Hogyan lehet megbirkózni egy álmatlan éjszakával és az azt követő nappal?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ki szeret aludni? Senki. De neked kell. Egész éjjel tanulmányozhatja a jegyeket a vizsgára, befejezheti a projektet, várhatja a késett járatra való felszállást a repülőtéren. Ezt meg kell tapasztalni. Hogyan - olvassa el ebben a cikkben.

Senki sem tagadja, hogy még egy kis hiány is negatívan hat a szervezetre. A hangulat romlik, az agy lassabban működik, az anyagcsere folyamatok felborulnak, nő az elhízás és a cukorbetegség kockázata. Sajnos a küzdőszellem nem segít a megfelelő döntések meghozatalában, ha nem alszol eleget. Még az olyan stimulánsok, mint a kávé sem késztetnek jobb gondolkodásra.

De a lehető legjobban felkészülhet az éjszakai ébrenlétre. Hogyan lehet ébren maradni, túlélni az éjszakát az ágytól távol, és a lehető leghamarabb felépülni? Így…

Hogyan lehet túl lenni egy álmatlan éjszakán

1. Próbáljon meg eleget aludni a jövőre nézve

Nem mindig lehet álmatlan éjszakát tervezni, de ha úgy gondolja, hogy szenvednie kell, készítse fel testét a terhelésre. Ha már alszik egy keveset, majd egyáltalán nem alszik, egy ilyen rendszer negatív hatásai csak felhalmozódnak.

De ha általában ragaszkodik az étrendhez, és a normál tartományon belül pihen, hét és kilenc óra között, akkor egy álmatlan éjszaka nem fog fájni. És ha néhány nappal tovább alszol az éjszakai maraton előtt, akkor a testre gyakorolt következmények minimálisak lesznek.

2. Aludj egy kicsit

Igen, a cikk csak arról szól, hogyan lehet ébren maradni. De néha 20 perc is jobb, mint a semmi. Ha tud egy kicsit pihenni, jobb, ha előnyben részesíti a rövid alvást.

Két probléma. Az első a hosszabb alvás kockázata. A második, ugyanolyan súlyos, az elalvás képtelensége. Nos, hogyan szakíts félbe 20 percre, ha tele van a fejed házimunkával, feladattal, jegyekkel? Feküdj a padlón a Shavasana jóga pózban. Még ha nem is rajong a meditációért és egyéb dolgokért, csak feküdjön le egy sima, kemény felületre, tárja szét a karját és a lábát, állítsa be az ébresztőt (20 perc!), majd lazítsa el az izmait, kezdve a lábujjak a fej búbjáig. Tudatosan, arra kényszerítve magát, hogy teljesen felszabaduljon. Két percet vesz igénybe egy ilyen ellazulás. További 18-at vagy alszol, vagy legalább pihensz.

Ha lehetséges, aludj egy vagy másfél órát. Ez felébreszti Önt a REM alvás után, és felfrissül.

3. Kapcsolja fel a lámpát

Sötétségre van szükségünk a melatonin, az alváshormon termeléséhez. Ha nem akar elaludni, adjon hozzá fényt. Például a szem közelében található fényforrás (asztali lámpa, monitor) aktiválja az agyat.

4. Szellőztessen

Jobban alszunk, ha a szoba hűvös, vagyis a hőmérsékletet körülbelül 18 ° C-on tartják. Ha vidám akar lenni, a szoba ne legyen se meleg, se hideg. 23-24 °C az a hőmérséklet, amelyen nem leszel álmos.

5. Vegyünk egy hideg zuhanyt

Néha felébreszt a gondolat, hogy hideg vízbe kerülsz. Mosakodni kell, akkor kell (legalább), ha egy élénkítő zuhany pánikot kelt. A módszer hatása rövid távú: fél órára vagy egy órára elegendő töltés, majd újra végig kell mennie az eljáráson. De ne feledje, hogy ő.

Cserélje le az arclemosót és a zuhanyozást fagylalttal vagy popsikával. Legfeljebb egyszer este, hogy ne ütközzön a következő bekezdéssel.

6. Kerülje az édességeket a normál ételek helyett

Az édesség néhány órán belül ellenállhatatlan fáradtsággal reagál. Az édességek nem segítenek megőrizni az energiát: a cukor jelentősen megemeli az energiaszintet, majd az erők ugyanolyan hirtelen távoznak.

Inkább olyan ételeket fogyassz, amelyek hosszú ideig energiával látják el. Például könnyű, magas fehérjetartalmú ételek. Milyen ételről van szó? Diófélék. Tojás. Megint dió. Zöldségekkel és gyümölcsökkel fogyaszd.

