Milyen ételek tartalmaznak sok vasat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Fogyassza őket C-vitaminnal a maximális hatás érdekében.

Miért van szüksége vasra

Mondjuk azonnal: ha nincs elég vasod, készülj a bajra. Például ez a vashiányos vérszegénység / Mayo Clinic:

• gyengeség;
• állandó fáradtság;
• légszomj a legkisebb terhelésnél;
• szédülés;
• törékeny haj és köröm;
• hideg kezek és lábak;
• sápadtság és karikák a szem alatt.

Ezek mind a vashiányos vérszegénység jelei. Vagyis olyan állapot, amelyben szervezete vashiány miatt nem tud elegendő mennyiségű hemoglobint - egy olyan fehérjét - termelni, amely a tüdőből oxigént szállít minden szervbe és szövetbe, a felszabaduló szén-dioxidot pedig az ellenkező irányba.

Viszonylagosan szólva, ha nincs elegendő vas, a szervezet megfullad. De az oxigénszállítás nem az egyetlen folyamat, amelyhez ez a nyomelem szükséges.

Vas részt vesz N. Abbaspourban, R. Hurrellben, R. Kelishadiban. Áttekintés a vasról és annak fontosságáról az emberi egészségben / Journal of Research in Medical Sciences számtalan olyan reakcióról, amelyekhez az anyagcsere általában kapcsolódik. Nemcsak a test fizikai állapota múlik rajta, hanem az immunitás és a szellemi teljesítmény is.

Az egészség megőrzéséhez naponta 10-20 mg vasat kell beszereznie az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetének (NIH) Iron/Office of Dietary Supplements (ODS) szervezetétől. Terhes nőknél és azoknál, akik rendszeresen adnak vért vagy más módon veszítenek vért, az arány 28 mg-ra emelkedik.

Egy fontos pont: az emberi szervezet nem képes önmagában vasat szintetizálni. Csak élelmiszerből tudjuk beszerezni. A Lifehacker összeállított egy listát a magas vastartalmú élelmiszerekről. Próbáljon naponta legalább néhányat elfogyasztani, hogy csökkentse a vashiányos vérszegénység és más problémák kockázatát.

Milyen ételek tartalmaznak sok vasat

1. Spenót

A spenótot hagyományosan a vastartalom bajnokának tartják. És megérdemelten. Sailor Popeye kedvenc leveles zöldsége, akár nyersen, akár főzve, akár sütve, 3,6 mg spenótot kínál főzve, főzve, lecsepegve, só nélkül / NutritionData vas minden 100 grammjához. Vannak azonban sokkal sűrűbben vassal töltött ételek.

2. Osztriga, kagyló és egyéb kagyló

Egy adag (100 g) tengeri puhatestű puhatestűt, kagylót, vegyes fajokat, főtt, nedves hőt / Táplálkozási adatok legfeljebb 28 mg vasat tartalmazhat, ami teljes mértékben és még árréssel is fedezi ennek a nyomelemnek a napi szükségletét. Ráadásul a puhatestűekben lévő vas hem (ez egy állati eredetű nyomelem neve). 15-30%-kal jobban felszívódik, mint a non-hem, amit növényi táplálékokból kapunk.

Ezenkívül a kagylók magas fehérjetartalmúak (akár 26 g adagonként), nagy mennyiségű B12-vitamint, C-vitamint és egyéb tápanyagokat tartalmaznak. A bónusz, amelyet ezeknek a tenger gyümölcseinek az étrendjébe adva kap, a "jó" koleszterin (HDL) szintjének növekedése, ami jót tesz a szívnek.

3. Hüvelyesek

Ideális vasforrás vegetáriánusok számára. A főtt bab, csicseriborsó, borsó, szójabab, lencse átlagosan tartalmaz Lencsét, érett magvakat főzve, főzve, só nélkül / Táplálkozási adatok kb. 3,3 mg nyomelemet 100 g-onként - vagyis a napi ajánlott adag legfeljebb egyharmadát.

