Mi határozza meg a természetes futási tempót

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Mindenkinek megvan a maga természetes futási tempója. A life hacker megérti, hogy pontosan mi érinti őt, és érdemes-e mindig ezt a tempót betartani az edzéseken.

Minden futónak megvan a természetes tempója. Ön automatikusan fenntartja ezt a tempót, ha kimérten és nyugodtan fut egy adott távolságot, például 8 kilométert, vagy fut egy bizonyos ideig, például 45 percig.

A természetes ütem a fizikai formától, sőt az egészségi állapottól függően változik egy adott napon.

Mi határozza meg a futó természetes tempóját? A gyakorlatokkal foglalkozó tudósokat kevéssé érdekelte ez a kérdés, így nem könnyű megtalálni a választ. Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek legalább egy kicsit tisztázzák a helyzetet.

Természetes hőmérséklet és tejsav

Egy 2001-es tanulmányban az olaszországi Udine Egyetem tudósai azt a hipotézist tesztelték, hogy a futó természetes tempója a vér tejsavszintjétől függ.

Feltételezték, hogy a természetes rátát elsősorban a vér laktátjának maximális egyensúlyi állapota befolyásolja. Vagyis ez a leggyorsabb tempó, amelyet egy futó fenntarthat anélkül, hogy a tejsavat olyan koncentrációra halmozná fel, amelynél érezhető a fáradtság.

A tanulmányban nyolc amatőr futó vett részt. Először is meghatároztuk a laktátküszöbüket - a maximális sebességet és pulzusszámot, mielőtt a tejsav szintje megnőtt volna a vérben. A résztvevőket ezután arra kérték, hogy a természetes tempójukban fussanak egy órán keresztül.

Átlagosan minden futó maximális egyensúlyi állapotú laktáttal teljesítette az óránkénti futást.

A laktát maximális egyensúlyi állapota a fizikai aktivitás intenzitása, amelynél a tejsav vérbe jutása és felhasználása között létrejön a maximális egyensúlyi állapot.

És annak ellenére, hogy a maximális laktátszintű egyensúlyi állapot eléréséhez szükséges futási sebesség minden résztvevőnél nagyon eltérő volt (egyesek gyorsabban futottak, mint mások), az egy órás természetes tempóbeli különbségek minimálisak voltak minden futó esetében.

Ez arra késztette a tudósokat, hogy elhiggyék, hogy a tejsav vérben való felhalmozódásának elkerülése mellett más tényezők is befolyásolják a természetes futási sebességet.

Az Udinai Egyetem tudósainak tanulmányában két probléma merült fel. Először is, nincs bizonyíték arra, hogy a futástempót szigorúan korlátozza a vér laktátszintje. A rövid versenyeken például a futók gyakran elérik a tejsavszintet a laktátküszöb felett.

Ha a tejsav ilyen magas koncentrációja elfogadható rövid versenyeken, más körülmények között miért kellene szigorú laktáthatárokat alkalmazni?

A második probléma a tejsav-hipotézissel az, hogy az emberi szervezetben nincs olyan mechanizmus, amellyel a tejsavszint befolyásolná a futási tempót, még akkor is, ha izomfáradtságot okoz.

Ha a vér laktátszintje szabályozza a futási tempót a fáradtság miatt, akkor minden sportoló mindig ugyanazt a tempót futná, amely fenntartja a megfelelő tejsavszintet. És mint tudjuk, a futás természetes tempója akár a hangulat függvényében is változhat.

Az Udina Egyetem kutatói figyelmen kívül hagyták az agynak a fizikai aktivitás szabályozásában betöltött szerepét. Végül is az agy mondja meg az izmoknak, hogy mennyit kell megerőltetniük bármilyen gyakorlat végrehajtása során.

Tehát a természetes sebesség jelenségének valódi magyarázata az agyban kell hogy keressen.

A természetes tempót két vágy határozza meg

Ezt az igazságot egy másik, 2001-es tanulmányban fedezték fel a nebraskai Wayne Egyetem tudósai.

Tizennyolc férfit és nőt kértek fel 20 perces edzésre a megfelelő intenzitással. Összesen három gyakorlat volt: edzés futópadon, gyakorlat álló kerékpáron és lépcsőzés stepperen.

