Jóga a fogyásért: mítosz vagy valóság

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez másképp működik, mint az edzés többi része.

A jóga jó a fogyáshoz

A fogyás fő módszere a kalóriadeficit létrehozása, amikor csökkenti az energiabevitelt (diéta) és növeli az energiafelhasználást (edzés).

A képzés fő célja ebben a rendszerben a kalóriakiadás növelése. Ez azt jelenti, hogy minél intenzívebben és hosszabb ideig edz, annál több kalóriát fog elkölteni, és annál gyorsabban fog fogyni. Ebből a szempontból a jóga gyakorlatilag használhatatlan.

Egy fél órás edzés 120-178 kcal-t éget el, testsúlyodtól függően. Körülbelül ugyanennyit lehet eltölteni fél óra laza sétával (5,6 km/h).

Egy könnyű futás körülbelül 8 km/h sebességgel kétszer annyi kalóriát éget el.

A jóga azonban továbbra is pozitív hatással lehet a testsúlyra és a testösszetételre.

A 2013-as tanulmányok elemzése megállapította, hogy a 17 jóga-alapú súlykontroll programból 13 segített a résztvevőknek testzsír- és izomszázalékuk javításában, még akkor is, ha a súlyuk változatlan maradt.

Hasonló adatokhoz jutottak egy későbbi, 2015-ös áttekintésben: nyolc randomizált, kontrollált kísérletből hat megerősítette a jóga előnyeit a fogyásban.

Egy évvel később 10 tudományos közlemény új elemzése megállapította, hogy a jóga hatékonyan csökkentette a túlsúlyos és elhízott emberek testtömeg-indexét, de nem működött azoknál, akiknek BMI-je a normál tartományon belül volt.

Arra is van bizonyíték, hogy a jóga hosszú távon segíthet a testsúly fenntartásában. Egy tanulmány 15,5 ezer 35 és 40 év közötti ember életmódját és súlyát elemezte.

Kiderült, hogy a négy évig tartó jógázás csökkenti a kövéredés kockázatát. A karcsú emberek (BMI - kevesebb, mint 25), akik ezt a gyakorlatrendszert gyakorolják, átlagosan 1,4 kg-mal híztak kevesebbet, mint azok, akik nem sportoltak. Ami a túlsúlyos alanyokat illeti, az edzés körülbelül 2,2 kg-ot fogyott négy év alatt. A túlsúlyos emberek, akik figyelmen kívül hagyták az órákat, ugyanebben az időben átlagosan 6 kg-ot híztak.

Így a jóga segíthet azoknak, akik túlsúlyosak, de nem sietnek a fogyással, és készek elmerülni a gyakorlatban az egészség és az öröm érdekében.

De még ebben az esetben sem beszélhetünk vitathatatlan hatékonyságról, mivel a fenti áttekintések közül sok tanulmányban kevés résztvevő volt, és módszertani problémákkal küzdöttek. A konkrét következtetésekhez több jó minőségű tudományos cikkre van szükség.

A meglévő kutatásokkal kapcsolatban a tudósok azt sugallják, hogy az emberek nem a megnövekedett kalóriafelhasználás miatt fogytak, hanem más mechanizmusok révén.

Hogyan segíthet a jóga a fogyásban

Csökkenti a stresszt

A nagyfokú idegfeszültség gyakran súlygyarapodáshoz vezet - mind az édességek és egyéb gyorsételek "lekapása", mind a hormonális változások miatt.

Krónikus stressz esetén az emberekben magas a kortizolszint, egy olyan hormon, amely elősegíti a zsír felhalmozódását a hasban, és megakadályozza annak elvesztését. Sőt, még kalóriadeficit esetén is.

A rendszeres jógagyakorlat csökkenti a stresszszintet, ami hosszú távon segíthet megszabadulni a felesleges zsírraktáraktól.

Javítja a hormonprofilt

A jóga más hormonokra is hatással van, amelyek a szervezet energiaanyagcseréjéért felelősek. Egy kísérlet azt találta, hogy a tapasztalt jógik 36%-kal több leptint és 28%-kal több adiponektint tartalmaztak, mint a kezdők.

A leptin felelős az éhség elnyomásáért, az adiponektin pedig fenntartja az inzulinérzékenységet. E hormonok szintjének csökkenése súlygyarapodáshoz, elhízáshoz és anyagcsere-betegségek kialakulásához vezet.

Figyelmes étkezésre tanít

Ha megszokta a vacsorát tévé vagy okostelefon nézés közben, akkor nagyon könnyen elszalasztja a jóllakottság pillanatát és többet eszik, mint amennyire a szervezetének szüksége van.