Az egyetlen dolog, ami némileg rontja ezt a rózsás képet, az az, hogy a vas itt nem hem, és nem szívódik fel olyan jól a húsból. A felszívódás javítása érdekében egyél vagy igyál I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. A tea és más étrendi tényezők hatása a vas felszívódására / Critical Reviews in Food Science and Nutrition bab C-vitamint tartalmazó élelmiszerekkel. Például saláták leveles zöldségekkel (sóska, káposzta, petrezselyem) és paprika, gyümölcslevek és turmixok narancsos, kivi, fekete ribizli.

4. Máj és egyéb belsőségek

Egy 100 grammos marha- vagy csirkemáj körülbelül 6,5 mg marhahúst, különféle húsokat és melléktermékeket, főtt, párolt / NutritionData vasat ad. A vesében, szívben, agyban valamivel kevesebb a nyomelem, de átlagosan a napi érték harmada is 100 grammonként.

A melléktermékek a vason kívül fehérjében, A-vitaminban, B-vitaminban és kolinban gazdagok S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. A kolin: a közegészségügy alapvető tápanyaga / Táplálkozási vélemények a máj és az agy egészségéhez elengedhetetlen tápanyag, amelyből sokan nem jutnak eleget.

5. Tökmag

100 g mag – akár nyersen, akár pörkölten – 13 mg magot, tök- és tökmagmagot, szárított [pepitát] / NutritionData vasat biztosít. A hüvelyesekhez hasonlóan a vas nem hem, ezért a tökmagot C-vitamint tartalmazó élelmiszerekkel kell fogyasztani.

Bónusz: a tökmag a magnézium egyik legjobb forrása is – egy nélkülözhetetlen elem, amely többek között segít csökkenteni a cukorbetegség kockázatát D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Magnéziumbevitel a szisztémás gyulladással, az inzulinrezisztenciával és a cukorbetegség előfordulásával kapcsolatban / Diabetes Care and depressioon G. A. Eby, K. L. Eby. Gyors felépülés a súlyos depresszióból magnéziumkezeléssel / Orvosi hipotézisek.

6. Étcsokoládé

Kb. 50 g csokoládét elég megenni, hogy kb. 6,5 mg Cukorka, csokoládé, ét, 70-85% kakaó szárazanyag / NutritionData vas (100 g-ban 13 mg, de összeragad!) jusson. Részesítse előnyben a 70% vagy annál nagyobb kakaótartalmú csokoládét.

7. Vörös hús

Egy 100 g-os adag marhahús vagy darált marhahús bármilyen formában (steak, hamburger, húsgombóc, tengerésztészta töltelék) biztosítva a 2,7 mg marhahús, darált, 85% sovány hús / 15% zsír, cipó, főtt, sült adag [hamburger, őrölt kerek] / NutritionData vas. Ráadásul a mikroelem ebben az esetben a hem, vagyis gyorsan és könnyen felszívódik.

8. Tofu

Az Ázsiában és a vegetáriánusok körében népszerű szójatofu kiváló vasforrás is. Egy 100 grammos adag nyers, kemény tofut tartalmaz, kalcium-szulfáttal / NutritionData-val elkészítve, körülbelül 3 mg nyomelemet. Ezenkívül a tofu magas fehérje-, tiamin- (B1-vitamin), valamint kalcium-, magnézium- és szeléntartalommal rendelkezik.

9. Pulykahús

Egy 100 grammos Dark Turkey Meat adag 2,3 mg pulyka, minden osztály, sötét hús, főtt, pörkölt / NutritionData vas. Összehasonlításképpen: ugyanennyi fehér pulykahús mindössze 1,3 mg-ot tartalmaz. Ráadásul a sötét hús adagonként lenyűgöző 29 gramm fehérjét, valamint megfelelő mennyiségű B-vitamint, cinket (az RDA 30%-a) és szelént (az RDA legfeljebb 60%-a) tartalmaz.

10. Quinoa

Ez a népszerű gabonaféle több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb más gabona. Folsavban (B9-vitamin), magnéziumban, rézben, mangánban… És vasban is gazdag: a quinoa körülbelül 1,5 mg quinoát tartalmaz, főtt / Táplálkozási adatok 100 grammos zabkásanként.