Minden idők 20 legjobb fitnesz tippje 1. rész

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A legelismertebb fitneszszakértők körében végzett felmérés eredményei. Ez a top csak a leginkább bevált és időtálló információkat tartalmazza az egészséges életmóddal kapcsolatban: hogyan lehet gyorsan lefogyni, felépülni a betegségekből és jó fizikai formába hozni.

Valószínűleg több ezer különféle tippet hallott már arról, hogyan lehet gyorsan lefogyni, gyógyulni a betegségekből és jó fizikai formába hozni. Edzők tucatjai hirdetik az egészséges életmód legújabb módszereit és technológiáit, amelyek egy része egyenesen ellentmond egymásnak. Hogyan ne vessz el ebben az információtengerben?

A Livestrong.com megkérdezte néhány legelismertebb fitneszszakértőt, hogy összeállítsa a leghasznosabb tippek listáját.

1. Cserélje ki a nyugodt kardió edzéseket intervallum edzésekre

A karcsú és erős testhez vezető út kevéssé hasonlít egy hosszú, monoton sétához. A legjobb hatás a nagy intenzitású sorozatok lassú, nyugodt terhelésekkel tarkítva a felépülés érdekében. 15 vagy 20 perces intervallum edzéssel annyi kalóriát égethet el, mint egy óra rendszeres edzéssel. És a szokásos tevékenységekkel ellentétben az intervallum edzés még az edzés után is hatékony.

2. Minden foglalkozáson ügyeljen a belső izmokra

Sokan csak a kiválasztott izomcsoportokra koncentrálnak, minden mást figyelmen kívül hagyva. Az emberi test azonban nem csak hason lévő kockákból áll, bármilyen szépnek is néznek ki. Nagyon sok belső izom rejtve van a szemünk elől, de szükségesek a belső szervek és a gerinc védelméhez a sérülésektől, a test függőleges helyzetének fenntartásához stb. Ezért ne csak a speciális, elszigetelt izomcsoportokra ható, hanem az egész testet megterhelő összetett gyakorlatokra is figyeljünk. Erre különösen jók az izometrikus gyakorlatok.

3. Cserélje ki a gépeket szabad súlyokkal

A szimulátorok úgy vannak megtervezve, hogy egy adott súlyt egy bizonyos úton kell mozgatni. Ha azonban túl alacsony vagy túl magas, a karjai vagy a lábai nem olyan hosszúak, mint az átlagos többségnek, akkor az ilyen gyakorlatok nem fognak szervesen illeszkedni az Ön fiziológiájához, ami előrehaladás elmaradásához vagy akár sérüléshez is vezethet.

Ha a gépeket súlyzókkal vagy súlyzóval végzett gyakorlatokra cseréljük, jobban megfelelnek a testünknek, és még azokat az izomcsoportokat is megterhelhetjük, amelyek inaktívak a gépeken. És néha még egy egyszerű törölköző is segíthet.

4. Ne görnyedj

Hajtsa ki és engedje le a lapockáit, mintha a farmernadrágja hátsó zsebébe tette volna a kezét. Ez nemcsak javítja az eredményeket, hanem megóvja a sérülésektől is. Ez a pozíció lehetővé teszi a húzódzkodások pontosabb végrehajtását, a mellizmok teljes bevonását a fekvőtámaszok során, valamint a test helyes helyzetének megőrzését guggoláskor. Ne feledkezzünk meg a gerinc speciális gyakorlatairól sem.

5. Növelje a mozgási tartományt

Ha több stresszt adunk az egyes ismétlésekhez, és növeljük az edzés általános hatékonyságát, az segít meghosszabbítani a gyakorlatok minden ismétlésével végrehajtott mozgások pályáját. Ülj le egy kicsit mélyebbre, fekvőtámaszokkal, állj meg szó szerint egy centire a padlótól, ne az állig, hanem a mellkasig húzódj fel. Hozz ki többet minden mozdulatból, és tested hálás lesz érte.

6. Végezzen minden gyakorlatot a lehető leggyorsabban

A lassú gyakorlatot a legjobb, ha csak kiegészítő terhelésként használja. Az óra fő részében arra kell törekedni, hogy minden gyakorlatot a lehető leggyorsabban elvégezzen, legyen az húzódzkodás, fekvőtámasz, ugrás vagy súlyozás. Még akkor is, ha eleinte nem tudod igazán gyorsan megtenni, a ráfordított erőfeszítés megtanítja az izomrostokat gyorsabban összehúzódni, amitől a tested atletikusabb lesz.

7. Használjon összetettebb gyakorlatokat

Számos speciális gyakorlat létezik az egyes izmok fejlesztésére. Ha azonban nem olyan testépítő, aki képes hosszú órákat az edzőteremben eltölteni, akkor célszerű több izomcsoportot egyszerre terhelő gyakorlatokat alkalmazni.

Például a guggolás nemcsak a lábakat, hanem a hátat is segíti, a súlyzós emelés a bicepszeket és a hátat terheli, a fekvenyomás pedig fejleszti a tricepszt és a mellkast.

8. Változtasd meg a fogást

Nagyon sok gyakorlatnál elég a fogást kissé megváltoztatni, hogy az teljesen más oldalról nyíljon. Például húzódzkodással, fekvőtámaszozással, sok súlyzós gyakorlattal szélesebbre vagy szűkebbre teheted a karjaidat. Egy ilyen enyhe változtatás lehetővé teszi a korábban fel nem használt izomrostok kidolgozását, valamint az edzés változatosabbá tételét.

9. Próbáljon csak az egyik oldalát betölteni

Mivel szervezetünk mindig az egyensúlyra törekszik, az aszimmetrikus terhelések alkalmazása azokat a törzsizmokat kényszeríti munkára, amelyek a megszokott módon nem érhetők el. Próbáljon csak egy súlyzóval gyakorlatokat végezni, vagy gépeken gyakoroljon, csak a test egyik oldalát használva. Kicsit szokatlan tanács, de néha működik.

10. Csinálj fekvőtámaszokat

A fekvőtámasz az egyik legjobb gyakorlat. Helyes végrehajtásuk egyetlen mondattal leírható: a gyakorlat minden fázisában tartsunk merev, egyenes vonalat a fejtetőtől egészen a sarkokig. Ezt szem előtt tartva ne kerekítse a hátát, ne ereszkedjen meg a derekán, és ne domborítsa ki a medencéjét. Ennek a gyakorlatnak az a fő értéke, hogy szinte az egész test izmait igénybe veszi. A különböző típusú fekvőtámaszok segítenek a legkülönbözőbb izomcsoportok terhelésében és jól megdolgoztatásában.

Anyagok alapján