Ne tegyünk a tányérunkra semmi nehéz és zsíros dolgot, átmenetileg felejtsük el a sült csirkecombot és a hamburgert. Egy teljes étkezés helyett pedig nassoljon kis adagokban egész éjszaka, hogy folyamatosan energikus legyen.

7. Igyál kávét, de kis adagokban

A kávé természetesen serkentő hatású, de a koffein adagját nem szabad túllépni.

Pár liter kávé éppúgy felpezsdít, mint egy pár csésze, nem csak a mennyiség az oka. A lényeg az, hogy ne igya meg egyszerre az egész adag kávét.

Amikor egy alvás nélküli éjszaka áll előtted, a feladatokra kell koncentrálnod. Ha kettőnél több csészét iszik egyszerre, az túlzottan izgatja az idegrendszert és elveszíti a koncentrációt.

Ezért, ha kezd elfáradni, lassan igyon meg egy-két csészét, jobb, ha közben rág valamit. Aztán négy óra elteltével mehet a kávékiegészítés.

Amikor a kávékvótáját (ami napi négy csésze) már elérte, váltson vízre. Ha a szervezetet elegendő folyadékkal látja el, minden sejt jobban működik, és sokkal könnyebb a munkára koncentrálni.

Vannak népi gyógymódok is a vidámságra. Például eleutherococcus vagy ginzeng tinktúrája. Adjuk hozzá a teához (terápiás adagokban!), természetes tonikok, amelyek felpörgetik az agyat és működésre késztetik.

8. Jobb megrágni

A rágógumi növeli az aktivitást, és még az agy teljesítményét is javíthatja. Segíts magadon, és válassz borsmenta gumit. A borsmenta serkenti az agyműködést, aromája pedig javítja a memóriát.

Egyébként a szagokról. A mandarin, citrom, narancs, rozmaring illóolajai is élénkítenek. Nem szereti az ízeket és az olajokat – csak nyugodjon meg naranccsal, vagy jobb esetben egy gyümölcsdesszerttel citrusfélékkel és mentával.

9. Kelj fel és járj

Tartson egy rövid szünetet 45 percenként egy rövid sétára. Ha sokat iszik, amint azt fentebb tanácsoltuk, akkor állandóan WC-re kell mennie, ezért használja a kényszerszünetet, hogy sétáljon még egy kicsit.

Ez különösen fontos, ha egész éjszaka a számítógép előtt dolgozik. Időnként végezze el a jól ismert gyakorlatot: vegye le a szemét a képernyőről, és összpontosítson egy távoli pontra.

Egy kis bemelegítés helyett inkább masszírozzon. A teljes testmasszázs kikapcsol, de az egyes pontokat jobb megnyújtani. Nyak, fül, fej, ujjak – ezeken a területeken állítsa helyre a vérkeringést, hogy könnyebb legyen a gondolkodás és a mozgás.

10. Válasszon egy aktív háttérzenét

Mentsd meg a természet hangjait, a mantrákat, az altatódalokat és a romantikus zenét másnapig. A túl monoton számok, még az élesek és hangosak sem segítenek a vidámság megőrzésében. Hozz létre egy dinamikus lejátszási listát, amelyre kedved van táncolni. Hajnali háromkor a szinopszis fölött nem lesz ideje szórakozni, de aludni sem fog tudni.

11. Tedd kényelmetlenné

Ülj le egy kényelmetlen székre. Egyenesítse ki a hátát, rögzítsen kütyüket és állítson be emlékeztetőket. Csak nincsenek székek, kanapék és puha párnák. Széklet, sík padló – ezek az Ön munkahelyei. Tartsa testét tónusban, így az agy sem ellazul.

12. Találjon élénk benyomásokat

Amikor álmos fátyol takarja el a szemét, érzelmi bombával kell felébresztenie magát. Beszélgessen valakivel, akinek a nézetei nyilvánvalóan ellentétesek a tiéddel, és a legkényesebb témáról (megbeszélhetsz egy beszélgetést a megjegyzésekben). Nyisson meg egy linket egy olyan forráshoz, amelyet valóban utál. A feladat nem az, hogy elragadja magát, és ne az ellenfélnek bizonyítsa be, hogy igaza van, hanem egyszerűen csak egy adag adrenalint kap, és tágra nyitja a szemét.

Hogyan éljük túl a következő napot

Minden olyan kísérlet, amely mesterségesen növeli az életerőt, csak átmeneti intézkedés lehet.

