Hogyan lehet megtalálni a tökéletes edzést a női testalkathoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina megérti, hogy lehetséges-e kijavítani a fizikum "ablakát", és elmondja, hogyan kell ezt megtenni.

Milyen típusú formák léteznek

Valószínűleg mindenki hallott már az "alma" vagy "körte" formáról. Ezek az elnevezések a női test arányainak és a zsírszövet eloszlásának különbségét írják le.

Ez nem tudományos osztályozás, hanem csak egy konvenció, amelyet a megfelelő ruházat kiválasztásához használnak. Ezért az ábratípusoknak nincs egyértelműen meghatározott neve, számuk forrásonként változik.

Íme öt többé-kevésbé általános kategória a navigáláshoz:

• Körte (háromszög, kanál, A-forma, fa). Az alsó test szélesebb, mint a felső, a zsír elsősorban a fenéken és a csípőn halmozódik fel, a mellkas és a vállak keskenyek. Néha a „kanalat” és a „körtét” külön írják le - a második típusú embereknél a derékról a csípőre való átmenet kifejezettebb.
• Fordított háromszög (V-alakú). A vállak szélesebbek, mint a csípő, a mellkas széles, a zsír felhalmozódik a felsőtestben és a hasban.
• Téglalap (H-alakú, banán). A váll és a csípő azonos szélességű, nincs ívelt derékvonal.
• Homokóra (X-alak, nyolcas ábra). Váll és csípő azonos szélességű, keskeny derék. Néha a homokóra felső és alsó részre oszlik: az első típusú embereknél a mellkas kerülete nagyobb, mint a csípő kerülete, a második tulajdonosainál éppen ellenkezőleg.
• alma (ovális, O-alakú, gyémánt). A vállak és a csípő keskeny, karcsú lábak. A zsír nagy része a mellkasban és a hasban koncentrálódik. Néha ez a kategória külön írja le az "ovális" és a "gyémánt" formákat. Előbbinek nagyobb a melle, mint az utóbbinak.

Mi határozza meg a figura típusát és változtatható-e

Számos tényező befolyásolja a test alakját:

1. Csontváz szerkezet … Arányait nagymértékben meghatározza a medence és a mellkas szélessége. Ezzel a tényezővel nem tudsz mit tenni, kivéve az alsó bordák reszekcióját a vékonyabb derékrész érdekében, de ez az eljárás komplikációkhoz vezethet.
2. A zsírszövet felhalmozódásának jellemzői … A zsírsejtekben különböző típusú receptorok találhatók. Egyesek hozzájárulnak a zsír lebontásához, mások - a felhalmozódáshoz. Az ilyen receptorok száma a test különböző részein meghatározza, hogy először hol fog zsírt felépíteni és utoljára elveszíteni.
3. Testzsír százalék … Ez a tényező részben a genetikától függ, például a zsírszövetben lévő béta-3-adrenerg receptorok jellemzőitől vagy az élelmiszer-ingerekre adott választól. Ugyanakkor a környezeti tényezők is fontosak. Például a felesleges kalória, az alváshiány és a stressz növelheti a zsír mennyiségét a hasban, és a „téglalapot” „almává” változtathatja.

Ha nem tudsz mit kezdeni a genetikával, akkor a környezeti tényezők alkalmasak a korrekcióra. Elveszítheti a felesleges kilókat, és vizuálisan kicsit módosíthatja az alakot. Például tegye a csípőt terjedelmesebbnek, a derékrész pedig keskenyebbnek tűnjön.

De ugyanakkor ne reménykedjen abban, hogy megváltoztatja testalkatát, és egy fordított háromszögből körtévé vagy homokórává vált. Először is lehetetlen, másodszor pedig teljesen szükségtelen.

A tested lehet szép és szexi, függetlenül a mellkas, a derék, a csípő méretétől és ezek arányától.

Ha szereted és elfogadod magad, de mégis szeretnél változtatni az alakodon - pusztán azért, mert szépnek tűnik számodra -, megmutatjuk, hogyan válassz megfelelő eszközöket és kerüld el a gyakori tévhiteket.

Hogyan segít az edzés a különböző testalkatú embereknek

Először felsoroljuk, mit lehet tenni a különböző testtípusoknál, hogy közelebb kerüljünk az előírt szépségstandardokhoz, majd kitaláljuk, hogy ezt pontosan hogyan érhetjük el.

alma

A fő probléma ezzel a típussal a felesleges zsír a hason. Az edzés segít csökkenteni a derékt, és növeli a csípő és a fenék térfogatát. A gyakorlatok erősíthetik a mellkas, a vállak és a karok izmait is, hogy vizuálisan bővítsék a felsőtestet.

