9 recept egy finom és kielégítő irodai ebédhez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egyszerű saláták, házi shawarma és kiegyensúlyozott meleg ételek.

A közismert közmondás ellenére az ebédet ma már nem ajánlják fel egy baráttal való megosztásra. Napi négy étkezés esetén a napi teljes energiaérték 40-50% -át kell kitennie, napi három étkezés esetén - Yu. P. Pivovarov 45-50% -át. Útmutató laboratóriumi vizsgálatokhoz a higiéniáról és a humánökológia alapjairól, 2001. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya is fontos. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a zsír legfeljebb 30%-a legyen az egészséges táplálkozás. Hírlevél 394. diéta. Ellenkező esetben fennáll a súlygyarapodás és a kísérő betegségek: cukorbetegség, szív- és érrendszeri és ízületi problémák. A WHO azt is javasolja, hogy minden étkezésben vegyen be gyümölcsöt és zöldséget, és kevesebb sót az élelmiszerekben.

Az egészségtelen táplálkozás és a fizikai aktivitás hiánya világszerte jelentős egészségügyi kockázatot jelent.

Az Egészségügyi Világszervezet

A vendéglátóhelyeken, ahol általában az irodai dolgozók vacsoráznak, az orvosok ajánlásait ritkán követik. Egészséges és egészséges ebédet biztosíthat magának, ha előre gondoskodik róla, és otthon elkészíti. A szervizelés során többféle lehetőség közül választhat – attól függően, hogy az irodában van-e mikrohullámú sütő.

Saláta

Az a jó ebben az ételben, hogy hidegen is fogyasztható – hasznos egy mikrohullámú sütő nélküli irodában. A saláták elkészítésekor nem olyan nehéz fenntartani a zsír és a fehérje egyensúlyát. Szénhidráttal nehezebb, de ezek hiányát egy darab kenyérrel könnyű pótolni. Vegye figyelembe a következő szempontokat.

• Vegyünk sovány húst. Ellenkező esetben a zsír étvágytalanul megszilárdul, amitől hőkezelés nélkül nehéz megszabadulni.
• Az összetevők helyettesíthetők hasonlókkal. Cserélje ki a csirkemellet pulyka- vagy marhafilével, a diót - napraforgó- vagy tökmaggal, a napraforgóolajat - olíva-, tök-, szőlőmagolajjal.
• Nyugodtan adjon hozzá új összetevőket. Ha nem vagy biztos az ízében, vágd nagyobbra az új hozzávalót – beszerezheted.
• Ha a recept nem utal arra, hogy minden összetevő szagát és ízét cserélje ki, akkor az öntetet külön edénybe tegyük, és közvetlenül étkezés előtt adjuk hozzá.
• A só hozzáadása után a zöldségek elkezdenek levet választani, ezért jobb, ha a salátát az irodában sózzuk.
• A zöldségsaláta nem túl kielégítő étel, bár terjedelmes. Étvágytól függően az adag 2-3-szorosára növelhető.

Saláta hússal és zöldségekkel

Hozzávalók:

• 200 g csirke filé (vehet pulykát vagy marhahúst);
• negyed fej jégsaláta;
• 1 paradicsom;
• egy csipet szezám;
• 2 evőkanál konzerv kukorica
• 2 evőkanál növényi olaj;
• 3 evőkanál szójaszósz.

Készítmény

A húst 1-1,5 cm-es kockákra vágjuk, két evőkanál szójaszósszal leöntjük, átkeverjük és 1 órát állni hagyjuk. Öntsön egy evőkanál olajat a serpenyőbe. Tedd rá a húst, süsd puhára, hűtsd le. A jégsalátát kézzel apróra tépjük, a paradicsomot feldaraboljuk, edénybe tesszük. Hozzáadjuk a kukoricát, a felvágottakat, megszórjuk szezámmaggal. Az öntethez keverjünk össze egy kanál olajat és egy kanál szójaszószt.

