Miből építsünk otthoni edzőtermet anélkül, hogy egy fillért költenénk?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Hat elem és rengeteg menő gyakorlat minden képzettségi szinthez.

Kis műanyag palackok

Tölts meg két 0,5 literes műanyag palackot vízzel vagy homokkal, és kapsz két súlyzót, amelyek össztömege körülbelül 1 kg. Ha valami nehezebbre van szüksége, válasszon nagyobb térfogatú edényt. Csak keressen olyan palackokat, amelyek a közepe felé szűkülnek a kényelmesebb fogás érdekében.

Az ilyen kagylókkal megerősítheti a karját és a vállát a karok hajlítása, nyújtása és huzalozása során, kissé megnehezítheti a csípő pumpálására szolgáló gyakorlatokat - guggolás, kitörés és lépés. Használhatók hasi mozgásokhoz is.

Ha jó terhelést szeretne adni a kezére, jobb, ha a palackokkal végzett munkát fekvőtámaszokkal és felhúzással kombinálja. Először végezzen nehezebb gyakorlatokat, majd "fejezze be" az izmokat vezetékezéssel és emeléssel.

Orosz ropogtatja a sajtót

Ez a gyakorlat az egyenes és a ferde hasizmok, valamint a csípőhajlító izmok gyakorlására szolgál. Üljön le a földre, vegyen fel egy üveg vizet vagy homokot. Emelje fel egyenes lábát a padlóról, tartsa a palackot a teste előtt. Forgassa a testét balra és jobbra, próbálja egyenesen tartani a hátát. Tartsa a lábát a padlón a gyakorlat végéig. Hajtson végre 3 sorozat 30 másodperces göndörítést.

Trasters

Ez egy nagyszerű gyakorlat a csípő, a vállak és a törzsizmok felépítéséhez. Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé szélesebbre, fordítsa oldalra a zoknit, helyezze a vállára az üvegeket. Engedd le magad egy mély guggolásba. Tartsa egyenesen a hátát és a sarkát a padlón.

Lépj ki a guggolásból, és nyomd fel az üvegeket a fejed fölé. Ezután engedje vissza őket a vállaira, és vissza a guggolásba. Intenzíven hajtsa végre a mozgást, ne késlekedjen a szélső pontokon. Végezzen 5 megközelítést 15-20 alkalommal.

Oldalsó deszka ropog

A gyakorlat pumpálja a mag izmait és terheli a vállakat. Álljon az alkarod oldalsó deszkájára, fogja meg az üveget, és nyújtsa fel a karját. Irányítsa a tekintetét a mennyezetre. Engedje le a kezét az üveggel, és csavarja be a teste alá, majd tegye vissza eredeti helyzetébe. Ügyeljen arra, hogy a test szilárd és feszült maradjon, és a csípő ne ereszkedjen le.

Csavarja 30 másodpercig az egyik oldalon, majd görgessen át a másik oldalra, és ismételje meg. Csinálj három sorozatot mindkét irányban. További gyakorlatokért tekintse meg a súlyzós edzésről szóló cikkünket.

5 literes palack fogantyúval

Egy ötliteres, vízzel vagy homokkal töltött palackkal szinte minden gyakorlatot elvégezhet, amit a kettlebellel. A kilengések és a felemelés a hátsó és a comb hátsó feszítőizmokat, a serleges guggolások és a kitörések az elülső oldalt, a holthúzás pedig a hátat és a bicepszeket.

Alternatív megoldásként az ötliteres két kézzel is megfogható, és hasizom gyakorlatokhoz, például orosz ropogtatáshoz vagy favágóhoz használható. Vagy tedd le a padlóra, és tedd át rajta az egyenes lábakat, pumpálva a csípőhajlítókat és a hasizmokat.

Mahi

Erősíti a farizmokat és a hátfeszítőket. Fogja meg mindkét kezével az üveg fogantyúját, tegye a lábát a vállánál szélesebbre, a lábujjait kissé fordítsa oldalra. Hajoljon előre egyenes háttal, és csúsztassa a tartályt a lábai közé. Erőteljes mozdulattal egyenesítse ki a medencét, és lendítse előre az üveget a kulcscsontok szintjéig.

Engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen 5 sorozatot 15-20 hintából. A lényeg, hogy a műanyag fogantyú kibírja, ezért legyen óvatos: ne lendüljön és ne rángasson törékeny tárgyak, emberek és állatok előtt.

Favágó

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a csípőt és a fenéket, a karokat és a vállakat. Különösen jól működik az egyenes és a ferde hasizmokra. Fogja meg mindkét kezével az üveg alját és nyakát. Emelje fel és jobbra, miközben egyszerre nyújtja ki a testet és emelje fel a bal sarkát a padlóról. Forgassa el a testet balra, miközben egyidejűleg menjen guggolásba egyenes háttal, és engedje le az üveget a bal térdére.

Mozogjon erőteljesen, mintha fejszét lengetne, és ferde irányba próbálna vágni egy fát. Végezze el 10-15 alkalommal, majd váltson oldalt - kezdje a feje fölött bal oldalon, majd engedje le az üveget a jobb térdére. Végezzen 3-5 sorozatot mindkét irányban.

Pad kitörések

A gyakorlat pumpálja a csípő, a fenék és a váll izmait, fejleszti az egyensúlyérzéket, erősíti a mag izmait. Fogja a palackot a jobb kezébe, hajlítsa be a könyökét, és tartsa a héjat szorosan a vállához. Nyújtsa ki a másik kezét oldalra, hogy segítsen megőrizni az egyensúlyt.

Hajoljon hátra a bal lábával, az alsó pontnál, nyomja felfelé az üveget, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik, majd tegye vissza, és emelkedjen fel a kitörésből. Végezze el 20-szor, majd vegye a palackot a másik kezébe, és ismételje meg a jobb lábán. Végezzen 3-5 sorozatot minden lábra.

További gyakorlatokat találhat az alábbi videóban, valamint a súlyzós edzésről szóló cikkünkben. De jobb, ha nem rángatjuk az üveget: kényelmetlen és a fogantyú is eltörhet.

Ragasz a felmosó- és vízcsomagolásból

Ha hiányzik egy súlyzó, próbálja meg elkészíteni a dobozból. Két vagy négy üveg homokot vagy egész csomag vizet akaszthat egy felmosópálcára.

A szerkezet inogni fog, és zavarja az edzést, de ez a legjobb: a formára koncentrálhat, és lassan, kontrolláltan mozoghat. Remek teszt a koordinációdhoz és az egyensúlyodhoz.

Egy ilyen lövedékkel pumpálhatja a mellizmokat és a tricepszeit, fekvenyomást és álló mellkasi nyomást, a comb hátsó és hátsó feszítőit (egyenes lábakon holthúzás, román holthúzás, Jó reggelt), a mellkas elülső felületét. comb (guggolások, kitörések), lats hátizmok (a mellkasra hajolva).

A kényelem kedvéért ezt a lövedéket súlyzónak fogjuk nevezni.

Vissza guggolás

Alap gyakorlat a csípő pumpálásához. Helyezze a súlyzót a hátára, tartsa a kezével. Helyezze lábfejét kissé szélesebbre, mint a váll, fordítsa a lábujjait oldalra. Végezzen guggolásokat a csípő és a padló párhuzamossága alatt, ne emelje fel a sarkát, tartsa egyenesen a hátát. Végezzen 5 sorozatot 20-25 alkalommal.

román holthúzás

Az edzés a comb hátsó részét, a farizmokat és a hátfeszítő izmokat pumpálja. Álljon vállszélességű lábbal, térdét kissé hajlítsa be, csípőjét húzza hátra, és egyenes háttal hajoljon előre. Fogjon meg egy súlyzót, és egyenesítse ki teljesen.

Enyhén hajlítsa be a térdét, engedje le a súlyzót az alsó lábának közepére, és emelje vissza. Ne helyezze a felszerelést a padlóra a gyakorlat végéig. Végezzen 3-5 sorozatot 20 ismétléssel.

Hajlított a soron

Pumpálja a latissimus dorsit és a bicepszet. Hajlítsa be enyhén a térdét, és hajlítson a testtel párhuzamosan a padlóval vagy kissé feljebb, tartsa a rudat kinyújtott kezekkel a mellkas alatt. Hajlítsa be a könyökét, és húzza a súlyzót a mellkasa felé. Engedje le és ismételje meg. Tartsa egyenesen a hátát, engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit. Végezzen 3-5 sorozatot 10-15 ismétléssel.

