6 étkezési szokás, amit mindenkinek meg kell tanulnia

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ezek az egyszerű lépések segítenek abban, hogy jobban érezd magad és egészséges maradj.

1. Igyál elegendő vizet

Vizet kell inni. Ez felgyorsítja az anyagcserét. A vérplazma 92-95%-a víz, és a folyadék segíti a keringési rendszert funkcióinak megbirkózásában. Vízzel oxigént és glükózt szállítanak az agyba, amelyek szükségesek az idegi tevékenységhez. A víz eltávolítja az agyból az anyagcseretermékeket és a méreganyagokat. Hiánya azonban fejfájást, fáradtságérzetet, emésztőrendszeri problémákat okozhat.

A vízfogyasztásnak nincs általános mértéke. Két mutatóra összpontosítson:

• Szomjas érzés. Ha megvan, meg kell inni.
• A vizelet színe. Színtelennek vagy világossárgának kell lennie, különben nem iszik eleget.

Hogyan alakítsunk ki egy szokást

A fő életcsapás: a víznek mindig kéznél kell lennie. Ellenkező esetben túl lusta leszel ahhoz, hogy minden alkalommal felkeljen inni, és ritkábban teszi ezt, mint amennyit igazán szeretne. Helyezzen egy üveg vizet az asztalára, és kortyoljon minden alkalommal, amikor szomjasnak érzi magát. A kisebb tartályt mindig vigye magával a táskájában, és ne felejtse el újratölteni.

Ezen kívül vannak különféle alkalmazások, amelyek segítségével nyomon követheti az elfogyasztott mennyiséget. Legfőbb hátrányuk a célteljesítmény. Annak érdekében, hogy elérje a „normális” állapotot, ihat, amikor nincs kedve inni, vagy késő este sietve öntsön magába folyadékot, hogy elérje célját. De ha szereted a számokat és a játékmódot, akkor kipróbálhatod.

2. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt

A növényi élelmiszerek jót tesznek a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos ráktípusok megelőzésében. A bennük található rostok segítik az emésztőrendszer jobb működését és csökkentik a nem fertőző betegségek kockázatát.

Gyerekkorunk óta ismerjük a zöldségek és gyümölcsök jótékony hatásait, de nem mindig lehet elegendő mennyiséget fogyasztani belőlük. Ráadásul a legújabb tanulmányok napi 500-800 g normát mutatnak, ami nagyon sok.

Hogyan alakítsunk ki egy szokást

Itt ugyanaz, mint a vízzel: ha több zöldséget szeretne enni, tegye hozzáférhetőbbé. Ahhoz, hogy ez a terv valóra váljon, el kell gondolkodnia azon, hogy a zöldségek miért vannak ritka vendégek az asztalán.

Talán minden nap szívesen ennél káposztasalátát, de lusta vagy ahhoz, hogy késsel aprítsa fel. Akkor a választásod egy aprítógéppel ellátott konyhai robotgép. A káposztafejet pillanatok alatt ledarálja, és már csak a tálat és a késeket vízzel leöblíteni, még szivacs sem kell hozzá.

Vagy újra és újra olyan zöldséget veszel, amit nem szeretsz, mert kívülről jövő információk vezérelnek, nem pedig a saját érzéseid. Tegyük fel, hogy a zeller valóban egészséges, de ha utálod, akkor megtelepszik, mint holtsúly a zöldséges fiókban.

Mosd meg a gyümölcsöket, és azonnal tedd az asztalra – így nagyobb a valószínűsége, hogy a kezed magától nyúl hozzájuk. Készítse elő a zöldségeket is fogyasztásra. Az uborka rudak, sárgarépa rudak, kis káposztadarabok gyorsan megeszik, ha jól láthatóak.

Végül csak győződj meg arról, hogy minden étkezésed tartalmaz gyógynövény-kiegészítőt. Eleinte bosszantó tud lenni, de fokozatosan meg fogod szokni.

3. Vezess étkezési naplót

Az emberek hajlamosak tévedésben lenni az elfogyasztott mennyiséggel kapcsolatban. Hajlamosak vagyunk alábecsülni az étel mennyiségét, még akkor is, ha tudjuk, hogy kétszer is ellenőriznek bennünket. Ezért nagyon valószínű, hogy maga nincs tisztában étkezési szokásaival.