Tésztasaláta

Hozzávalók:

• 50 g kis tészta (penne, fusilli);
• 70 g mozzarella golyó;
• 100 g koktélparadicsom;
• 3-4 bazsalikomlevél;
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál balzsamecet

Készítmény

A tésztát al dente főzzük (pár perccel rövidebb ideig főzzük, mint a csomagoláson feltüntetett idő), kihűtjük. A paradicsomot félbe, a mozzarella golyókat pedig mérettől függően félbe vagy negyedbe vágjuk. Keverje össze a tésztát, a sajtot és a paradicsomot egy edényben. A bazsalikomleveleket általában egészben helyezik el – így szebb. De kényelmesebb lesz salátát enni, ha nincsenek nagyon apróra vágva. Az öntethez keverjük össze az olajat és a balzsamecetet.

Baromfi és retek saláta

Hozzávalók:

• 200 g csirke-, pulyka- vagy kacsafilé bőr nélkül;
• 6 fürjtojás;
• 6 retek;
• 1 uborka;
• 2 evőkanál növényi olaj;
• 1 evőkanál enyhe mustár

Készítmény

A húst darabokra vágjuk, és egy evőkanál olajon aranybarnára sütjük. A tojást keményre főzzük, félbevágjuk. A retket és az uborkát szeletekre vágjuk. Az öntethez keverjünk össze egy kanál olajat és mustárt.

Shawarma, burrito, quesadilla

Gyermekkorunktól kezdve azt tanítják nekünk, hogy a száraz élelmiszerek fogyasztása káros. Valójában, hacsak nem cöliákiás vagy az orvos által felírt diéta, nincs semmi baj a kenyér feltéttel. Ezeket az ételeket melegen és hidegen is ehetjük – akkor is remek lehetőség, ha nincs mikrohullámú sütőnk.

Használhat házi kolbászt töltelékként, adjon hozzá zöldségeket és alacsony zsírtartalmú sajtot.

Ezekhez az ételekhez a hozzávalókat már este el lehet készíteni, és érdemes reggel összegyűjteni, hogy a lé és a szószok ne áztassa el a kenyeret.

Házi készítésű shawarma

Hozzávalók:

• 150 g csirke, pulyka vagy marhahús;
• 1 uborka;
• 1 paradicsom;
• 150 g kínai kel;
• ½ lap pita kenyér;
• 1 evőkanál tejföl;
• 1 evőkanál ketchup

Készítmény

A húst kétféleképpen sütheti meg. Elektromos grillen vagy grillserpenyőn olaj nélkül egészben kisütjük, majd feldaraboljuk. Ha ez nem lehetséges, adjunk hozzá egy evőkanál növényi olajat az összetevők listájához, és pirítsuk meg rajta a feldarabolt húst. A káposztát felaprítjuk, az uborkát és a paradicsomot szeletekre vágjuk. Egy fél pita kenyeret megkenünk tejföllel, ketchuppal, egyenletesen elosztjuk az összes hozzávalót. Szorosan tekerd fel a shawarmát.

Burrito

Hozzávalók:

• 150 g csirke, pulyka, kacsa vagy marhahús;
• 1 tortilla
• ½ édes paprika;
• 1 paradicsom;
• 2 szál petrezselyem;
• 1 evőkanál növényi olaj;
• 100 g babkonzerv paradicsomszószban.

Készítmény

A húst apró darabokra vágjuk és olajon kisütjük. Amikor már majdnem kész, hozzáadjuk a kockára vágott borsot, 5 perc múlva a felaprított paradicsomot. Nyiss ki egy babkonzervet, és csepegtesd le a szószt. Tedd egy tálba a sült húst, a babot és az apróra vágott zöldeket, keverd össze. Ügyeljünk arra, hogy a töltelék ne legyen túl folyékony, de a szósztól sem szabad fanatikusan megválni - jobban ízlik vele. A keveréket rákenjük a tortillára, és szorosan becsomagoljuk.

Quesadilla

Hozzávalók:

• 1 tortilla
• 50 g jól olvadó sajt;
• 100 g főtt sovány hús;
• 1 evőkanál konzerv kukorica
• 1 evőkanál ketchup
• ½ kaliforniai paprika.