A tudatos táplálkozási stratégiákat az evészavarok kezelésére alkalmazták, és ugyanolyan hasznosak, mint a pszichoterápia és a témában tartott oktatási előadások. Sőt, ez a megközelítés növeli az evés örömét, és megkönnyíti étkezési szokásai ellenőrzését.

Azáltal, hogy a jógán keresztül hozzászoktatják magukat az éberséghez, az emberek kezdik észrevenni, milyen nehéz és kellemetlen a túlevés, megtanulják jobban nyomon követni a jóllakottság érzését, és pontosan akkor fejezik be az étkezést, amikor jóllaknak, nem pedig akkor, amikor a tányérból kifogy.

Hogyan jógázzunk a fogyásért

Gyakoroljon rendszeresen és teljes mértékben

Gyakorold a jógát napi 60 percig, legalább hetente háromszor.

Lehetősége van rövidebb foglalkozásokra is, például délelőtt vagy napközben, de hetente háromszor találjon egy óra szabadidőt a teljes edzéshez.

A futással vagy az erőnléti edzésekkel ellentétben a jóga nem igényel hosszú pihenőt a felépüléshez, így nyugodtan rendezhetsz napi 1-1,5 órás foglalkozásokat.

Minél hosszabb ideig és gyakrabban sportol, annál jobb a fogyás és az általános egészség.

Kombinálja a gyakorlat különböző aspektusait

A jóga nemcsak ászanatartást foglal magában, hanem olyan elemeket is, mint a légzés és a meditáció. És bár gyakran fűszerezik spirituális és vallási tartalommal, egyáltalán nem szükséges csakrákra gondolni és lótuszokat elképzelni.

Mind a légzéstechnikák, mind a meditáció (tárgyra vagy eseményre való összpontosítás) pozitívan hatnak a központi idegrendszerre, segítik a stressz oldását és hatékonyabban kezelik a mindennapi életben.

Ha a gyakorlatokat légzéssel és a testedre vagy elmédre összpontosító technikákkal egészíted ki, növeled a jóga gyakorlásának előnyeit.

Ne feledkezzünk meg a tudatos étkezésről

Idővel a jógaórák segítenek abban, hogy jobban érezd magad a testedben, és lemondj az egészségtelen ételekről és a túlevésről. De ha gyorsabban szeretne fogyni, tehet egy lépést ebbe az irányba, mielőtt magától megtörténne.

Válassz olyan időpontot, amikor egyedül lehetsz, szánj rá időt, és összpontosíts minden figyelmedet az ételre. Kapcsolja ki a tévét, tegye el okostelefonját és könyveit.

Vegyünk apró falatokat, és lassan rágjuk meg. Koncentráljon az ételre – érezze annak ízét, állagát és illatát. Próbáld meg, hogy ne vonják el a figyelmedet a külső gondolatok, és maradj a jelen pillanatban.

Figyelje az érzéseit, hogy megértse, mikor jött el a jóllakottság. És ne féljen az ételt a tányéron hagyni – nem kell mindent beküldenie.

A következő módszereket is kipróbálhatja:

• Tartson egy evőeszközt a nem domináns kezében, vagy próbáljon meg pálcikával enni.
• Állítson be egy konyhai időzítőt 20 percre, és próbálja kinyújtani az étkezést erre az időre.
• Mielőtt kinyitná a hűtőszekrényt vagy az élelmiszerszekrényt, kérdezze meg magát, hogy valóban éhes-e. Ha nem biztos ebben, próbáljon meg valamit olvasni, sétálni vagy légzőgyakorlatokat végezni. Ha az éhség nem fiziológiai, hanem érzelmi volt, akkor az óra alatt elmúlik.

Lehetséges-e gyorsan fogyni a jógával

A jóga egy hosszú távú projekt az egészséges és egészséges testsúly megőrzésére. Ez a gyakorlat nem vezet gyors fogyáshoz, különösen azoknál az embereknél, akiknél a BMI a normál tartományon belül van.

Ha minden reggel feláll a mérlegre, és megméri a térfogatot, és várja, hogy mikor tűnik el a súlyfelesleg, és megjelennek a kockák, akkor nagy valószínűséggel egyszerűen csalódni fog, és felhagy az órákkal, felismerve, hogy nem hatékonyak.

A jóga azoknak való, akik belefáradtak az állandó diétákba és az örömet nem okozó gyakorlatokba, szeretnék elfogadni és szeretni a testüket, megbarátkozni vele és megtanulni hallgatni rá.

Ha le kell adnod néhány kilót egy eseményre, vagy sportmagazinok címlapjáról egy figurára törekszel, fontold meg a fizikai aktivitás egyéb lehetőségeit. Például kardio- és erősítő edzés kombinációja, vagy nagy intenzitású intervallum edzés.