Körte

Az edzés segít megszabadulni a felesleges zsírtól a csípőjén és a fenekén, összehúzza a hasát, és megerősíti a karját és a vállát.

Háromszög

Edzésekkel növelheted csípőd és feneked térfogatát a nőiesebb sziluett érdekében. Ebben az esetben nem szabad kizárni a felsőtest gyakorlatait. Eltekintve attól, hogy erős nyomásokat, felhúzásokat és kézenállásban fekvőtámaszokat végez, a mellkas, a vállak és a karok erősítése tónusos megjelenést biztosít, és nem teszi a felsőt terjedelmessé.

Téglalap

A derék- és csípőkörfogat különbségének növelése érdekében megdolgoztathatja a lábak és a fenék izmait. A felsőtest - mellkas, hát és vállak - erősítése a derékrészt is kiemeli, és harmonikusan formázott, faragott testet biztosít. Az egyetlen dolog az, hogy ne ragadjon el a ferde hasizmok pumpálására szolgáló gyakorlatoktól. Vizuálisan bővíthetik a derekát.

Homokóra

Az edzés segít megszabadulni a felesleges zsírtól a csípőjéről, kissé megemeli a mellkasát, és megerősíti a karját és a vállát.

Hogyan kell gyakorolni az alak korrigálását

Miután meghatározta a céljait, válassza ki a megfelelő módszereket azok elérésére.

A zsír eltávolítására a combjáról

Sokan azt gondolják, hogy a vég nélküli guggolások és kitörések elősegítik az alsó testben felhalmozódó zsírok elégetését. Ez egy mítosz.

Egy kísérletben az emberek 960-1200 ismétlést végeztek az egylábú préselésből háromszor hetente három hónapon keresztül. Ennek eredményeként 5,1% zsírtól szabadultak meg, de ez többet vett el a felsőtestből, mint a combból. Ráadásul a dolgozó láb nem veszített többet, mint az, amelyik terhelés nélkül maradt.

A fogyáshoz hosszú távú kardió edzésekre vagy nagy intenzitású intervallum edzésekre (HIIT) van szükség – mindkét típusú edzés jól használható plusz kilókkal.

A HIIT kevesebb időt vesz igénybe, mint a hosszú kardió: mindössze 10-20 percig tart, sok kalóriát éget el, és felpörgeti az anyagcserét. Ugyanakkor ezek a komplexumok kevésbé érzik magukat kényelmesen. A munka során rövid időközönként mindent meg kell adnia, meg kell fulladnia, és égő érzést kell éreznie az izmokban.

A legjobb megoldás az, ha kipróbálja a kardiót és a HIIT-et is, és eldönti, melyik a megfelelő az Ön számára. Ezenkívül kombinálhatja az ilyen típusú terheléseket.

Végezzen heti 2-4 kardio edzést 30-60 percig. Ezek közül egy vagy kettő nagy intenzitású, 10-20 perces intervallumkomplexekkel helyettesíthető.

Ha túlsúlyos, válasszon nem sokkoló kardiót, nehogy túlterhelje térdét és lábfejét. Próbálja ki az elliptikus vagy álló kerékpáros osztályokat, úszást, ugrókötelet.

Erősítő edzést is érdemes hozzátenni. Nem olyan hatékonyak a fogyásban, mint a kardió és a HIIT, de így is segítenek több kalóriát elégetni, felgyorsítani az anyagcserét és növelni az izomtömeget, amihez több energia szükséges. Sőt, minél több izomcsoportot vesz részt az edzésben, annál több kalóriát éget el.

Hetente kétszer gyakorolja az összes izomcsoportot: csípőt és farizmot, mellkast, hátat, karokat és hasizmokat.

Edzhet az edzőteremben és otthon is. Az első esetben szabad súlyokkal fog dolgozni és szimulátorokon edzeni, a másodikban testsúlyával fog mozogni, súlyzókat vagy rugalmas szalagokat-tágítókat használ.

És ne feledkezzünk meg az ételekről sem. A rendszeres kardió- és erősítő edzés segíthet megszabadulni a felesleges zsírtól fogyókúra nélkül, de sokkal tovább tart, mint a megfelelő étkezési szokások kialakítása.