Készítmény

A laposkenyér felét megkenjük ketchuppal, rátesszük a feldarabolt húst, paprikadarabokat, kukoricát, megszórjuk reszelt sajttal. Fedjük be a tölteléket a tortilla másik felével. Serpenyőben mindkét oldalát addig sütjük, amíg a tortilla aranybarna és megkeményedik, a sajt pedig elolvad. A quesadillához bármilyen zöldséget használhatunk köretként.

Komplex ebéd

Ha az iroda mikrohullámú sütővel van felszerelve, szinte végtelenül bővíthető a menü. Ebédre minden körettel ellátott étel alkalmas. De jobb, ha ismeri azokat az árnyalatokat, amelyek megkönnyítik az életét, és nem rontják el a kollégákkal való kapcsolatait.

• Próbálja kerülni az erős szagú ételeket. A hal, a párolt káposzta, a fokhagyma "aromája" behatol a konyhából az iroda minden sarkába. A kollégák nem fogják értékelni.
• A leveseket legjobb otthon hagyni. A szorosan záródó edények gyújtáskimaradása, a telefon, az útlevél és a házkulcsok elkapása egy borscsból nem a legkellemesebb élmény.
• A túl magas kalóriatartalmú és kiadós ételek kiválasztása kétes ötlet. Egy kiadós ebéd után álmos lesz, és legalább 4 óra munka vár rá.
• Az összetevőket a legjobban vágjuk. Természetesen a száj örül egy nagy darabnak, de az irodában kényelmesebb lesz, ha csak egy villa kell az ebédhez - kés nélkül.

Sült csirke zöldségekkel

Hozzávalók:

• 200 g csirkemell (helyettesíthető bőr nélküli combbal vagy más hússal);
• 100 g brokkoli;
• 100 g cukkini;
• 100 g koktélparadicsom;
• 50 g száraz rizs;
• 2 evőkanál növényi olaj.

Készítmény

A húst apró darabokra vágjuk, és egy evőkanál olajon kisütjük. Adja hozzá kedvenc fűszereit. Mossa ki a serpenyőt, öntse bele a maradék olajat. A brokkolit szedjük szét virágzatra, a cukkinit vágjuk nagy kockákra, a koktélparadicsomokat vágjuk félbe. A zöldségeket egyenként pirítsuk puhára. A rizst sós vízben megfőzzük. Tedd az ebéd összes összetevőjét egy edénybe.

Bab hússal

Hozzávalók:

• 200 g csirke vagy pulyka;
• 100 g bab;
• 70 ml apróra vágott, saját levében konzerv paradicsom;
• 1 evőkanál növényi olaj;
• 1 uborka.

Készítmény

A húst darabokra vágjuk, és puhára sütjük. Áztassa a babot vízben legalább egy órára, lehetőleg egy éjszakára. Tegyük vastag aljú serpenyőbe, töltsük fel vízzel, hogy a folyadék egy centivel magasabb legyen, mint a bab. Addig főzzük, amíg a bab megpuhul, és a víz szinte teljesen el nem párolog. A babot csípős pirospaprikával, sóval ízesítjük, majd a sűrített paradicsommal meglocsoljuk a benne lévő folyadékkal. Ehhez a recepthez nem ecetes vagy savanyú paradicsom kell, hanem a saját levében konzerv. Általában fémdobozban vagy kartondobozban árusítják.

Tedd a babot és a húst az edénybe, az uborkát pedig vidd magaddal.

Fasírt salátával

Hozzávalók:

• 200 g darált csirke (más sovány hússal helyettesíthető);
• 60 g száraz rizs;
• 1 evőkanál olaj
• 150 g káposzta;
• 50 g sárgarépa.

Készítmény

A rizst félig főzzük, lehűtjük. Összekeverjük a darált hússal, golyókat formázunk belőle. Az olajat egy magas, vastag aljú serpenyőbe öntjük. A húsgombócokat minden oldalról világos aranybarnára sütjük. Óvatosan öntsön vizet az aljától 1 cm-re, és párolja puhára. A káposztát felaprítjuk, a sárgarépát durva reszelőn lereszeljük. A zöldségeket egy tálban összedolgozzuk, sóval ízesítjük, és kézzel többször erőteljesen kinyomkodjuk. A káposzta leve lesz, öntet nem szükséges.