Miért haszontalan, sőt káros a késői munkavégzés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sokan választás előtt állnak: befejezik a projektet, és később fekszenek le, vagy ledobnak mindent, és oldalra mennek. Ebben a helyzetben az egyik helyes válasz a lehető leghamarabb lefeküdni.

Mindjárt éjfél van az óra szerint, de ez a gyerekek ideje – még mindig be kell fejeznie a projektet, el kell olvasnia a cikket, és kora reggel fel kell ugrani, hogy időben érkezzen az edzéshez. Hogyan tud aludni, amikor annyi munka van?

Holnap pedig még több lesz a munka, mert egy négyórás alvás fejfájással, késleltetett reakcióval, figyelemvesztéssel juttatja majd eszedbe. A munka elakad, mert nem fog tudni koncentrálni.

Tehát tedd el a könyved, csapd le a laptop fedelét, és feküdj le, mert az alváshiány nem tesz jót. Abszolút semmi haszna – egy morzsa, egy csepp, egy gramm sem.

Mit tesz az alváshiány a szervezettel

• Egyetlen álmatlan éjszaka is ugyanúgy hat az immunrendszerre, mint a stressz. Az elégtelen alvás csökkenti a fehérvérsejtszámot, így sebezhetővé válik a fertőzésekkel szemben.
• Egy álmatlan éjszaka megemeli a vérnyomást. Ha Ön hipertóniás, még fél éjszaka alvás nélkül is megemeli a vérnyomását (a szimpatikus idegrendszer stimulálása miatt).
• Alvás közben működik az endokrin rendszer, aktiválódnak a növekedésért, a hőszabályozásért felelős hormonok, az alváshiány pedig aláássa ezeket a folyamatokat. Ugyanakkor megváltozik a jóllakottság érzéséért felelős hormonok keringése: a leptin és a ghrelin. Ez állandó éhséghez és észrevehetetlen súlygyarapodáshoz vezet.
• Egy hét kis alvásmegvonás (napi hat óra alvás már alváshiány, és egyáltalán nem normális) fokozza a citokinek gyulladáscsökkentő fehérjéinek termelődését, ami megzavarhatja a szív- és érrendszer és az idegrendszer munkáját.. Ahhoz, hogy egy kicsit megbirkózzon ezzel a hatással, aludjon egy kicsit tovább hétvégén.
• Ugyanaz a hét hat óra alvás megzavarja a cirkadián ritmusért, az anyagcseréért és az oxidatív stresszért felelős gének transzkripcióját.

Hogyan hat az alváshiány az agyra

Egy álmatlan éjszaka csökkenti a koordinációt és a vizuális reakciósebességet, amint azt az autószimulátorokon végzett vizsgálatok kimutatták. …

Ugyanebben a tanulmányban, amely az álmatlanság miatti citokinek növekedését állapította meg, a tudósok azt vették észre, hogy három éjszaka nem elég ahhoz, hogy eleget aludjunk. Ha három egymást követő éjszakát tíz órát alszol, a reakciósebesség nem tér vissza a normál értékre.

A krónikus alváshiány rontja a rövid és hosszú távú memóriát, megnehezíti a döntéshozatalt, a koncentrációt és a környezetre való reagálást.

Ellenőrizze, hogy eleget aludt-e

Epworth álmossági skála teszt

Ahhoz, hogy megtudja, alszik-e eleget, végezze el az Epworth Álmosság Skála tesztet. …

Értékelje az egyes helyzeteket egy álmossági skálán.

Pontok	Fokozat
0	nem fogok elaludni
1	Lehetőség van elaludni
2	Lehet, hogy elalszom
3	Valószínű, hogy elalszok

Értékelési helyzetek:

• Ülsz és olvasol egy könyvet.
• TV-t nézel.
• Nyugodtan ülsz nyilvános helyen (színházban vagy találkozón).
• Egy órát vezetsz egy autóban (utasként).
• Vacsora után lefeküdtél pihenni.
• Ülsz és beszélgetsz valakivel.
• Ülsz, épp most ért véget az ebéd (nincs alkohol).
• Vezetsz, az autó néhány percre dugóban állt.

Adja össze a pontszámokat a válaszokban, hogy megtudja, mennyit szeretne valójában aludni. Ezen a teszten az átlagos pontszám 4-5.

A teszt nem működik krónikus álmatlanságban szenvedőknél.

Univerzális alvásmegvonási teszt

Próbáljon ki egy másik tesztet több kérdéssel:

• Nehéz felkelni reggel?
• Kávé vagy egyéb stimulánsok nélkül nem tudod elkezdeni?
• Állandóan ásítoz?
• Köd a fejedben, nehéz koncentrálni, nincs kedved mozogni?
• Gyakran betegsz?
• Nem látsz előrelépést az edzéseidben?

Minél több pozitív válasz van, annál több alvásra van szüksége.

Mi a teendő, ha a szorongás miatt nem tud aludni

Holnap fontos nap lesz, annyira aggódsz, hogy nem tudsz aludni. Hogyan kell eljárni?

Ha mindenképpen dolgoznod vagy tanulnod kell, mielőtt kimennél, próbálj meg minden munkát halvány lámpákkal befejezni. A monitorok és képernyők kék fénye különösen káros az alvásra. Gátolja a melatonin termelődését, a tobozmirigy által termelt hormon, amely felkészíti a szervezetet az alvásra. Telepítsen olyan programokat, amelyek automatikusan módosítják a képernyő fényerejét, amikor lemegy a nap. A kék fényt narancssárga lencsés szemüveg viselésével is kiszűrheti.

Tanuljon pihentető légzőgyakorlatokat, hallgasson nyugodt zenét.

Az ágyban csak aludni és szexelni kell, semmi másra. Ha a takaró alatt fekszel, stresszesnek érzi magát, és nem tud elaludni, álljon fel, és csináljon valamit (főzzön gyógyteát, hallgassa meg az altatódalt), amíg készen nem áll az újrapróbálkozásra. Az ágyat nem szabad álmatlansággal társítani.

Ha az álmatlanság krónikus (három hónapig hetente több mint háromszor fordul elő), akkor ideje kezelést kérni. Keressen fel egy terapeutát, neurológust és pszichoterapeutát.

Lehet-e később lefeküdni, és utána egy kicsit tovább aludni?

Mi az értelme? A fiziológián kívül az alváshiánynak csak hátrányai vannak: nehezebb tanulni, koncentrálni és emlékezni. A többletmunka tehát terméketlen. A lefekvés késleltetésével lerövidítjük az NREM alvást, amelyben a kortizolszint csökken.

Sok a munka, de az agy csak egy és egy életre szól. Hadd aludjon. Ez a legjobb, amit tehet.