Nem adsz hozzá több erőforrást magadhoz, amikor energiát töltesz az edénybe. Ön egyszerűen segít a szervezetnek elégetni a saját tüzelőanyagát, ha két vagy három műszakban dolgozik egymás után.

Ezért fordítsa minden erejét a gyógyulásra.

1. Ne vezessen

A kutatások szerint az álmos sofőr semmivel sem jobb, mint egy ittas sofőr. Tehát ha álmatlan éjszakája van az ütemtervében, kérjen meg valakit, aki elviszi a munkahelyére vagy tömegközlekedéssel. Amíg nem alszol legalább négy órát egymás után – tilos vezetni.

2. Legyen türelmes estig

Ha nem akarja lerombolni a normál rezsimet, ne feküdjön le napközben. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy elalszik, és csak este nyitja ki a szemét. És akkor sokkal nehezebb lesz visszatérni a normál menetrendhez. Ha alszol, akkor éjjel: 20, 60, 90 perc. Nem több.

3. Tegye félre a kávét későbbre

Amikor kezed egy doboz kávé és energiaital után nyúl, állj ellen. Még ha hat órával lefekvés előtt iszik kávét, a koffein zavarja a pihenést. Reggel meg kell innod néhány csészét, de délután 4 óra után kösd le a kávéfőzőhöz való utazást. Ellenkező esetben az éjszakai kalandok ellenére rosszul fog aludni.

4. Hagyja fel a többfeladatos munkát

Jobb, ha két feladatot választunk, és egyenként dolgozunk rajtuk. Ha úgy érzed, hogy már nem érted, mit csinálsz, tarts egy kis szünetet, majd ülj le egy másik feladathoz. Ne egyszerre csináld – az agyad egyszerűen nem tudja elég gyorsan megtenni. De ő sem lehet elfoglalva a rutinmunkával. Ugyanazok a cselekedetek álomba húznak, és egy új feladat aktiválja a gondolkodási folyamatait. Hagyjon mozgásteret magának, hogy jó formában tartsa gondolatait.

5. Igyál és egyél zöldséget

Igen, igen, igen, igyál vizet! Tisztában vagyunk vele, hogy ez a legnépszerűbb tanács az egészséggel kapcsolatban. No, kövesd végre.:)

Ha nem alszunk eleget, vonzódunk a kalóriadús ételekhez, és a szokásosnál gyakrabban eszünk, bár a fizikai aktivitás csökken. Ezért egyébként rendszeres alváshiány magas testtömeg-index mellett.

A helyes étkezés különösen fontos, ha nem boldogul a többi étrenddel.

A kiút a zöldségek és gyümölcsök ropogtatása, a tápanyagok, vitaminok és antioxidánsok megvédik a sejteket, amíg nem tudja biztosítani számukra a normális gyógyulást.

6. Legalább néhány gyakorlatot el kell végezni

Jobb egy másik napon vasat húzni, valamint sok kilométeres távot lefutni. De segítenek átvészelni a nehéz napot és eloszlatni az alvást. Nos, enyhe fizikai aktivitás után a túlterhelt agy is jobban alszik.

7. Egyél keveset. És ne igyál

A fáradt agy vágyni fog az örömökre, és a legkönnyebben az ételben szerezheti meg ezeket. A túlevés veszélyei már régóta ismertek, így csak akkor fogsz érezni elsöprő fáradtságot, ha megeszel egy plusz darabot.

És a kupak tanácsa: ne igyon alkoholt. Alváshiány + alkohol = katasztrófa.

A tudósok már régóta tudják, hogy az alkohol általában károsan hat az alvásra, így ha ki akarunk gyógyulni a tegnapi éjszakai futásból, még egy pohár bor is fölösleges lesz.

8. Törje meg az ütemtervet, és aludjon többet

Még ha krónikusan is alváshiányban szenved, javíthat állapotán, ha 10 órát alszik egymás után. Ez az alvás segít visszanyerni motorikus képességeit, és reggel sokkal jobban érzi magát.

Eredmények

Tehát, ha túl kell élned egy álmatlan éjszakát, ne feledd, hogy a tested nem lesz elragadtatva. Ez azt jelenti, hogy más területeken is ügyelni kell az egészségére: megfelelő táplálkozás, elegendő mennyiségű folyadék (és nem alkohol), éjszaka és másnap egyaránt. Tervezzen lehetőséget a gyógyulásra és a munkaszünetekre.

Természetesen semmi sem fog történni veled egy ilyen éjszakából. Maximum - pár napig bosszús leszel.

De a krónikus alváshiány hatással van az egészségre, de ez egy másik történet.