A napló segít megérteni, hogyan is állnak a dolgok valójában, és sokat tanulhatsz magadról. Például azt gondolja, hogy elegendő zöldséget eszik, de valójában napi két uborkára korlátozódik.

Hogyan alakítsunk ki egy szokást

Írd le, mit, mennyit és mennyit ettél, közvetlenül étkezés után, vagy akár előtte, ha tartózkodhatsz a pótlástól. Válasszon kényelmes módot az információk rögzítésére: papírfüzetbe, felhőben lévő dokumentumba vagy kalóriaszámláló alkalmazásba.

Egyébként az utóbbiról. Ha mindenben szereted a pontosságot, akkor azt is megtudhatod, hány kalóriát fogyasztasz. Az eredmények hozzávetőlegesek lesznek, mivel nem lehet megmondani, hogy egy adott élelmiszerből mennyi tápanyag szívódik fel. De ez az információ már felhasználható az étkezési viselkedés korrigálására. Igaz, minden ételt le kell mérni: a kalóriaszámítás kérdésében már minden túl közelítő ahhoz, hogy szemmel becsüljük meg az adag méretét.

4. Egyél kevesebb cukrot

A modern ember túl sok cukrot fogyaszt, mert szinte mindenhol megtalálható. Nemcsak a szódában vagy a pékárukban található meg, hanem a ketchupban, az instant zabkásaban és a kolbászban is.

A 2-es típusú cukorbetegség, a májelégtelenség, a fogszuvasodás, az elhízás és más kellemetlen dolgok előfordulása a túlzott cukorfogyasztással függ össze. Tehát egyszerűen ellenőrizni kell a mennyiségét az étrendben.

Hogyan alakítsunk ki egy szokást

Kezdje kicsiben: Ha szomjas, igyon vizet, ne gyümölcslét vagy szódát. Ezen italok elhagyásával máris csökkenti a cukorbevitelt. Váltson cukrozatlan teákra és kávékra.

Korlátozza a desszertek fogyasztását – tegye értelmessé. Ehelyett adjon hozzá egy adag összetett szénhidrátot gabonafélék formájában az étrendhez. Így könnyebben elviseli a cukor kerülését.

Végül főzz többet magad. A gyártók vétkeznek azzal, hogy cukrot adnak olyan termékekhez, ahol az ember soha nem gondolná. Tehát ennek csak úgy tudsz ellenállni, ha magad állsz a tűzhelyhez.

5. Ügyeljen az élelmiszerek összetételére és kalóriatartalmára

Az olvasás hasznos, különösen, ha a termékcímkékről van szó. Például rájöhetsz, hogy kedvenc „egészséges” granolaszeleted fele cukor, és kalóriában felülmúlja a csokoládét. Egy ilyen szórakoztató olvasmány sok felfedezést ad.

Hogyan alakítsunk ki egy szokást

A címkék megtanulása időt vesz igénybe. Ezért úgy tervezze meg utazásait a boltba, hogy rendelkezzen ezekkel a szabad percekkel. Vásárlás előtt mindenképpen együnk, különben a korgó has elnyomhatja az értelem hangját. És persze ne vidd magaddal útitársaidat sem, akik állva nyögnek, miközben „olyan sokáig ott ásnak”.

6. Fogyasszunk rendszeresen fermentált tejtermékeket

Napi egy adag erjesztett tej segíthet a fogyásban, és 18%-kal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Azonban jobb, ha cukor nélküli opciókat választunk: egészségesebbek.

Hogyan alakítsunk ki egy szokást

Ha talál egy terméket, amely tetszik, nem lesz probléma a szokások kialakításával. A savanyú tejről szóló ismereteink azonban általában a kefirre és az édes joghurtra korlátozódnak. Nem mindenki szereti az elsőt, a második gyakran túl sok cukrot tartalmaz. De van választási lehetőség.

Kezdésként próbáljon ki mindent, amit a boltok kínálnak, például erjesztett sült tejet, kefirt, Snezhokot, acidobifilint, vareneteket, natúr joghurtot. Közöttük biztosan találsz kedvedre valót. Ha nincs az Ön ízlésének megfelelő termék, próbálkozzon kombinációkkal. Például készíts egy kefir alapú turmixot.