További gyakorlatokat találhat az alábbi videóban, valamint a súlyzómunkával foglalkozó cikkeinkben.

Szék

A széken gyakorlatokat végezhet a karok pumpálására - fordított és ferde fekvőtámaszok, lépésekkel erősítheti a csípőt, ugrálhat egy székre és guggolhat egy lábon. Jól megterheli a comb és a fenék hátulját, ha egy vagy mindkét lábával farizomzatot csinál egy széken, és egyszerűen megöli a hasizmokat a sarokban tartva, sétálva és ugrálva a deszkában.

Osztott guggolás

A gyakorlat tökéletesen megterheli a lábak izmait, pumpálja az egyensúlyérzéket. Fordítsa hátát a széknek, lépjen hátra, és tegye rá az egyik lábát. Végezzen guggolást egy lábon, tartsa egyenesen a hátát, és ne csavarja befelé a támasztó láb térdét. Végezzen 10-szer az egyik lábra, majd cserélje ki és ismételje meg. Készítsen 3-5 készletet.

Séta oda-vissza lábbal egy széken

A gyakorlat pumpálja a vállakat és a hasizmokat. Álljon egyenesen a lábával egy széken. Ebből a pozícióból közeledjen a székhez, fokozatosan hajlítsa be a lábát, majd térjen vissza a fekvő helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy fekvő helyzetben a test vízszintesen maradjon. Feszítse meg a farizmokat, hogy elkerülje a hát alsó részének ívét. Végezzen 3 sorozatot 5-10 lépésből.

Ugrás a bárban

A gyakorlat pumpálja a lábát és a hasát, terheli a vállát. Álljon egyenesen a lábával a széken, feszítse meg a hasát és a fenekét, hogy elkerülje a hát alsó részének meggörbülését. Tolja le a lábát az ülésről, és ugorjon úgy, hogy a lába a padlón van a szék mindkét oldalán. Aztán egy ugrással hozd vissza őket.

Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, különben megfájdulhat a háta a gyakorlattól, tartsa feszülten a hasizmokat. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből, vagy adja hozzá a gyakorlatot az intervallum edzéshez.

Az alábbi videóban sok jó székgyakorlatot találsz.

Két szék

Ha nincs vízszintes rúd és párhuzamos rudak, akkor két stabil szék a lövedék egyfajta analógja lesz. A mellkas és a tricepsz erősítésére ferde fekvőtámaszokkal fejlesztheted a bicepszedet és a hátadat.

Mély fekvőtámasz

A gyakorlatok szivattyúzzák a tricepszt és a mellkast. Ha nagyobb kihívást jelentő megoldást szeretne, keressen egy harmadik széket, és tegye rá a lábát. A székeket a mellkasa szélességében távolítsa el egymástól. Álljon egyenesen, tenyerét támasztja az ülésre.

Engedje le magát fekvőtámaszba, hajlítsa be a könyökét, amennyire az ízületek mozgékonysága lehetővé teszi. A mellkasának az ülések szintje alá kell süllyednie. Szorítsa vissza magát, és ismételje meg. A gyakorlat minden pontján tartsa egyenesen a testét, ne ívelje meg a hátát, ne tárja szét a könyökét oldalra. Végezzen 3-5 megközelítést 10-15 alkalommal.

Hátsó fekvőtámasz

Ez az egyenetlen rudak fekvőtámaszának analógja - kiváló gyakorlat a tricepsz és a mellkas pumpálására. Tegye a kezét a szék támlájára, tegye keresztbe a lábát. Hajlítsa be a karját derékszögbe a könyökénél, majd szorítsa vissza magát. Nyugodtan, kontrolláltan, rángatózás nélkül végezzen.

Ügyeljen arra, hogy a test egyenes úton mozogjon, anélkül, hogy túlzottan előre dőlne. Mozogjon teljes tartományban – egészen a vállak és a padló párhuzamáig. Csináld annyiszor, ahányszor csak tudod. Lazítson, és végezzen további 2-4 megközelítést.

