Miért alszik sokat, az is káros. Harvard verzió

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sok alvás (több mint 8 óra) - jó vagy rossz? A Harvard Egyetem tudósai úgy vélik, hogy a túl sok alvás ugyanolyan káros a memóriára és a gondolkodásra, mint az alváshiány. Miért? Tudja meg ebből a cikkből.

Nemrég bemutattuk Önnek a Huffington Post tanulmányát az alvásmegvonás hatásairól. Kiderült, hogy már egy nap alváshiány túlevéshez, figyelem és memória romlásához, túlzott érzelmi ingerlékenységhez és egyéb negatív következményekhez vezethet. Ha szisztematikusan nem alszik eleget, megnő a stroke, az elhízás, a cukorbetegség és a szervezetben bekövetkező egyéb klinikai elváltozások kockázata.

De amint azt a Harvard Egyetem tudósai nemrég felfedezték, a túlzott alvás nem kevésbé pusztító, mint az alváshiány.

Az Elizabeth Devore által vezetett tanulmányban nők egy csoportja vett részt, akik részt vettek az amerikai nővérek egészségével foglalkozó nagy prospektív tanulmányban. 1986 és 2000 között az alanyok alvási szokásait tanulmányozták, és az elmúlt hat évben háromszor interjút készítettek velük a memóriáról és a gondolkodásról.

Devore és munkatársai azt találták, hogy azok a nők, akik 5 órát vagy kevesebbet alszanak éjszakánként, és 9 órát vagy többet alszanak, alacsonyabb teljesítményűek, mint azok, akik betartják a normát és 7-8 órát alszanak. Ezenkívül azt találták, hogy az alváshiány és a túlzott alvás az alanyokat pszichológiailag két évvel idősebbé teszi, összehasonlítva az önkéntesekkel, akik 7-8 órát alszanak.

Kutatásunk kimutatta, hogy az alvási ütemterv betartása (7-8 óra az átlag) segíthet a memória megőrzésében; Az alvásterápián alapuló klinikai beavatkozásokat tanulmányozni kell, mivel ezek segíthetnek elkerülni a mentális leépülést.

Miért a memória?

Ez és számos korábbi tanulmány azt mutatja, hogy a rosszul alvó emberek vérnyomása magasabb, cukorbetegségük és érszűkületük van. Ennek eredményeként csökken az agy véráramlása, amelynek oxigénre és glükózra van szüksége a hatékony működéshez.

Az alváshiány más módon is ronthatja a memóriát. Megállapították, hogy azoknak az egereknek a szervezetében, amelyeknek nem engedtek aludni, intenzívebben képződik a transzmembrán béta-amiloid fehérje. Az emberi szervezetben az Alzheimer-kórban előforduló amiloid plakkok alapja a béta-amiloid. Az agyban való koncentrációjuk rontja a memóriát és a gondolkodást, és növeli a demencia kockázatát.

Sok nem elég

Ez azt jelenti, hogy több alvásra van szüksége a memória és más kognitív funkciók megőrzéséhez? Kiderült, hogy nem.

A tudósok szerint azok az emberek, akik napi 9-10 óránál többet töltenek ágyban, rossz alvásminőségűek. Az alvás minősége pedig a memóriára és a gondolkodásra is hatással van.

Így a sok alvás éppoly rossz, mint a kevés.

12 lépés a tökéletes alváshoz

1. Figyeld a rezsimet. Menj lefeküdni és ébredj fel egyszerre. Vágjon bele a kellemes lefekvés szokásába. Például egy pihentető fürdő.
2. Aludhat az ágyban, vagy szexelhet. Ne olvass, ne nézz tévét és ne egyél az ágyban.
3. Ha 15-20 percig nem tudsz aludni, kelj fel és járd körbe a házat. Csinálj valami békés dolgot. Például olvass éjszakai lámpa alatt. Ne kapcsolja be a számítógépet vagy a TV-t - a monitor vagy a képernyő fénye éppen ellenkezőleg, izgat, nem "elalszik". Térjen vissza az ágyba, ha álmosnak érzi magát. Ne állítsa előre az ébresztőt, ha a tervezettnél később aludt el.
4. Menj sportolni. Napi legalább 45 perc gyakorlatot iktasson be az ütemtervébe. Gyakoroljon reggel, és jógázzon lefekvés előtt, hogy ellazítsa testét és elméjét.
5. Ha lehetséges, reggelre ütemezze be a nehéz, stresszes feladatokat. Miután megoldotta őket, mire lefekszik, nyugodtnak és békésnek fogod érezni magad.
6. Ne feküdj le éhesen. De ne egyél közvetlenül lefekvés előtt. Éjszakai harapnivalót keresel? Egyél egy almát vagy könnyű salátát.
7. Lefekvés előtt legalább 2 órával kerülje a koffeint.
8. Kerülje az éjszakai ivást, nehogy felébredjen és a mosdóba szaladjon.
9. Ne igyon alkoholt vacsoránál. Sokan azt hiszik, hogy segít a kikapcsolódásban, sőt, az alkohol csak rontja az alvást.
10. Győződjön meg arról, hogy az ágya kényelmes, a szoba pedig sötét és csendes. Használjon például alvómaszkot és füldugót.
11. Lefekvés előtt lélegezzen helyesen: vegyen lassan mély levegőt be- és ki.
12. A nap folyamán szunyókálás jó. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba. Itt olvashat arról, hogy mennyit és hogyan kell szundítani.