30 perc aerob szemét az egészségért, a fogyásért és az állóképességért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az edzés minden képzettségi szintre alkalmas, és nem igényel felszerelést.

Ebben a komplexumban az erősítő gyakorlatokat intenzív kardióval váltják fel. Erősíti az izmait és felgyorsítja a pulzusszámot, hogy gyorsabban égesse el a kalóriákat. Bónuszként felpumpálod az állóképességet és a koordinációt, de ehhez meg kell próbálnod.

Ami szükséges

Egy kis magasság: egy pad, egy szék, vagy akár egy lépcsőfok. Alkalmazás időzítővel, hogy beállítsa az időt, és ne kapcsolja át a komplexum végéig.

Alkalmazás nem található

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum 10 gyakorlatból áll:

• helyben fut;
• break táncos;
• dupla ugrás a karokba és felfelé;
• olló;
• távolugrás burpee;
• hátsó guggolások;
• ugró emelők keresztben;
• hangsúlyos kézzel járás fekvés közben fekvőtámaszokkal;
• oldalra futás guggolásban;
• fordított fekvőtámasz.

Végezzen minden gyakorlatot 40 másodpercig, majd pihenjen 20 másodpercet, és folytassa a következővel. Amikor befejezted az utolsót, pihenj 1-2 percet, és kezdd elölről. Összesen három kört kell készítenie. Ha nincs ideje pihenni 20 másodpercen belül, próbáljon meg 30 másodpercet dolgozni és 30 másodperc szünetet.

Futás a helyén

Fuss gyors ütemben, emelje fel a térdét, és dolgozzon a kezével.

Break táncos

A gyakorlatok javítják a koordinációt. Előfordulhat, hogy a szett megkezdése előtt el kell sajátítania, hogy megszokja a mozgást, ne zavarjon meg közben és ne csökkentse az intenzitást. Próbálja meg teljesen oldalra bontani a testet, egyenesítse ki a felemelt lábát.

Dupla ugrás a karokba és felfelé

Ha támaszban ugrál, ne hajlítsa meg a hát alsó részét: egy éles mozgás megereszkedéssel károsíthatja a gerincet. Tartsa feszesen a hasát, és kerülje a rángatózást.

Olló

Lehetőleg ne görnyedjen túl sokat, ne engedje le a lábát a padlóra a gyakorlat végéig.

Távolugrás burpee

Ahelyett, hogy klasszikus burpee-ként ugrál fel, inkább távolugrál. Ezután forduljon meg, és tegye ugyanezt a másik irányba.

Vissza guggolás

Guggoljon a csípő és a padló párhuzamossága alatt, ne emelje fel a sarkát a felületről. Lengés közben ne törekedjen a láb magasra emelésére, elegendő 45-60 ° -os szög. Egy másodpercig tarthatja a lábát a szélső ponton: ez még jobban megterheli a fenéket.

Ugráló emelők keresztben

Egy másik jó koordinációs gyakorlat. Az első ugrással tárd szét a lábaidat, és tárd szét a karjaidat oldalra. Ezután ugrással tedd keresztbe a lábaidat és a karjaidat. Változtassa meg pozíciójukat minden ugrás során: először a jobb oldali felül, a következő alkalommal a bal, és így tovább.

Séta kézzel, hangsúlyos fekvés fekvőtámaszokkal

Fekvés közben járja a kezét a padlón, végezzen fekvőtámaszokat és térjen vissza. Addig tolja felfelé, amíg a mellkasa hozzá nem ér a padlóhoz, tartsa feszesen a hasát és a fenekét, ne tárja szét a könyökét oldalra.

Oldalra futás guggolásban

Guggolj le a csípőddel a padlóval párhuzamosan vagy valamivel feljebb, tegyél négy csúszó lépést oldalra, és nyújtózkodj. Tegye ugyanezt a másik oldalon is. Igyekezz ne kiszállni a guggolásból a gyakorlat végéig. A nyújtás egy kis levegőt vehet.

Fordított fekvőtámasz

Süllyedj le a vállad és a padló párhuzamába, de ne lejjebb. Végezze el a gyakorlatot simán és kontroll alatt. Megteheti hajlított vagy egyenes lábakkal. A második nehezebb.