Távolítsa el a cukrot, a lisztet és az alkoholt, adjon hozzá több zöldséget és gyümölcsöt, sovány húst és halat. Ne korlátozza túl magát, és ne tartson szigorú diétát. Szokj rá, hogy állandóan így étkezzen, csak akkor szabadulhatsz meg életed végéig a plusz kilóktól.

A hasi zsír eltávolítására

A közhiedelemmel ellentétben a hasizomgyakorlatok nem segítik a hasi zsírégetést, és máshol sem, ha csak ezt csinálod és nem figyelsz az étrendedre. Sőt, a pumpált hasizmok vizuálisan megnövelhetik a magot, ha az összes zsír a helyén marad.

Ezért mindenekelőtt fogyni kell, és ehhez pontosan ugyanazokat a módszereket alkalmazzák, mint a csípő fogyásánál: kardio és / vagy HIIT, erősítő edzés, megfelelő táplálkozás.

A fogyás pontos felgyorsításához a derékban próbáljon meg csavarni egy súlyzós karikát (1,5 kg). Hat hét ezzel a napi 13 perces edzéssel 2% hasi zsírt veszít, és 3 cm-rel csökkenti a derekát.

Csak ne gondold, hogy egy karika elég lesz. Tedd ezt a kardió- és erősítőedzés mellett, ne helyette.

A csípő és a fenék megnagyobbítására

Az erősítő edzés segít növelni a lábak és a fenék izmait, ami vizuálisan kiterjeszti az alsó testet. A csípőépítéshez végezzen hátra és mellkas guggolásokat, gépi lábpréseket, súlyzós és súlyzós kitöréseket, holthúzást és jó reggelt.

A szexi fenékhez olyan gyakorlatok alkalmasak, mint a fari híd és a medence nyújtása súlyzós padon, előre és hátra hiperextenzió, csípőrablás a szimulátoron.

Hogyan kell ezeket és más jó alsótesti gyakorlatokat elvégezni, lásd az alábbi cikkeket.

Végezzen 1-2 csípő- és fenékgyakorlatot minden egyes erősítő edzéshez. Végezzen 3-5 sorozatot 6-12 alkalommal. Olyan munkasúlyt válasszunk, hogy az utolsó ismétléseket nehezen adjuk meg.

És ne felejtsd el, hogy az izomnövekedéshez nemcsak terhelésre van szükség, hanem felépülésre is - legalább 24 órának el kell telnie két edzés között. És hogy a szervezetet építőanyaggal láthassa el, adjon az étrendhez 1, 8-2 g fehérjét 1 kg súlyonként és egészséges szénhidrátokat gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök formájában.

A felsőtest megnagyobbítására

A lányok gyakran figyelmen kívül hagyják a felsőtest erősítő gyakorlatait, mert félnek, hogy izmos karokat és széles vállat kapnak. A női test hormonális jellemzői azonban nem engedik meg különösen a kilengést.

Az a tény, hogy a nőkben 15-20-szor kevesebb tesztoszteron kering, egy olyan hormon, amely elősegíti az izomnövekedést. Tehát a hatalmas bicepsz és vállak farmakológiai támogatás nélkül nem fenyegetnek.

A felsőtest erősítő gyakorlata csak előnyös lesz: segít több kalóriát égetni, szorosan tartja a karját és a mellkasát, támogatja a hát egészségét, és csökkenti a törések és elmozdulások kockázatát a mindennapi életben.

Válasszon egy gyakorlatot a mellkasára, a hátára, a vállaira és a karjaira az alábbi cikkekből, és minden edzésen végezze el három sorozatban, 6-12 ismétlésben. Ha túl erős a félelem attól, hogy „férfinak néz ki”, próbálja ki a 15-25-szörös sorozatokat könnyebb súlyokkal – ez a formátum nagyobb kitartást biztosít, mint izomméretet.

Ne feledje, hogy az alakformálás nem egy gyors folyamat. Több hónaptól több évig is eltarthat a testösszetétel minőségi változása – az izomépítés és a testzsír csökkentése.

Ezért ne folytasson merev diétákat, és szokjon hozzá a sportoláshoz. Tedd mindennapi rutinod részévé az egészséges táplálkozást és a testmozgást, és egész életedben elégedett leszel a megjelenéseddel.

Olvasni is?

• 15 hiba, amely megakadályozza, hogy az edzőterem látogatói eredményeket érjenek el
• 5 nem nőies sport, amelyet minden lánynak meg kell fontolnia
• Hogyan határozzuk meg a testtípusunkat és hogyan éljünk vele