Hogyan készítsd fel szervezeted a nyárra, ha még nem sportoltál

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sokan csak tavasszal gondolnak arra, hogyan fognak kinézni nyáron, azonnal elszaladnak az edzőterembe, és elkezdenek keményen dolgozni. De már jóval az első strandolás előtt rendet tehet magadban, csak egy egyszerű irányelvet követve.

Valljuk be: szeretjük, ha másoknak tetszik a testünk. Minden tavasszal sokan gondolkodnak azon, hogyan néznek ki a tengerparton vagy egy piknik alkalmával. Az ilyen, mérsékelt éghajlaton élő edzőtermek törzsvendégeinek a "hóvirág" kifejezést találták ki – az a személy, aki megjelenik az edzőteremben, amikor a hó elolvad.

Az edzés kétségtelenül előnyös. De fontos megérteni és elfogadni egy gondolatot, amivel mindenki számára könnyebb lesz: azért szeretnénk sportolni, hogy magunk és mások kedvében járjunk. Ezt a dolgozatot vesszük alapul.

Célunk, hogy magunk és mások kedvében járjunk. Nem számít, hogy csak január van. A test formába hozása hosszú gyakorlat.

Ismerje meg teste állapotát

Először meg kell találnia a test jelenlegi állapotát, és kapcsolatba kell lépnie egy orvosi központtal. Az orvosok megmérik a magasságot, súlyt, erőt, tüdőtérfogatot, vérnyomást és pulzusszámot, meghatározzák a testtömegindexet, a csont-izomszövet arányt, a sejtaktivitást, a szervezetben lévő víz mennyiségét, és megvizsgálják a szívet. A vizsgálat után az orvos következtetést ír le, és javasolja az étrend megváltoztatását vagy az Ön számára megfelelő sportolást.

Oroszországban ingyenesen tesztelheti magát. Ehhez kapcsolatba kell lépnie az "Orvosi Megelőzési Központ" nevű speciális állami egészségügyi intézménnyel vagy valami mással. A beutalót helyi terapeuta adhatja.

Ha tudja, milyen állapotban van a szervezete, és nem szeretne orvoshoz menni, kihagyhatja ezt a lépést, vagy saját maga határozhatja meg a testtömeg-indexét: ossza el kilogrammban mért súlyát a méterben mért magasságának négyzetével.

A 18 és 25 közötti értékek azt jelzik, hogy a testsúly normális.

Miután megvizsgálta a testét, határozza meg a célt, és nevezze meg azokat a szépségkritériumokat, amelyek hiányoznak: kockák a présen, felpumpált segg, nagy bicepsz, széles váll vagy keskeny derék. Attól függően, hogy mit akarsz, vagy le kell fogynod, vagy fel kell pumpálnod.

Sújt veszteni

A rendszeres testmozgás a zsírtömeg csökkenéséhez vezet, bár az izmok erősödése elsőre úgy tűnhet, mintha híznál. A fogyás érdekében végezzen aerob gyakorlatokat. Ebben az esetben a szervezet a légzés során nyert oxigént használja fel. Fontos, hogy figyelje a pulzusszámát aerob edzés közben. Egy 30 éves ember számára elfogadható folyosó 115-150 ütés percenként, 50 éveseknél 100-135 ütés percenként. Fontos, hogy hetente háromszor legalább 20 percet gyakoroljunk.

Ha kockákat szeretne látni a sajtón, erre van szüksége.

Egy egyszerű és hatékony módszer a kocogás. Nem szükséges edzőterem-tagság vagy speciális felszerelés vásárlása, és a legmegfelelőbb olyan emberek számára, akik nem rendelkeznek fizikailag. De mint minden más sport, ez is önuralmat és fegyelmet igényel. Hozzá kell szoktatnia magát a helyes légzéstechnikához (meg kell tanulnia orron és szájon keresztül egyszerre lélegezni), rossz időben és fagyban is futni kell.

Azok számára, akik a futást unalmasnak találják, más típusú edzések is megfelelőek: kerékpározás, úszás vagy csapatsportok (kosárlabda, röplabda, foci).

