthúzás egyenes lábakon és román emelés, a csípő emelése emelvényen lévő lábakkal.
Ebben a cikkben további gyakorlatokat talál a comb hátsó részére, fényképpel és a technika elemzésével.
A comb elülső részének izmai
A comb elülső részén található a négyfejű izom vagy a comb négyfejű izma, amely négy fejből áll:
- széles mediális femoris izom;
- a comb oldalsó széles izma;
- a comb középső széles izma;
- rectus femoris izom.
Az első három egy ízülethez kapcsolódik, és a térd meghosszabbításáért felelős. A rectus femoris a combhajlító izületekhez hasonlóan két ízülethez kapcsolódik, és a csípőhajlítás és a térdnyújtás funkcióját látja el.
Mint fentebb említettük, a guggolást tartják a legjobb gyakorlatnak a négyfejű izom pumpálására, de ez csak három fejre igaz. A rectus femoris izom szerkezeti adottságai miatt nem kellően erősen terhelt.
Ezt a vizsgálat eredményei is megerősítik. 2014 a guggolások és más gyakorlatok hatékonyságának összehasonlítása.
A vizsgálat során néhány résztvevő csak guggolást, míg mások különféle gyakorlatokat végeztek, beleértve a guggolást, a lábnyomást és a kitörést. Ennek eredményeként azok a résztvevők, akik csak guggolást hajtottak végre, a négyfejű izom három fejét növelték, a rectus femoris kivételével, a sok gyakorlatot végzők pedig mind a négyet.
A rectus femoris elégtelen terhelését ismét a biomechanika magyarázza. Amikor guggol – a csípőt és a térdét behajlítva – a rectus femoris izom megpróbálja meghosszabbodni a térdnél, és rövidülni a csípőnél. Ennek eredményeként ugyanolyan hosszú marad. Amikor felfelé megy - hajlítsa ki a térdét és a csípőjét - az egyenes izom megpróbálja rövidülni a térdnél és meghosszabbodni a csípőnél, ami szintén nem változtatja meg a hosszát.
Hogyan kell terhelni a rectus femorist
A rectus femoris kidolgozásához olyan gyakorlatot kell választani, amelynél nem kell egyszerre hajlítani a csípőt és a térdét: például a lábnyújtást a gépen.
A kutatásban. 2009 bebizonyította, hogy a gépi lábnyújtás jobban működik a rectus femorisban, mint a guggolás.
Egy másik tanulmány. megerősítette, hogy egy szimulátoron végzett izolált egyízületi gyakorlatban a rectus femoris izom jobban terhelt, mint a négyfejű izom másik három feje.
Tehát, ha megfelelően szeretné terhelni a csípő összes izmát, az egyszerű guggolás nem elegendő. Hozzá kell adnia a combhajlító gyakorlatokat és az izolált egyenes combgyakorlatokat is.