Ausztrál húzódzkodás

Készíthet alacsony rudat egy felmosóbottal és két székkel, és pumpálhatja a hátát és a bicepszét. Fogja meg a vízszintes rudat, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és nyújtsa ki testét egy vonalban a térdtől a vállig.

Húzza fel magát, amíg a mellkasa meg nem érinti a vízszintes sávot, és engedje le magát. Mozogjon lassan, hogy jobb izomzatot építsen. Végezzen 3-5 sorozatot 10-15 alkalommal.

Az alábbi videóban további kétszékes edzési lehetőségek is vannak.

Törölköző és sima padló

A sportboltokban speciális eszközöket árulnak - siklótárcsákat, amelyeken csúszhat, bonyolítva az erőgyakorlatokat. Ha van otthonában sima padló, készíthet egyet kis törülközőből vagy portörlőből.

Segítségükkel tökéletesen pumpálja a prést, végrehajtva a lábak és a karok elrablását a deszkában, becsúszva az ellenkező deszkába, "mászó". Erősítheti a belső combot is, ha fekve vagy térdelve végez lábterítést. Ha nagy súlyt szeretne adni a karjainak, próbálja ki az abdukciós fekvőtámaszt. De légy óvatos: ha az izmaid nem elég erősek, arccal lefelé eshetsz a padlóra.

Fordított sáv kijárat

A gyakorlat megterheli a farizmokat, a magot és a vállat. Üljön le a földre, tegye a tenyerét a medencéje mellé, egyenesítse ki a lábát, és tegyen egy törülközőt a sarka alá. A kezére támaszkodva emelje fel a medencét a padlóról. Csúsztassa előre a lábát, és nyújtsa ki teljesen a csípőízületnél, és menjen a fordított deszkába. Nyomja össze a fenéket, húzza a testet egy egyenes vonalban.

Húzza vissza a medencét, lendületet kapva vezesse a kezek vonala mögé, és csúsztassa újra előre - a fordított rúdba. Végezze el a gyakorlatot 30-60 másodpercig. Csinálj 3-5 sorozatot.

Tenyészlábak fekvő helyzetben

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a vállát, a hasizmokat, a csípőhajlítókat és az adduktorokat. Álljon egyenesen, húzza meg a hasát és a fenekét, és tegye fel a láb zokniját két törölközőre. Nyújtsa ki a lábát oldalra, és húzza vissza. Emelje fel a medencéjét, és húzza közelebb a lábát a karjához. Térjen vissza a fekvő helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot az elejétől.

Ügyeljen arra, hogy a lábak konvergenciája és a támasztóhelyzetbe való visszatérés során a hát alsó része ne essen le. Ne emelje fel a fejét, nézze meg a padlót a kezei között. Végezzen 3-5 megközelítést 15-20 alkalommal.

Kézrablás fekvőtámaszban

Kiváló gyakorlat a karoknak és a vállaknak. Megteheti térdből, mint a videóban, vagy kipróbálhatja a nehezebb változatot is, lábon fekve. Álljon egyenesen, feszítse meg a hasát és a fenekét, döntse hátra a medencéjét, hogy a hát alsó része kissé lekerekített legyen. Ez megóvja a hátát a meghajlástól és az eleséstől. Helyezze a tenyerét két törülközőre.

Hajlítsa meg az egyik karját a könyökénél, mint egy normál fekvőtámasznál, a másikat pedig nyújtsa előre. Szorítsd fel magad, hozd vissza egyenes karodat. Másrészt ismételje meg. Végezzen 3-5 sorozatot 10-12 alkalommal mindkét kezével.

További törülközőgyakorlatokért lásd az alábbi videót.

Válasszon izomcsoportonként 1-2 gyakorlatot, és készítse el saját készletét otthoni eszközökkel. Végezheti őket sorozatokban és ismétlésekben, vagy összeállíthat egy 10-30 perces nagy intenzitású intervallum edzést. Például dolgozzon 30-40 másodpercig, végezzen gyakorlatokat egymás után, vagy közben egy kis pihenéssel.

Ez az edzésforma még jobban felpumpálja testét: nemcsak az izmait erősíti, hanem az állóképességet is növeli. Gyakoroljon hetente kétszer-ötször, és rendszeresen váltogassa a gyakorlatokat, hogy egyenletesen pumpálja az egész testet, és élvezze az edzést.