Ha a sportolás kezdetben nehéz, kezdje hosszú sétákkal vagy nordic walkinggal.

Felpumpálni

Az izomtömeg gyarapításának alapja az anaerob gyakorlat, amelyet az aerob folyosót meghaladó pulzusszám kísér. Anaerob gyakorlatok végzésekor a vérnek nincs ideje oxigént szállítani az izmokhoz. A légköri oxigén hiányát a glikogén izmokban történő lebomlása következtében keletkező termelése kompenzálja.

Fokozatosan a szervezet több glikogént raktároz el, növelve az erő-állóképességet. Az izomnövekedés pedig a szervezet válasza az erőterhelésre.

Az anaerob terhelés a férfiakat masszívvá és erőteljessé teszi, a lányok pedig a megfelelő helyeken kapnak kereket, és eltávolítják a felesleget.

Az izomtömeg növelésének legegyszerűbb módja az erőemelés. Ez egy alapgyakorlat-készlet: guggolás súlyzóval, fekvenyomás vagy lejtős pad, holthúzás. Az alapgyakorlatok a teljes izomzatot igénybe veszik.

Az erőemelés is zsírt veszít. Az erősítő edzés nemcsak sok kalóriát éget el, hanem az edzőtermen kívül is hozzájárul a nagyobb energiafelhasználáshoz, mivel a nagy izmok sok energiát igényelnek.

A testépítést a szovjet időkben testépítésnek nevezték. Az erőemeléstől eltérően, ahol a fő dolog az erő növelése, a testépítést úgy tervezték, hogy harmonikus izmos testet hozzon létre. A testépítők az alapszinteken túl az egyes izomcsoportokon is izoláló gyakorlatokat végeznek az izmok harmonikus megjelenése érdekében.

Egyél rendesen

A testmozgás nemcsak a mozgást, hanem az életmódváltást is magában foglalja. A hatékony edzéshez megfelelő alvás, csökkentett általános stresszszint és megfelelő táplálkozás szükséges. Az amatőr sportolók hajlamosak alábecsülni a táplálkozás fontosságát.

Rendszeresen számolni kell az elfogyasztott fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét, valamint a napközben elfogyasztott és elfogyasztott kalóriákat. Korábban a sportolók füzetbe írták, hogy mit esznek, de ma már a webszolgáltatásoknak és a mobilalkalmazásoknak köszönhetően a lusták is kontrollálhatják étrendjüket.

Függetlenül attól, hogy fogyni vagy izmot szeretnél építeni, igyál több vizet és egyél kevesebb sót, fűszeresen és sülve.

Ahhoz, hogy zsírt égessen el a szervezetben, enyhe kalóriadeficitet kell rendeznie. Fontos megérteni, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendre való éles átállással a test takarékos üzemmódban fog működni. A tudósok bebizonyították, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend és a napi aerob gyakorlatok mellett az izomtömeg csökken a testben lévő zsírral, mint az edzés és a táplálkozással kombinálva a jelenlegi tömeg fenntartása érdekében.

Fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt. Kezdje a zsíros, édes és keményítőtartalmú ételeket, és kezdjen el gyakrabban enni a nap folyamán, de kis adagokban. Kerülje az étkezést két órával az edzés előtt és két órával utána. Egyél alacsony kalóriatartalmú, egészséges ételeket este 6 óra után: zöld zöldségeket, sovány fehérjetartalmú ételeket.

Egy-két hét múlva hasonlítsa össze a súlyt az előzővel. Ha nem változott, 10%-kal csökkentheti a kalóriatartalmat, és további két hét múlva megnézheti, hogyan reagál a szervezet.

A fogyás egészségkárosodás nélkül csak havi 2-4 kilogramm lehet.

Az izomtömeg növelése érdekében fogyasszon magas kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony zsír- és gyors szénhidráttartalmú ételeket. Edzés előtt két órával, utána pedig másfél órával egyél. Hasznos egy fehérje-szénhidrát shake elfogyasztása közvetlenül az edzés után. Lefekvés előtt a testépítők zsírszegény túrót esznek, vagy isznak egy adag kazeint, a túróban található fehérjét, amely lassan emésztődik.