A kísérlet eredményei szerint az egyes gyakorlatok utáni élettani mutatók eltérőek voltak. A résztvevők átlagosan magasabb VO-értéket mutattak egy álló kerékpáron végzett edzés után.₂max mint a stepper és futópadon edzés után, a stepper után pedig magasabb volt a pulzusuk mint pedálozás és futás után.

Bárhogy is legyen, mindhárom gyakorlat során nagyjából ugyanazt érezték. Ebből arra következtethetünk, hogy a futás természetes tempóját és más gyakorlatok preferált intenzitását nem teljesen a fiziológia határozza meg: az érzeteknek is nagy jelentősége van. Hol születnek? Az agyban.

Más tanulmányok is hasonló eredményeket mutattak. Amikor a résztvevők megválaszthatták az intenzitásukat, mindig a komfortzóna szélén gyakoroltak, szem előtt tartva az edzés időtartamát. Miért ez a bizonyos szint?

Talán ez egyfajta kompromisszum két vágy között, amelyek az agyban merülnek fel az edzés során: a lehető leggyorsabban elvégezni a feladatot és jól érezni magukat.

Tehát a természetes futástempója, legyen az 7, 6 vagy akár 5 perc kilométerenként, megmutatja a belső kompromisszumot és az egyéni futóképességet.

De hogyan befolyásolja a természetes tempója a célok elérését? Hozzájárul a futóedzettség javításához, vagy hátráltatja?

Mindig természetes tempóban kell futnod?

A természetes futási tempója nagyjából megegyezik azzal az intenzitással, amellyel a zsírégető pulzuszónában marad. Így ez a tempó ideális hosszú futáshoz zsírégetéshez és állóképességi edzésekhez.

Mivel a természetes tempó nem igényel annyi energiát, mint a gyors tempó, segítségével fokozatosan növelheti a megtett távot, valamint gazdaságos futást fejleszthet. A természetes tempójú futást tehát érdemes beépíteni az edzéstervbe.

Néhány futó azonban túl gyakran fut, ha nem is folyamatosan, de természetes tempóban. A magas intenzitású futást érdemes hetente legalább egyszer beépíteni az edzések közé. Javítja edzettségét, és kiegészíti a természetes tempójú futás előnyeit.

Nem kell fárasztó intervallum-üléseket és laktátküszöb-kocogást tartania. Kicsit változatosabbá teheti az edzést a természetes tempójú futás és egy kis gyorsulás kombinálásával.

Természetes tempó + gyorsulás

Jó példa erre a fartlek edzés, amelyben a rövid sprinteket (például hatszor 45 másodperc 5 kilométeren keresztül) váltogatod egy mért futással, ami megkönnyíti az edzést, miközben egy kis sebességet és fáradtságállóságot fejleszt.

A Fartlek futások nagyszerűek a belépő szintű edzésekhez, amikor még nem állsz készen a fárasztó intervallum edzésre.

Egy másik lehetőség a progresszív futás. Ez egy nyugodt, mért futás (általában 2-5 kilométer maratoni vagy félmaratoni tempóban), a végén gyorsulással.

Ez az edzésmódszer jól működik az alapszakaszban is, ha még nem állsz készen az intervallum edzésre, valamint edzés közben bármikor, amikor egy „könnyű napot” terveztél, de jól érzed magad és szeretnéd növelni a terhelést. kis.

Végül, a progresszív futás kiválóan alkalmas a hosszú futásokról a csúcsedzésekre való átálláshoz, ha a hosszú futások során kifejlődött általános állóképességet versenyállósággá szeretné alakítani.

Amellett, hogy megérti, mikor kell használni a természetes futási tempót, az is hasznos, ha egyszerűen megfigyeli azt. A természetes tempójában bekövetkezett változások észrevétele a legegyszerűbb és legmotiválóbb módja edzettségi szintje nyomon követésének.

Minél többet haladsz, annál gyorsabban haladsz a természetes ütemben. Egyre gyorsabban fog futni, miközben megőrzi a komfortérzetet. Csak bízzon az érzékeiben, és élvezze az eredményeket.